Dieta i ćwiczenia dla 16-stolatka

[jacekwp11]

Witam
Chciałbym się zapytać co powinienem robić. Ćwiczę już 3 miesiące (ćwiczę w domu).
Ważę 73kg przy 178cm wzrostu.Chcę się dowiedzieć co powinienem dalej robić(szczególnie chodzi o brzuch). Przydałaby sie jakaś dieta,a do diety przydały by sie jakieś ćwiczenia bo sam kaloryfer nie wyrośnie xD. I czy powinienem brać jakieś suplementy?

[Fantomik]

Witaj w Fabryce Siły!

Możesz odpowiedzieć na poniższe pytania, wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:
(Część informacji wypełniłeś w koncie profilowym, jednak dobrze gdybyś wypisał je jeszcze raz)
Wiek
Wzrost
waga
waga planowana oraz termin uzyskania wagi planowanej
grupa krwi
Staż treningowy
ile jest treningów w ciągu tygodnia
rodzaj treningów
intensywność treningu
czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia
co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania
czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)
czy masz alergie żywieniowe
kontuzje/urazy

Aby trenować na najwyższym poziomie i uzyskiwać najlepsze rezultaty wszystko musi być dokładnie dostosowane.

Suplementy na ten moment jeszcze zostają na boku, kiedy przyjdzie czas , dokładnie przygotujemy Ci plan suplementacyjny oraz dobierzemy te, które będą najbardziej odpowiednie dla Ciebie.

[jacekwp11]

wiek: 15 lat 3 miesiące
Wzrost: 178 cm
waga: 73 kg
waga planowana oraz termin uzyskania wagi planowanej:68-70 kg w jakieś 3 miesiące
grupa krwi: ABRH+
Staż treningowy: 3 miesiace
ile jest treningów w ciągu tygodnia: codzienie raz trenuje wieczorem
rodzaj treningów: na rzeźbę brzucha,pleców,klaty (brzuszki,pomki
intensywność treningu:7/10
czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia: stoje w miejscu xD
co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania: brak energi na resztę dnia (wyczerpanie)
czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): stosowałem odżywke białkową "Pure whey isolate 95) 2 tygodnie
czy masz alergie żywieniowe:nie
kontuzje/urazy>:brak

[jacekwp11]

ja ci powiem tak że ja bym sobie bez żadnych supli chciałem zrobić ( po prostu chciałem na sucho jechać a mieć wiecej siły i wgl) spoko i za to z góry dzieki

[jacekwp11]

to na kiedy byś mógł sporządzić tą dietę z góry za to dzięki xD

[Fantomik]

Na pierwszy raz proponujemy dla Ciebie to rozwiązanie:

I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 80 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 10g

II posiłek
Filet z kurczaka 120 g
Ryż basmati/paraboliczny 50g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g

III posiłek
Ryba 100 g
Ryż 50g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 10g

IV posiłek
Twaróg półtłusty 100g
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 10g

"/" - oznacza wybór

Posiłki przygotowujesz według własnego uznania.

Zacznij stosować to odżywianie - po 10 dniach porównamy wygląd oraz parametry wagowe.

Ustalamy wtedy dalszy plan działania.

Sportowe pozdrowienia

[jacekwp11]

a jeszcze czy byś mógł dać jakiś plan ćwiczeń ?

[Fantomik]

Witaj Jacku,

Przygotowaliśmy dla Ciebie wzór ćwiczeń oraz opis tego co możesz zrobić:

Pompki  na jednej ręce
Pompki  z klaśnięciem
Pompki na jednej ręce z jedną nogą w górze
Pompki klasyczne i pompki klasyczne z obciążeniem na plecach
Pompki w wąskim rozstawie dłoni (triceps)
Dipsy tyłem na krześle(triceps)
Dipsy na dwóch krzesłach(triceps)

Podciąganie na drążku/schodach w różnych kombinacjach(nachwytem, podchwytem, wąsko, szeroko)


Zmiana rozkładu nacisku siły na kończyny – im wyżej Twoje nogi  są podparte na krześle, stole lub ścianie, tym większy ciężar przenosisz na kończyny górne(większe zaangażowanie barków)

Im wyżej ułożysz partie trenowane – tym łatwiej będzie Ci wykonać – przykład to pompka z rękami na ławce i nogami na podłodze.

Od bardzo dużej ilości pompek Twoja siła nie wzrośnie, poprawisz wytrzymałość i wydolność mięśni ramion oraz klatki piersiowej.

Przysiady, przysiady z wyskokiem, przysiady na jednej nodze(tzw. pistolety), wykroki w miejscu, wykroki „chodzone”, przysiady z obciążeniem(na przykład woda, plecak, koleżanka)

Dodatkowo możesz wykorzystać różne przyrządy domowego użytku do takich ćwiczeń jak wyciskanie na barki stojąc, rozpiętki, unoszenie ramion bokiem, przodem, odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia , przyciąganie obciążenia do brzucha jednorącz lub oburącz.

Możesz wykonywać również zginanie przedramion(biceps) w różnych kombinacjach i konfiguracjach – jednorącz , oburącz, stojąc, siedząc.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać  te z zestawów które załączamy.

Jeżeli masz do dyspozycji tylko ciężar własnego ciała – a nie masz żadnego sprzętu, żeby sprawić aby poszczególne ćwiczenia były wystarczająco trudne,  uzyskasz to zmieniając rozkład sił, zakres ruchu lub ćwicząc na niestabilnym podłożu.

Pamiętaj aby ćwiczenia wykonywać pomału – rozpęd i kołysanie ciała nie jest dobre przy treningu z obciążeniem własnego ciała.

Przytrzymuj napięcie w 1 do 3 sekund w najtrudniejszych momentach zakresu ruchu – to zintensyfikuje ćwiczenie.

Nigdy nie rób pełnego wdechu i wydechu podczas wykonywanego ćwiczenia.

Jeżeli będziesz potrzebował zdjęć poszczególnych ćwiczeń - napisz - wyślemy je do Ciebie.


Trening w początkowym etapie 2 tygodnie możesz wykonywać  3 razy w tygodniu, ustawiając układ obwodowy :

Plecy
Klatka
Barki
Biceps
Triceps
Nogi
Brzuch

Wykonujesz najpierw ćwiczenia na jedną partię, a następnie przechodzisz do następnej.

Liczba powtórzeń od  6 do nawet 2o w 3-4 seriach.
Przerwy wypoczynkowe między 45-90 sec

Ćwiczenia na brzuch wykonuj z przerwami po ok 20-30 sec.

Dobierasz po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśniową.
Na brzuch wybierasz 3 do 5 ćwiczeń.

Sportowe pozdrowienia