Dieta i ćwiczenia dla 18 latka

[baryla]

Witam wszystkich.
Mam problem jak chyba wszyscy ktorzy szukają tutaj pomocy.
Mam 18 lat jestem chłopakiem i waże prawie 95 kg przy wzroscie ok 185 cm. Jedyny plus tego że każdy mi mówi ze nie wyglądam na tą wagę jaką mam.
W szkole duzo cwicze udzielam sie w sporcie takim jak : siatkowka (dobrze mi idzie gra) troche pilki nożnej
Kiedyś w gimnazjum cwiczylem troche na nogi wyciskalem ponad 120kg. ( przestalem problemy z kostkami skreciłem je pare razy plus prawe kolano)
Teraz chce zeby zniknoł mi brzuch i zeby nie było tzw " galarety" a rece wygladały na lekko umięśnione.
W domu mam atlas plus wieślarstwo. Najlepiej chciałbym dojść do tego w domowy spsób. Czyli rower bieganie i cwiczenia na atlasie.
Prosze jak ktos się zna na tym i wie jak to osiągnąć niech pomoże.
Bede mogl zalaczyc zdjecie jak bedzie potrzebne czy cos tylko zeby poprawic swoj wyglad dlatego ze ucze sie na fryzjera to tez chce atrakcyjnie wygladac .

Z góry dziekuję.
Baryla

[Fantomik]

Witaj baryla,

Na początek możesz wystartować z odżywianiem :


I posiłek

5 białek jaj + 2 żółtka/200 g chudej wędliny
100 g płatków owsianych lub orkiszowych/ 4 kromki chleba żytniego
15 ml oleju lnianego
Owoce (3 sztuki średniej lub małej wielkości)

II  posiłek
Ryba/owoce morza/Wołowina 150g
Ryż brązowy 100g
Warzywa 300g
10 ml oliwy z oliwek

III posiłek
Kurczak/Indyk/Wołowina 120 g
Warzywa 300g
15 ml oliwy z oliwek

IV posiłek
ryba/owoce morza 100 g
Warzywa 300 g

V posiłek
200 g chudej wędliny
Sałatka warzywna 300 g
10g oliwa z oliwek

Możesz stosować przyprawy.
Waga mięsa, ryb po obróbce termicznej
Waga warzyw oraz płatków przed obróbka termiczną.
Po każdym treningu zjadasz 1-2 banany.

Podeślij zdjęcia sylwetki oraz dodatkowo możesz podesłać zdjęcia Twojego sprzętu treningowego.

sportowe pozdrowienia

[baryla]

Tu jest moja sylwetka. Jak widac narazie mam małą kontuzje wiec i bede mial zdejmowany gips w polowie sierpnia.
Co do sprzetu to od kolegi pozyczam sztange.
Najbarniej chce sie pozbyc brzucha i "odstajacych" cyckow , ale tez i uzyskac umiesnione rece.

Teraz przez tydzien mnie nie bedzie wiec przepraszam odrazu ze nie bede odpisywał tak szybko.

Z góry dziękuje.
Baryla

[baryla]

Mój sprzęt

[baryla]

Bok mojej sylwetki

[baryla]

Przod mojej sylwetki

[Fantomik]

Dobrze, że wysłałeś zdjęcia.

Co do kontuzji, to po ściągnięciu gipsu ,musisz skonsultować się z Fizjoterapeutą , aby obejrzał Ci rękę, ocenił ją i zadał Ci cały zestaw ćwiczeń usprawniających.

Pamiętaj aby to zrobić gdyż później będzie Ci to przeszkadzało, a brak podjęcia tych działań może mieć opłakane skutki.

Dodatkowo widzimy kilka elementów sylwetkowo-mięśniowych - więc niech oceni Cię również pod kątem całościowym.

Spokojnie możesz uskuteczniać rowerek stacjonarny, szybkie marsze - w wersji pod górę byłyby idealne.

Wzmacniaj też mięśnie brzucha klasycznymi ćwiczeniami.

Z pewnością będziesz musiał zacząć pracować nad nogami - dobierając ćwiczenia które nie będą kolidowały z Twoimi kontuzjami.

Trening teraz aerobowy możesz wykonywać 5-6 razy w tygodniu, trening na mięśnie brzucha 3 razy w tygodniu, stretching tyle 3-4 razy w tygodniu.

Po ściągnięciu gipsu napiszemy dla Ciebie plan treningowy dostosowany do Twojej siłowni.


sportowe pozdrowienia

[baryla]

Tak wiem już jestem umówiony ze specjalistą po zdjęciu gipsu bo tak samo wiem ze trzeba rehabilitację zrobić po tym. Jak zdejma mi gips to napisze

[baryla]

Ok juz gips mam zdjety jestem po rehabilitacji więc czekam teraz na ćwiczenia
Pozdrawiam

[Fantomik]

Witaj ponownie w naszych szeregach!

Wkrótce przygotujemy dla Ciebie plan treningowy.

Zaczynamy działać!

sportowe pozdrowienia!

[baryla]

Dobra to czekam nie cierpliwie
Pozdrawiam

[Fantomik]

Mamy nadzieję, że w tym czekaniu rozpocząłeś już wszystkie powyższe zalecenia.

Jeżeli chodzi o odżywianie to zjadaj posiłki I,II,III,V.

Cardio, wzmacnianie mięśni brzucha, stretching bez zmian.


Trening przez pierwsze 3 tygodnie wykonuj obwodowo.

- ściąganie drążków do głowy

- wypychanie na maszynie siedząc

- rozpiętki na maszynie lub z hantelkami

- wypychanie na barki

- unoszenie bokiem hantelek

- przysiady z obciążeniem

- wykroki na przemian


Pamiętaj o dobrej rozgrzewce, napinaniu mięśni brzucha, prostych plecach i dokładnym oddychaniu.

Każde ćwiczenie wykonuj w 3-4 seriach, po 12 - 15 powtórzeń, z przerwami po 45-90 sec


Z powodu niedawnej kontuzji radzimy uważać z treningami z obciążeniem własnego ciała.

sportowe pozdrowienia!

[baryla]

tak juz wczesniej rozpoczolem cwiczenia ktore mi zalecalisice. Teraz juz moge w pelni cwiczyc wiec bierzemy sie do pracy. Dziekuje jeszcze raz .
Pozdrawiam

[baryla]

Mam jeszcze jedno pytanie czy jakies odrzywki sa potrzebne czy cos w tym stylu ??

[Fantomik]

Na ten moment nie potrzebujesz żadnych suplementów.

Pomyślimy o tym za 3-4 tygodnie przy zmianie planu treningowego.

Wtedy będziemy mogli pomyśleć o odżywce białkowej lub dobrych witaminach.

Dobierzemy odpowiedni rodzaj suplementów, oceniając uzyskane przez Ciebie efekty.

Sportowe pozdrowienia