FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Rav0077 w Lipiec 02, 2019
-
Ćwicze metodą FBW już 3 miesiące. Na początku trening trwał nie całą godzinę. Później było mi mało więc dokładałem serie co wydłużyło mi trenig. Ale z biegiem czasu było znowu za mało więc dołożylem kilka ćwiczen. Teraz wydaje mi się, że jest wszystko dobrze ponieważ trenuje bardzo intensywnie dosłownie każdą partię ciała. Dlatego moje pytanie brzmi. Czy taki trening nie jest zbyt intensywny (ponad 2 godziny) na mase?? A może go podzielić???
-
Głupota kompletna - przy większych seriach możesz trenować co najwyżej wytrzymałość. Sytuacja gdzie dodawanie serii ma sens miało w przypadku zaawansowanych, którzy znają już dość dobrze swoje ciało.
Ponad 2 godziny jest jeszcze akceptowalne. Jak wyglądał Twój trening wcześniej i jak wygląda teraz? Po 3 miesiącach możesz już przejść na SPLIT, a po kolejnych trzech wrócić na fbw lub nawet mieszaj FBW ze SPLIT.
Możliwe, że trenowałeś jednak dobrze, dlatego lepiej jakbyś napisał swój plan.
-
Witam ponownie i dziękuje za odpowiedź.
Ćwiczę co drugi dzień zaczynając oczywiście od rozgrzewki.
Do dyspozycji mam tylko i wyłącznie wolne ciężary + drążek
Na samym początku wyglądało to mniej więcej tak
Plan A
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 2x 12, 10 (progresja)
2. Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 2x 10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 12, 10 (progresja)
4. Podciąganie sztangi łamanej pod brodę 2x 10
5. Prostowanie ramion ze hantlami za siebie w opadzie tułowia 2x 10
6. Uginanie ramion z hantlami z rotacją 2x 10
7. Spięcia brzucha leżąć 2 x prawie max
Plan B
1. Przysiad bułgarski 2x 10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 2x 10
3. Rozpiętki 2x 10 na lekkim skosie
4. Unoszenie ramion w bok 2x 10
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamana wąskim chwytem 2x 10
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x 10
7. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 2x prawie max :)
Po 2 tygodniach było mi mało wiec dołożyłem po jednej serii do każdego ćwiczenie (zachowując wyżej wymieniony plan).
Po miesiącu dołożyłem ćwiczenie na łydki, kapturki i nadgarstki.
Ale po 2 miesiącach znowu było mi mało (chciałem więcej ćwiczyć myśląc może i błędnie , że będą lepsze efekty)
Przez ostatnie 2 tygodnie ćwiczę mniej więcej tak
1. Przysiady za sztanga albo bułgarskie 3x 12, 10, 10 ( progresja +5)
2. Klasyczny martwy ciąg 3x 10 ( z małym ciężarem. aby wyrobić dobrą technikę)
3. Podciąganie na drążku 2 x Max ( bo więcej jak 9 nie daje rady :) )
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 10 (progresja)
5. rozpiętki na skośnej 2 x 10
6. Unoszenie ramion w bok 2x 10
7. Podciąganie sztangi łamanej pod brodę 2x 10
8. Wznosy barków 2 x 10
9. Wyciskanie francuskie sztangą łamana wąskim chwytem 3x 10
10. Prostowanie ramion ze hantlami za siebie w opadzie tułowia 1x 10
11. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x 10 albo hantlami chwytem młotkowym 3x10
12. Zginanie przedramienia z hantlą łokieć oparty o udo 1x 10
13. Rolowanie sztangi 2 x do upadku
14 brzuch
zaznaczę , że to mi się podoba lubię tak ćwiczyć, sprawia mi to przyjemność i ,że każde ćwiczenie staram się wykonać jak najbardziej poprawnie technicznie.
Chciał bym zaciągnąć porady eksperta, czy taki trening nie jest zbyt intensywny?? albo, że jest w ogóle
bez sensu taki trening i nic nim nie osiągnę.
Co do SPLIT to jestem jego przeciwnikiem ( może dlatego ,że mam za małą wiedzę na ten temat) i osobiście wole FBW
co do mieszania tych dwóch sposobów to nie mam zielonego pojęcia jak to ugryźć
Pozdrawiam i dziękuje za uwagę (SUPER STRONKA przeczytałem setki artykułów)
-
Ten nowy plan to kompletny chaos. Mam nadzieje, że chociaż robisz to z taką kolejnością jaką napisałeś.
