Autor Wątek: DIETA / TRENING IF DO OCENY  (Przeczytany 522 razy)

BeastMode

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 8
DIETA / TRENING IF DO OCENY
« dnia: Maj 23, 2015 »
Witam.

Podrzucam swoją dietę IF do oceny na dzień redukcyjny i siłowy

cel :
redukcja z 80 do 77 kg w 6tyg. -
Przygotowanie do testów sprawnościowych do wyższej szkoły oficerskiej, sprawność fizyczna
Test do WSO składa się kolejno z: podciąganie->bieg 10x10->bieg 1km->pływanie 50m

Makro przybliżone:
32%białko 48%węgle 20%tłuszcze - redukcja
33% białko 49% węgle 18% tłuszcze - siłowy

Dieta Intermittent Fasting,
okno żywieniowe 3,5h. 12:30 do 16.00 dzień redukcyjny
okno żywieniowe 4,5h 12:00 do 16:30 dzień siłowy


Aktualnie
BF ok 7%
Wzrost 182cm
Waga 80kg

Trening w skrócie:
Pon: Cross fit 18.00, Basen 2h 9.00, brzuch 20.00 - siłowy dzień
Wt: Klatka 9.00, cardio High Intensity 40 min o 18.00 - redukcja
Śr: Triceps 9.00, Biceps 17.30, brzuch 20.00 - siłowy
Czw: 17.00 Bieg Max speed 2x 4km (ok 14min na dół i 20min do góry z przerwą 20 min) - redukcja
Pt: 17.30 Sprinty około100m 12razy w tym 5 200m, brzuch - redukcja
Sob: Wyciskanie 8.00, Barki 17.00, Biceps 20.00 - siłowy
Nd: Bieg 14.30 po górach 30min 5min rest 30min - siłowy

Ogólnie jestem przystosowany do treningów HI, robię je od roku i nie mam problemów z regeneracją.
Dodam iż na potrzeby zwiększyłem dawkę snu do 10h (wcześniej 9)

Codziennie rano i wieczór gimnastyka korekcyjna, muszę zredukować pogłębioną lordozę

5 pierwszych dni tygodnia zaczynam od planu armstronga na podciąganie, obecny max nachwytem 17 pełnych

Mieszkam na wsi pod górami, posiadam myślę wystarczająco dużo sprzętu na moje potrzeby, 96kg ciężaru, kettlebell 26 kg, kółka gimnastyczne i 2 hantle 9,12kg

EDIT: zmieniłem dietę ze względu na obawę przed spadkami i podzieliłem dni na redukcyjne i siłowe
[link widoczny po zalogowaniu]


POZDRAWIAM!
« Ostatnia zmiana: Maj 26, 2015 wysłana przez BeastMode »