Jak mogę poprawić pośladki i brzuch?

[Fantomik]

Otrzymaliśmy w wiadomości prywatnej pytanie od naszej czytelniczki:

"Witam, od pewnego czasu ćwiczę intensywnie , ale chciałabym się dowiedzieć o ćwiczenia na konkretne partie ciała . Brzuch i pośladki , dodam ,że jestem szczupła i chciałabym się umięśnić."

Przedstawiamy naszą odpowiedź:

"Jeżeli chodzi o trening, który ma "umięśnić"( w tym konkretnym przypadku )Twoje pośladki to musi być to trening oparty o złożone ćwiczenia takie jak przysiady(najlepiej z obciążeniem), wykroki, wypychanie nogi w tył na maszynie, odwodzenie nóg siedząc na maszynie, wejścia na stopień ,swing z kettellbel.
Jeżeli chodzi o liczby powtórzeń to mięśnie pośladków składają się przede wszystkim z włokien wolnokurczliwych, więc gdy chcesz uzyskać ich wzrost, ujędrnienie musisz wykonywać duże ilości powtórzeń(15-20)x3-4 serie w krótkich przerwach wypoczynkowych(15-20sec)
Jeżeli chodzi o mięśnie brzucha to najlepszym sposobem są ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia interwałowe.
Dodatkowo na naszym Fan Page znajdziesz bardzo ciekawy program na mięśnie brzucha w zależności od stopnia wytrenowania.

I najważniejsze : ćwiczenia będą odpowiednie dla Ciebie wtedy gdy nie masz kontuzji kręgosłupa oraz gdy będziesz w stanie wykonywać każde ćwiczenie poprawnie. Pamiętaj liczy się jakość a nie ilość - przy zbyt dużej ambicji i niewystarczająco wydolnych mięśniach uruchomisz mechanizmy kompensacji ruchu!"

Fabryka Siły

[curieroy@gmail.com]

Witam, od pewnego czasu ćwiczę intensywnie , ale chciałabym się dowiedzieć o ćwiczenia na konkretne partie ciała . Brzuch i pośladki , dodam ,że jestem szczupła i chciałabym się umięśnić."

[Kuba96]

Cześć. Na brzuch możesz wykonywać takie ćwiczenia jak:
- spięcia,
- allahy,
- unoszenia nóg w zwisie na drążku bądź poręczach.

Pośladki:
- przysiady,
- wykroki,
- wypychania na suwnicy,
- martwy ciąg,
- hip thrust (nie znam odpowiednika polskiej nazwy, wspisując angielska nazwe na youtube na pewno znajdziesz).

To sa przykładowe ćwiczenia.

[hipijo]

Ja ćwiczyłam skalpel z popularną ostatnio Panią Ewą i przyznam, że efekty były widoczne. Pierwsze, oczywiście nie oszałamiające, już po miesiącu ćwiczeń.

[hiena34]

Przyznam szczerze, że moim zdaniem to po prostu regularne  ćwiczenie przysiadów już daje efekty.

[as1]

ćwicz,ćwicz  :)ruch na świeżym powietrzu

[okna drewniane]

pływanie też daje efekty

[aerivin]

Ja ćwiczyłam skalpel z popularną ostatnio Panią Ewą i przyznam, że efekty były widoczne. Pierwsze, oczywiście nie oszałamiające, już po miesiącu ćwiczeń.

A ja powiem tak:po schudnieciu I cwiczeniach z pania Ewa owszem,byly efekty.Owszem,cieszylam sie bardzo ze zmian,odmlodnialam z 10 lat I juz nie wygladalam jak swoja matula.ALE! tak po prawdzie,drogie panie,to zadne kardio z Chodakowska czy jej cwiczenia z 0.5 kg ciezarkiem nie ujedrnia,nie podniosa I nie zaokragla pupy! to zrobia jedynie ciezary. I to sporo wieksze,niz 05 kg. Wiem, bo widze po sobie-w roku 2016 mialam zaawansowane plaskodupie, cwiczac tylko z Chodakowska. W 2017 w lutym ruszylam na silownie, dalam sobie spokoj z Ewka.I tutaj sie wszystko zmienilo...Po trzech miesiacach tylek pieknie smignal w gore,a teraz wyglada tak,ze juz nie musze sie wstydzic legginsow.Jest jak pilka Zaluje,ze nie zaczelam od razu od silowni.Cwiczenia?...hip thrusty ze sztanga,przysiady,martwe ciagi,wykroki.

Pozdrawiam
Kasia

[Abetalipoproteinemia]

Oprócz wyżej wymienionych polecam dodać żurawia, przysiad bułgarski czy gobblet squat.

[Wiatrzyca]

Pistolety, hip trusty - nie znoszę ich smoczą flagę i kółeczko polecam.

[Abetalipoproteinemia]

Myślę, że poniższy link okaże się naprawdę pomocny w doborze odpowiednich ćwiczeń

http://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/dwuglowe-uda

[kay]

Osobiscie od kad zaczelam cwiczyc z ciezarami zaczelam zaliczac jakikolwiek progres, zarowno w dolnych partiach ciala. Dla mnie najlepiej spawdzaja sie nastepujace cwiczenia:
- Hip Thurst
- Romanian Deadlift
- Squats
- Step Up / Wchodzenie na "stopien" jedna noga na Smith's machine
- Glute Kick-backs

Jesli ktos bylby zainteresowany to polecam filmiki "Glute Science" Robin Gallant na YT 

[Elia]

Od roku ćwiczyłam z Chodakowską  programem "Skalpel" i moje ciało na pewno się ujędrniło i zmieniło, ale rzeczywiście dopiero odkrycie ćwiczeń z obciążeniem dało prawdziwe zmiany i również żałuję, że tak późno zaczęłam. Nauczyłam się ich na You Tubie, a wykonuję w domu.

[Ekspert Fabryki Siły]

Dobrym rozwiązaniem jest też zastosowanie ćwiczeń aktywujących pracę pośladka przed ćwiczeniami właściwymi, wszelkiego rodzaju wznosy nóg, side walk i tego typu lekkie ćwiczenia.  Dzięki nim, aktywność mięśni pośladkowych może się okazać znacząco większa np. w przysiadzie, czy też martwych ciągach.

[alutka011]

ja też ćwiczę z chodakowską. Ma bardzo dobre ćwiczenia właśnie na pośladki. Po paru treningach już czułam leciutka różnicę, także polecam wypróbować