Masa

[wojtek__21]

Witam mam takie pytanie chciałbym przybrać na masie z 5 kilogramów tylko nie wiem jak za to sie zabrać i od czego zacząc i jak dalej postepować żeby to jakieś efekty przyniosło mam 23 lata ważę 64 kilogramy a wzrostu mam 168cm proszę o odpowiedz bo bardzo mi na tym zależy Pozdrawiam

[Fantomik]

Witaj Wojtek!

Czy zamierzasz trenować?

Jeśli tak to gdzie te treningi będą się odbywały(siłownia/dom)?

Wtedy będziemy mogli polecić Ci odżywianie oraz doradzić z treningiem.

[wojtek__21]

Więc ogólnie bym cwiczenia odbywał na silowni bo jak nie napisalem we wczesniejszym poscie to trenuje 3 razy w tygodniu jeszcze pilke nożna

[Fantomik]

W takim razie polecamy dla Ciebie takie rozwiązanie:

3 dni w tygodniu(pn-śr-pt, lub wt-czw-sb) :

Ciężar dobieraj w taki sposób abyś był w stanie wykonać zalecaną liczbę powtórzeń z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń których już nie wykonujesz.

Zapamiętuj obciążenia, stosuj progresję ciężaru(zwiększaj obciążenie z serii na serię)

Trening I

Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
                     - stretching wstępny 5min
                     - „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)

PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do klatki piersiowej- 3x15
2.Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha siedząc- 2x10
KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 3x12
4.Rozpiętki na linkach(brama) 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie  hantli w górę siedząc – 2-3x15
NOGI
6.Prostowanie nóg siedząc na maszynie- 2-3x15
7.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2-3 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu


Ważne elementy na które powinieneś zwrócić uwagę:

-ćwiczenia wykonuj po dokładnej rozgrzewce wstępnej

-ćwicz przed lustrem aby dokładnie obserwować pracę mięśni oraz swoje ruchy

-używaj ciężarów którymi jesteś w stanie wykonywać płynne ruchy, bez szarpania całym ciałem

-oddychaj prawidłowo (w podstawowym treningu wydech jest wtedy gdy przyciągasz, zginasz, wypychasz-wszędzie tam gdzie ruch wymaga od Ciebie przyłożenia siły)

-utrzymuj proste plecy wtedy kiedy wymaga tego ćwiczenie

-utrzymuj napięty brzuch w trakcie wykonywanych ruchów

-dbaj o prawidłowy zakres ruchu w stawach

-w ćwiczeniach izolowanych dbaj o precyzyjny ruch, i brak ruchów pomocniczych(wymachy, zamachy, dodatkowe ruchy ciałem)

-stabilizuj łopatki

-jeżeli odczuwasz ból w jakichś ćwiczeniach spróbuj zmniejszyć zakres ruchu, a jeśli to nie pomaga skonsultuj to z rehabilitantem lub doświadczonym trenerem.


W początkowej fazie treningów nie stosuje się zaawansowanych rozwiązań intensyfikacji treningowej oraz nie stosuje się ukierunkowanych planów treningowych pod konkretne cele typu zwiększanie siły mięśniowej.


Przykładowy plan odżywiania „na masę” :

I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 15g

II posiłek
Ryż brązowy/paraboliczny 100g
Wołowina/indyka 120g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 100 g
Ryż basmati/paraboliczny 120g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
Kasza gryczana 100g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 15g

V posiłek
Twaróg półtłusty 100g
2-3 kromki żytniego pieczywa
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 15g

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie.


Sportowe pozdrowienia