Pytanie naszego użytkownika:
"Witam serdecznie. Potrzebuję porady w sprawie diety i ewentualnie suplementacji by pomóc.
W skrócie: Jestem siatkarzem plażowym chodź gram też w odmianę halową. Właśnie na hali skręciłem poważnie nadgarstek i naderwałem ścięgna co dało mi 2,5 miesiąca nic nie robienia prawie co za sobą pociągnęło przybranie dużej ilości tkanki tłuszczowej. Zacząłem ćwiczyć już po rehabilitacji na siłowni: Poniedziałek,Środa, Piątek . Na basenie: wtorek, czwartek . Wykonuję to drugi tydzień dopiero.
Z uwagi, że w kwietniu już będzie wejście na piach chciałbym zrzucić zbędny tłuszcz by znów skakać wysoko gdyż przy moim wzroście był to mój wielki atut + chciałbym jak każdy chyba człowiek nie łazić z oponą na brzuchu tylko mieć ją przymocowaną do auta
Wzrost: 177
Waga: 78,8 kg
Nie jestem na nic uczulony do tego potrafię gotować, więc robienie posiłków nie sprawi mi problemu. Sprawia mi to, że nie wiem ile czego mam zjeść itd w ciągu dnia. Oczywiście wiem, że to bardzo mało czasu dlatego ewentualne spalacze czy tego typu rzeczy mile widziane"
Nasza odpowiedź:
"Powinieneś zainteresować się ćwiczeniami plejometrycznymi, ćwiczeniami siły eksplozywnej, a także ćwiczeniami w ujęciach ekscentrycznych oraz ćwiczenia izometryczne oporowe, bez oporowe, krótkie i długie.
Tutaj masz zbiór porad które umożliwią i ułatwią Ci redukcję tkanki tłuszczowej:
-30 min przed planowanym posiłkiem wypijać 200 ml wody
- gdy „praca” nie pozwala na komfort przerw obiadowych , należy przygotować odpowiednie porcje poprzedniego dnia i zapakować do pudełek żywnościowych.
- ostatni posiłek minimum na 3godziny przed snem
- pic co najmniej 2 litry wody dziennie
- należy uzupełnić dietę o witaminy, minerały(przed treningiem dobrze jest spożyć magnez, witaminy A, C ,E i selen)
- wieczorem spożywamy produkty bogate w białko plus warzywa do każdego posiłku
- węglowodany czerpiemy ze źródeł złożonych:np. ciemny ryż,basmati, paraboliczny, kasze(jęczmienne, gryczane), płatki owsiane, orkiszowe
- białko: ryby, chudy nabiał, półtłusty twaróg, jajka, soja, chude szynki, drób, owoce morza,
- owoce jemy w niewielkich ilościach, polecam :grapefruit, jabłka, truskawki, pomarańcze, jagody
- warzywa jemy w dużych ilościach, szczególnie zielone i czerwone – świetnym rozwiązaniem byłoby włączać je do każdego posiłku.
- na przekąski możemy serwować orzechy,(z wyjątkiem ziemnych)
Oleje i tłuszcze
Wskazane: olej z oliwek, olej z siemienia lnianego
Eliminujemy:
- majonez
- produkty przetworzone - konserwy
- chipsy, chrupki
- oleje rafinowane
- smażone potrawy
- margaryny, masła
- sery topione, żółte,
- słodzone napoje, napoje gazowane
- tłuste mięsa i wędliny
- słodycze!!!
- sól, „polepszacze smaku”
- pieczywo, drożdżówki, pączki
-podjadanie pomiędzy wyznaczonymi posiłkami!
*Jedzenie w biegu?
-spróbuj zorganizować swoje posiłki wcześniej , a jeśli naprawdę nie masz czasu zabierz ze sobą odpowiednią ilość zdrowych przekąsek, dzięki temu można podtrzymać stały poziom energii oraz spożywać odpowiednie składniki odżywcze:
• niskotłuszczowy jogurt i serek homogenizowany
• świeże owoce
• suszone owoce i batoniki zbożowe
• sok owocowy
• sok warzywny
• orzechy, bakalie
• ciasteczka ryżowe/płatki śniadaniowe.
• sałatki warzywne
• sezamki
• jogurty z ziarnami o niskiej zawartości tłuszczu
- jeżeli zamówisz coś na wynos niech to będą kanapki obłożone w zdrowy dietetyczny niskotłuszczowy sposób.
*Pamiętaj aby jadać na spokojnie – najlepiej usiądz i odpocznij, przeżuwaj pokarm dokładnie i powoli, jeżeli spożywasz pokarm w pośpiechu i stresie nabawienie się niestrawności, bólów brzucha czy zgagi to kwestia formalności.
*Jadaj o stałych porach
*Podawaj większe ilości warzyw, zrezygnuj z twardych tłuszczy do smażenia i pieczenia, stawiaj na posiłki nisko tłuszczowe, serwuj ryby, unikaj smażenia , sugeruj się przepisami zdrowej kuchni – czasowo i smakowo nie będzie różnicy więc po co się „truć”
Ryż itp spożywamy wyłącznie aldente!
Staramy się spożywać posiłki jak najmniej przetworzone: lepiej surowe(gotowe do spożycia) niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone
Staraj się ograniczać nabiał(jogurty naturalne,mleko,ser biały)
Dokładaj do każdego treningu na siłowni cardio 30 min na 75 % tętna max.
Na basenie wykonuj interwały w skali 45sec/45 sec x 5-10,
Co do spalaczy to nie wiemy czy miałeś z nimi styczność, jeśli nie to proponujemy cutting edge, a jeżeli jesteś doświadczony w temacie suplementacji to możesz zaimplementować Scorch z firmy MAN."
Fabryka Siły
Wątek: Powrót do gry w siatkówkę plażową. (Przeczytany 7652 razy)