Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

[SamcioXD]

Witam wszystkich bardzo serdecznie.

Mam pytanie odnośnie redukcji i liczeniu kalorii. Od kilku miesięcy chodzę na siłownie z kolegą (Do tej pory ćwiczyliśmy  3x w tygodniu 2 partie na dzień klatka,triceps - plecy, biceps - barki, nogi. Bez żadnej dodatkowej aktywności fizycznej typu brzuszki, rowerki, bieganie itd). Do tej pory ćwiczyliśmy na masę w miarę zdrową ,ale dzisiaj obliczyliśmy jego BMI (wskaźnik masy ciała) który wynosi 31.3 (otyłość 1 stopnia) Nie jest kto wie jak zalany ,ale cóż...

Jego proporcje:
Masa ciała: 113 kg
Wiek: 39 lat
Wzrost : 190cm
Aktywność fizyczna: Treningi 3x w tygodniu.
Cel: Redukcja. Głównie zrzucenie tkanki tłuszczowej i schudnięcie do około 90-93kg.
Praca: Rzeźbi w drewnie czyli stoi praktycznie większość czasu na nogach od 8 do 16 godziny.

Obliczyłem mu dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) które dało następujące rezultaty:
Dziennie musi spożywać: 3612 kcal
15% białka: 542 kcal = 136 g
55% węglowodanów: 1987 kcal = 497 g
30% tłuszczu: 1084 kcal = 121 g

Mając następujące informacje mam pytanie... czy dobrze obliczyłem jego zapotrzebowanie kaloryczne jeżeli nie to co zmienić i dlaczego?

Dodatkowo mój Plan jest następujący: Trening 3x w tygodniu 2 partie na dzień, przerwy między seriami od 20 do 40 sekund, między ćwiczeniami 2 minuty, od 12 do 16 powtórzeń.
Chodzimy na siłownie wtorek, czwartek, sobota, a więc w środę i piątek robił by brzuch - 3 ćwiczenia na dzień, oraz rowerek. Myślałem nad bieganiem, ale nie chce żeby obciążał dodatkowo stawy ponieważ praktycznie cały dzień stoi na nogach i ma nadwagę (ogólnie też skarży się czasem na bóle w kolanach) Z braku czasu wykluczam również basen.

To chyba tyle. Proszę o informacje czy dobrze obliczyłem jego zapotrzebowanie kaloryczne i czy w miarę dobry jest taki plan? Co zmienić co dodać ?
Oraz proszę o jak najwięcej rad na temat redukcji typu ćwiczenia, dieta, itp. Swoje odpowiedzi proszę również w miarę możliwości argumentować.

Z góry dzięki wielkie za informacje!

[Ekspert Fabryki Siły]

Wygląda na to, że zapotrzebowanie zostało obliczone w dobry sposób, jednak trzeba się zastanowić czy dobrze została oszacowana aktywność fizyczna, gdyż ma ona kluczowy wpływ na wielkość BMR.
Jeżeli chodzi o sam trening sugerowałbym opierać go o duże ćwiczenia wielostawowe ( przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania), używanie jak największej ilości mięśni podczas każdej jednostki, im więcej mięśni w ruchu tym więcej kalorii spalonych, a to przekłada się na spalenie tkanki tłuszczowej. Dodawanie w dni nietreningowe ćwiczeń na brzuch nie ma sensu, brzuch ćwiczy mocno podczas ćwiczeń z wolnym ciężarem, a trenowanie mięśni brzucha nie ma bezpośredniego wpływu, na utratę tkanki tłuszczowej z jego okolic.
Dodanie sesji aerobowych w dni nietreningowe to dobre rozwiązanie, jednak warto też zadbać o odpowiednią regenerację, dlatego gdy pojawią się pierwsze odczucia przemęczenia, należy odpocząć i zrezygnować z niektórych jednostek treningowych.

Pozdrawiam.