Dieta i ćwiczenia na zrobienie rzeźby dla 16 latka

[Bartman111]

Witam. Mam 16 lat i chciałbym się dowiedzieć jaka dietę powinienem stosować co jeść  i jakie ćwiczenia wykonywać na zrobienie rzeźby oraz ile powtórzeń i serii wykonywać na zrobienie rzeźby.  Ćwiczę w domu na własnej siłowni .

[Fantomik]

Witaj,

Możesz odpowiedzieć na poniższe pytania, wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:
Wiek
Wzrost
waga
waga planowana oraz termin uzyskania wagi planowanej
grupa krwi
Staż treningowy
ile jest treningów w ciągu tygodnia
rodzaj treningów
intensywność treningu
czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia
co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania
czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)
czy masz alergie żywieniowe
kontuzje/urazy

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

[Bartman111]

Wiek:16 lat
Wzrost; 178
Waga ; 65 kg
Grupa krwi . Ab Rh +
Staż treningu;  4 miesiące
Ile jest treningów w ciągu tygodnia ; 5
Rodzaj treningów . Na rzeźbę bicepsow tricepsow brzucha i klaty
Intensywność treningów ; 8/10
Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencje do tycia;  raczej szybciej tyje
Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania.; właściwie to nic tylko chodzę do szkoły i trochę ciężko jest mi to pogodzić ale daje rade .
Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie i od jak dawna ; stosuje przedtreningówke s.a.w firmy trec stosuje ją systematycznie .
Czy masz alergie żywieniowe;  nie
Kontuzje / urazy ; brak

[Fantomik]

Witaj,

Polecamy w pierwszym okresie (4-6 tygodni) :

Przedstawiamy Ci plan treningowy w systemie A/B, którym proponujemy abyś się zajął przez najbliższe 4-6 tygodni. System ten opiera się na jednym dniu treningowym, a następnie jednym dniu przerwy z uwzględnieniem także wolnego weekendu jeżeli potrzebujesz. Przed rozpoczęciem treningów chcielibyśmy, abyś zapoznał się także z metodyką wykonywania poszczególnych ćwiczeń, tak aby wykonywać je dobrze technicznie. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji i wspomoże pełny wzrost mięśni.

Np. Pon – A , Śr – B, Pt – A, Pon  - B, Śr – A, Pt – B itd. ,
lub bez wolnego weekendu
Pon – A, Śr – B , Pt – A, Ndz – B, Wt – A, Cz – B, Sb – A itd.

Na każdej sesji treningowej będziesz trenował całe ciało. W każdym z zaprezentowanych poniżej ćwiczeń staraj się wykonać od 8-12 powtórzeń w 3 seriach w każdym z nich dobierając odpowiedni dla siebie ciężar. Przerwy utrzymuj w granicach 45-60 sekund.

Trening A

Przysiad ze sztangą na plecach ( Nogi)

Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce ( Kl. Piersiowa)

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( Plecy)

Wyciskanie hantli siedząc w oparciu na ławeczce, kąt 80-90 stopni ( Barki)

Uginanie sztangi stojąc ( Biceps)

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( Triceps)

Dowolne ćwiczenie na brzuch

Trening B

Wykroki chodzone bądź w miejscu z hantlami/sztangą ( Nogi)

Wyciskanie hantli leżąc ( Kl. Piersiowa )

Martwy ciąg ( plecy)

Wznosy bokiem stojąc ( Barki)

Uginanie naprzemienne przedramion stojąc (Biceps)

Wyciskanie francuskie jednorącz (Triceps)

Dowolne 3-4 ćwiczenia na brzuch.

Po każdym treningu 30 min cardio - szybkie marsze, bieganie, rower, wioślarz.

Co do odżywiania dobrze powinno sprawdzić się:

I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 80 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 10g

II posiłek
Ryż brązowy/paraboliczny 80g
Ryba 120g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 120 g
Ryż basmati/paraboliczny 50g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g

IV posiłek
Twaróg półtłusty 100g
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 10g


Dodatkowe porady które można zastosować :

- ostatni posiłek minimum na 3godziny przed snem

- pic co najmniej 2 litry wody dziennie

- należy uzupełnić dietę o witaminy, minerały(przed treningiem dobrze jest spożyć magnez, witaminy A, C ,E i selen)

- wieczorem produkty bogate w białko plus warzywa do każdego posiłku

- węglowodany ze źródeł złożonych: np. ciemny ryż, basmati, paraboliczny, kasze(jęczmienne, gryczane), płatki owsiane, orkiszowe

- białko: ryby, chudy nabiał, półtłusty twaróg, jajka, soja, chude szynki, drób, owoce morza

- owoce w niewielkich ilościach: grapefruit, jabłka, truskawki, pomarańcze, jagody

- warzywa w dużych ilościach, szczególnie zielone i czerwone – świetnym rozwiązaniem byłoby włączać je do każdego posiłku.

-na przekąski możesz serwować orzechy,(z wyjątkiem ziemnych)

Oleje i tłuszcze
Wskazane: olej z oliwek, olej z siemienia lnianego.

Eliminujemy:
-majonez
-produkty przetworzone - konserwy
-chipsy, chrupki
-oleje rafinowane
-smażone potrawy
-margaryny, masła
-sery topione, żółte,
-słodzone napoje, napoje gazowane
-tłuste mięsa i wędliny
-słodycze!!!
-sól, „polepszacze smaku”
-pieczywo, drożdżówki, pączki
-podjadanie pomiędzy wyznaczonymi posiłkami

Życzymy sukcesów i dużych przyrostów !