FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Przemek.35 w Grudzień 25, 2018
-
Witam. Zamierzam zabrać się za trening obwodowy. Proszę o ewentualną weryfikację.
Nogi - wykroki 2x10 powtorzeń
Plecy - martwy ciąg x 12
- podciągania x12
Brzuch - maszyna x 25 powtorzen
Klatka - wyciskanie ławka skośna x12
- wyciskanie ławka prosta x12
Ramiona - super seria 3x8 powtórzeń
Biceps. - modlitewnik x12
Triceps - pompki na poreczach x12
-
Hej, Przemek opisz więcej szczegółów, jaki masz cel ćwiczeń , o jakie ćwiczenia chodzi w super serii o której piszesz, ile chcesz zrobić obwodów, jakie przerwy planujesz pomiędzy ćwiczeniami, jakie pomiędzy obwodami. Na ten moment ciężko się do czegokolwiek odnosić.
-
Dziękuję za zainteresowanie się tematem. Poszperalem tu i tam i ulozylrm sobie plan podobny do poprzedniego:
Rozgrzewka:
5min orbiterki.
Trening obwodowy:
Nogi - wykroki 2x10
Plecy - martwy ciąg+sztrugsy x12
Klatka - pompki skrzynia x10
Brzuch - maszyna x20
Plecy - podciaganie x10
Triceps - pompki na por. x15
Biceps - hantlami x10
Barki - super seria +arnoldki 3x8
Burprees - x10
Interwaly:
na bieżni, po treningu. Czas trwania 30min.
Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i zmniejszenie wagi ciała. Obecnie przy wzroście 187 ważę 120kg. Za młodu sporo cwiczylem ale się mocno zapuscilem i chce wrócić do ćwiczeń.
Jeżeli chodzi o FBW to starałem się ułożyć plan tak aby przecwiczyc jak najwięcej grup mięśniowych i aby w większości były to ćwiczenia wielostawowe. Trening wykonuje na zasadzie każdego ćwiczenia z ww opisanych po 3 serie jedno po drugim, czyli 3xnogi,3xplecy itd.... Przerwy pomiędzy seriami to 30 sek, pomiędzy ćwiczeniami 60 sek. Super seria na barki to unoszenie sztangielek przód,bok i w opadzie plus arnoldki 5kg.
-
Jeżeli dopiero wracasz do aktywności fizycznej to pamiętaj żeby zbyt dużo od siebie nie wymagać, a na pewnie nie na starcie. Jeżeli teraz się przeciążysz będziesz bardziej podatny na kontuzje. Rozpocznij wolniej, od mniejszej ilości powtórzeń i z większymi przerwami, z czasem jak będziesz czuł, że jest coraz lepiej skróć przerwy lub dodaj powtórzeń. Interwały też pozostaw na później, początkowo klasyczny trening cardio o niskiej lub średniej intensywności będzie wystarczający. Pamiętaj lepiej zacząć powoli i mieć możliwość intensyfikacji treningu przez najbliższe kilka miesięcy, niż ruszyć mocno i się przeciążyć. No i najważniejsza kwestia, o której musisz pamiętać. Dieta! Jeżeli sposób odżywiania nie będzie odpowiedni, nawet najlepszy trening może nie być skuteczny :(
Pozdrawiam.
-
Dziękuję za odpowiedzi. Miło widziec konstruktywne rady.
Jestem po 3 miesiącach treningu ogólnorozwojowego TIGER. Te ćwiczenia są częściowo na atlasach robione i obciążenia sobie normuje. Ale najważniejsze (moim zdaniem) jest to, że ja się super czuje po takim treningu. Czyli staram się dostosować trening pod siebie i swoje samopoczucie. Zacząłem z jeszcze wyższego C i faktycznie byłem zajechany... Postaram się zwrócić uwagę na to co piszesz, dziękuję raz jeszcze za pomoc. Pozdrawiam Przemek
-
Trenuje 3 razy w tygodniu i staram się trening poprzeplatac z basenem i sauna 1,2 razy w tygodniu. Sauna ma na mnie dobry wpływ, odpręża mnie i odnoszę wrażenie przyspiesza regenerację.
-
Sauna jak najbardziej wpływa na ciało bardzo pozytywnie, pamiętaj tylko żeby sesje w saunie nie były wykonywane bezpośrednio po treningu, takie połączenie może być zbyt obciążające dla układu krążenia.
Powodzenia, jak będziesz miał jeszcze jakieś pytania to śmiało.