FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: glowac w Listopad 07, 2014
-
Witam trenuje od roku po 10 letniej przerwie ( przedtem 2,5 roku) i nie osiągam od pół roku praktycznie żadnych przyrostów, nawet nie zdołałem osiągnąć dawnej formy. Zastanawiam się czy związane jest to z moim wiekiem ( mam 31 lat ), przepracowaniem ( pracuje fizycznie po 12 h do tego w domu się troche pogrzebie), a może poprostu złym treningiem. Ćwicze co drugi dzień po 1 h w domu mam dwie hantle, gryf prosty, gryf łamany, drążek i wyciąg ( jeszcze nieukończony ). Mój trening podzieliłem na 3 dni - 1. Klata na skośnej ławeczce 5x10 , biceps 5x8 (wykonywane jednocześnie jedno po drugim, przerwa 2-3 min); klatka na prostej ławeczce 5x10, przedramie 5x10 , brzuszki 5x60 ( podobnie jak wyżej wykonywane jednocześnie jedno po drugim, 2-3 min.
2. Podciąganie na drążku naprzemiennie do przodu i tyłu 5x8, triceps 5x8 ( schemet j.w. ); rozpiętki hantlami 5x10, przedramie 5x10, brzuszki 5x60 (schemat j.w.)
3. Barki - wyciskanie sztangi siedząc naprzemiennie z przodu i z tyłu 5x10, przedramie 5x10 (schemat j.w.); przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha siedząc- 5x10, przysiady 5x10, brzuszki 5x60 (schemat oczywiście j.w.)
Z przestudiowania forum wnioskuje że robie zbyt długie przerwy między seriami i łącze ( wykonuje po sobie jednocześnie ) różne partie mięśniowe. Prosiłbym o fachową poradę, ocenę ( zmianę ) treningu, jakie ćwiczenia jeszcze dołożyć, a z których zrezygnować. Z góry dzięki i pozdro
-
Witaj. Pierwszy główny powód, przez który nie widzisz efektów to do niczego nie nadający się trening - nie robimy superserii klatki i bicepsu, czy pleców i tricepsu. Superserii wykonujemy przy grupach antagonistycznych - biceps/triceps oraz klatka/plecy. Kolejnym powodem może być to, że po 30-stce zaczyna spadać już nasz naturalny testosteron. No i ostatni to dieta :) Poprzeglądaj sobie treningi typu SPLIT i ułóż coś swojego. Potem wstaw tutaj i ewentualnie będę mógł skorygować, jeśli będzie taka potrzeba. To samo tyczy się diety. Pozdrawiam :)
-
Dzięki za sugestie i podpowiedzi. Odrobiłem zadanie po lektórze w sieci wybrałem trening 4 dniowy wygląda on następująco :
Poniedziałek - Barki i Triceps
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x8
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 3x8
Wtorek - Plecy i brzuch
Plecy
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) 4x10
Przyciąganie wyciągu poziomego w siadzie 4x10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 15
Skłony w leżeniu płasko 3x15
Czwartek - Klatka i Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos ) 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x10
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos ) 4x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 3x8
Piątek – Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
„Martwy ciąg” na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach 3x10
Proszę o ocenę fachowców i ewentualną korektę przede wszystkim czy przy treningu typu SPLIT mogę łączyć klate i biceps oraz barki i triceps ( bo w necie takie zestawienia są normą). pozdrawiam
-
Do poprawy nic nie ma, plan bardzo dobry. Z czasem tylko zwiększaj objętość treningową, bo 6 serii na triceps czy biceps może być za mało :)
-
Ja osobiście zostałbym przy tych max 6 seriach na biceps i triceps. Są to małe partie, często angażowane przy wszelkich wyciskaniach ( triceps) i wiosłowaniach (biceps).
Skup się na czuciu mięśniowym, stałym napięciu i poprawnej technice.
Zacznij nawet od 4 serii i zwiększ sobie w późniejszym czasie do tych 6. Partie te lepiej zareagują na różnorodność ćwiczeń niż na zwiększoną objętość. Pamiętaj, więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Sportowe pozdrowienia
-
Mam jeszcze jedno pytanie chce trenowac na sile czy 3 min przerwy to dobre zalozenie. Wielkie dzieki pozdrawiam
-
Jak najbardziej, ale te 3 minuty to tylko w ćwiczeniach wielostawowych (wyciskania, ciągi, siady, wiosłowania, itd), w ćwiczeniach izolowanych nie ma sensu - tutaj rób max minute, więcej nie potrzeba.