FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: ajetos w Czerwiec 10, 2014
-
Cześć. Chciałbym zacząć ćwiczyć. Rozbudować się troche, przybrać troche masy miesniowej i rzezby. Jedynie co to mam hantle 10 kg. Co mam robić?
-
Witaj Ajetos,
Jeżeli chodzi o zdobywanie masy to pamiętaj o regeneracji i odpowiedniej ilości snu, w przypadku budowania masy ma to kolosalne znaczenie.
Pamiętaj aby po treningu spożywać natychmiast węglowodany proste (mogą być to 2 banany lub odżywka carbo)
Poniżej przedstawiamy przykład odżywiania zwiększającego masę
I posiłek
4 jajka
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g
II posiłek
100 g ryżu brązowego
120 g wołowiny/indyka
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g
III posiłek
Filet z kurczaka 100 g
100 g ryżu basmati/parabolicznego
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g
IV posiłek
Ryba 100 g
50 g kaszy gryczanej
Warzywa 300 g
V posiłek
100 g twaróg półtłusty
Sałatka warzywna 300 g
10 g oliwy z oliwek
W trakcie dnia :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie.
Aby osiągnąć wagę zakładaną i mieć niski poziom tkanki tłuszczowej będziesz musiał stosować mocne obciążenia treningowe w postaci treningu siłowego.
Hantle 10 kg nie przydadzą Ci się do wielu ćwiczeń przy Twoich założeniach treningowych , jednak mogą być fajnym uzupełnieniem treningów z obciążeniem własnego ciała.
Nie napisałeś nic o Twoim stżu treningowym oraz umiejętnościach i doświadczeniach treningowych.
Ciekawa porcja ćwiczeń które będziesz mógł zastosować znajduje się u nas na Fan Page pod warunkiem że nie masz żadnych kontuzji i przeciwwskazań do treningu : https://www.facebook.com/photo.php?v=218169788393882&set=vb.166023360275192&type=3&theater
sportowe pozdrowienia
-
Co do stażu, ćwiczyłem trochę czasu temu, troche wyciskania na atlasie, brzuszki, troche na prostej, przysiady ze sztangą na ramionach, ogólnie to bieganie i jazda rowerem, co nadal robie. Na atlasie wyciskałem ok 80kg kilka razy, na prostej 68kg. Obciążenie już powoli sobie skupuje i potrzebne rzeczy, prosiłbym o rozpiske ćwiczeń czy coś takiego, z góry dzięki
pozdrawiam
-
Musisz podać jakim będziesz dysponował sprzętem, oraz jaki będziesz miał zakres obciążeń.
sportowe pozdrowienia
-
Ławeczka z regulacją 0,20,30,35 stopni.
Obciążenie do 100kg
jedna prosta jedna krzywka dwie krótkie na hantle, i prasa na nogi jeszcze przy ławeczce
I jak ze stosowaniem carbo i innych odżywek??
-
No i z tego zestawu można wypracować już ciekawy program treningowy.
Co do odżywek to carbo po treningu jak najbardziej możesz stosować, możesz również zaaplikować gainer w celu zwiększenia kaloryczności dziennej.
Co do innych suplementów to na ten moment dodatkowo możesz zastosować zestaw witamin do śniadania.
sportowe pozdrowienia
-
Przykładowy trening pod Ciebie:
Dokładna rozgrzewka.
I Dzień
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 3 x 12
2. Martwy ciąg - 12/10/10
3. Podciąganie na drążku 3-4x max
II Dzień
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta10/8/8
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12
III Dzień
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 8/8/8
3.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku/oparciu ławki 3 x 12
TRICEPS
1.Wypychanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 12
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 12
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15
IV Dzień
BARKI
1.Wyciskanie siedząc hantli w górę siedząc 3 x 12
2.Unoszenie ramion z hantlami bokiem siedząc 3x16
3.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12
NOGI
1.Przysiady z obciążeniem 12/12/12/10
2.Wykroki 3 x 12
3.Wspięcia na palce z obciążeniem 3-5x15-20
Przerwy 45 sec na ćwiczeniach izolowanych i 60-70 sec na ćwiczeniach złożonych.
Dodatkowo trening na mięśnie brzucha, stretching i 30-40 min trening cardio(bieganie/rower/basen)
sportowe pozdrowienia
-
Dzięki wielkie ;)
Będę informował o postępach.
pozdrawiam