Autor Wątek: Come back to the gym  (Przeczytany 33 razy)

Nor_Bert

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 1
Come back to the gym
« dnia: Maj 15, 2018 »
Witam Wszystkich Serdecznie


Prosiłbym o ocenę planu treningowego. Powracam na siłownię po około 2 letniej przerwie. Mój staż treningowy ciężko policzyć, gdyż często bywały przerwy spowodowane brakiem motywacji, liczmy że jest to staż ponad 2 letni.

Obecnie ćwiczę miesiąc bez konkretnego planu, aczkolwiek tutaj przedstawiam Wam plan który chciałbym wdrożyć w życie.

Jestem otwarty na konstruktywną krytykę :) Pozdrawiam.

 

Trening - Cel: Masa mięśniowa
 

W związku z tym, iż rzadko kiedy mam czas na długie treningi 60-75 minutowe, swój plan treningowy rozkładam na 5-dniowy.
 
W każdym dniu treningowym na koniec wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha:
- unoszenie nóg w podporze 3x20
- spinanie mięśni brzucha na ławce rzymskiej 3x20
- ab roller - 3x10
 
Poniedziałek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 3s
- wyciskanie sztangi sprzed klatki -3s
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3s
- wznosy ramion ze sztangielkami do przodu stojąc - 3s
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc -3s
 
Wtorek:
Ticeps:
- prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3s
- pompki na poręczach - 3s
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3s
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem - 3s
 
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3s
- uginanie ramion ze sztangą - chwyt młotkowy - 3s
- modlitewnik - 3s
 
Czwartek:
Plecy:
- podciąganie na drążku - 4s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie -4s
-  podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s
- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego - uchwyt neutralny - 4s
 
Piątek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s
- wyciskanie sztangi / sztangielek na ławce skośnej - 4s
- rozpiętki ze sztangielkami - 4s
- przenoszenie sztangielki zza głowy - 4s

Niedziela:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach - 4s
- wypychanie ciężaru na suwnicy -4s
- wykroki ze sztangielkami - 4s
- prostowanie nóg siedząc na maszynie - 4s
 
W każdym ćwiczeniu, z każdą kolejną serią starać się będę zwiększać ciężar.
Powtórzenia będą z zakresu 12-6 powtórzeń.

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Jr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 66
Odp: Come back to the gym
« Odpowiedź #1 dnia: Maj 15, 2018 »
Witaj,

W zaproponowanym przez Ciebie treningu jest bardzo duża objętość, zdecydowanie nie jest ona potrzebna patrząc na to, że miałeś dość sługi okres przerwy. Na ten moment lepszym rozwiązaniem będzie zwiększyć częstotliwość, ćwiczenia każdej partii w tygodniu. Sugerowałbym zastosować trening FBW lub coś w rodzaju Push-Pull. Znacznie lepiej wykorzystasz potencjał regeneracyjny organizmu. Częstsze bodźcowanie mięśni - szybszy rozwój. Trening typu split gdzie każdą partię robimy tylko raz w tygodniu wprowadziłbym znacząco później, lub zrezygnowałbym z niego całkowicie.

Pozdrawiam.