Wróć do poprzedniego planu i dodaj więcej serii, większe partie potrzebują ich po prostu więcej i nie ma znaczenia czy robisz split czy FBW - nogi i plecy po 4 serie, reszta po 3.
Z 7 serii zrobiłeś sobie 14, gdzie na jedno powtórzenie masz jedną serię, a wcześniej wyciskanie sztangi 4 serie, wiesz że klatka nie jest takim dużym mięśniem?
Jak trenujesz bardzo małe partie to są one pod koniec i mają po dwie serie.
Tu nie chodzi o to, że FBW jest super, a SPLIT bee - bo sporo takich mitów ostatnio powstaje, a o to jak ułożysz sobie plan, a przeskok po takim czasie na SPLIT ma sens, bo będziesz miał nowy bodziec.
Co do mieszania to przykładowo:
1. GÓRA
2. PRZERWA
3. DÓŁ
4. PRZERWA
5. FBW
6. PRZERWA
7. PRZERWA
-
Ćwiczę dokładnie w takiej kolejności jak napisałem.
Twierdzisz , że to totalny chaos. Proszę napisz dlaczego tak uważasz (abym miał większe rozeznanie swoich błędów).
Czy to źle , że zamiast jednego ćwiczenia np na klatkę mam dwa (wyciskanie i rozpiętki) ??
Czy trenując systemem FBW nie można mieć więcej ćwiczeń niż tylko jedno na jedną grupę mięśniową (jeśli tak to dlaczego?) np. plecy - tu mamy najszerszy i czworoboczny oraz prostownik grzbietu. Czy było by źle ćwiczyć chociaż po jednym ćwiczeniu na każdą z tych trzech grup mięśniowych ??
Co do split źle się wyraziłem, że jestem jego przeciwnikiem po prostu uważam,że jeszcze nie nadszedł na to czas
Czy można trenować w taki sposób jak??
1. Góra
2. Dół
3. Przerwa
4. Góra
5. Dół
6. Przerwa
7. Przerwa
-
Czemu to chaos? Bo z 7 ćwiczeń robi się 14 i parę ćwiczeń ma jedną serię... takie coś nie ma po prostu większego sensu, jedna seria to nic, dwie serie przy FBW już mają sens, ale nie coś takiego. Kolejny powód to, to że na klatę masz dwa ćwiczenia z czego jedno ma aż 4 serie - nawet przysiadów tyle nie robisz ani martwych ciągów, a są to zdecydowanie większe mięśnie. Nogi mają jedno ćwiczenie czyli przysiady, a plecy już dwa ćwiczenia mimo, że to mniejsza partia mięśniowa. Zbyt dużo tutaj dodawania, dodajesz te ćwiczenie po dwie serie, dodajesz tamto po jednej mimo, że pomijasz większe partie lub dajesz mniejszej więcej serii niż większe. Sam plan się dość ciężko czyta, bo jest sporo ćwiczeń, które można wywalić:
-rozpiętki (masz już wyciskanie na ławce)
-wznosy barków (zastąp je wyciskaniem żołnierskim)
-prostowanie ramion za siebie (jedna seria)
-zginanie hantli z łokciem opartym na udo (jedna seria)
-unoszenie ramion w bok (już masz ćwiczenie na barki)
Wywal dodatkowe ćwiczenia na mniejsze partie, spróbuj coś takiego:
Przysiad 4x
Martwy 4x
Wyciskanie leżąc 3x
Żołnierskie 3x
Uginanie stojąc 3x
Francuzy 3x
Brzuch 3x
Potem mniejsze partie po 2x
Jeśli już musi być FBW to taki trening powinien być odpowiedni.
Można mieć więcej ćwiczeń, ale ma to sens na większe partie mięśniowe. Zaczynasz robić z tego SPLIT, gdzie nawet tam robisz po 4 ćwiczenia na klatę i 3 ćwiczenia na biceps - ale nie, aż 14 ćwiczeń, tyle to może być w treningu SPLIT serii, zrób mniej ćwiczeń i porządnie, a skoro jednak potrzebujesz już więcej ćwiczeń to pomyśl nad treningiem dzielonym, bo sam go nie lubisz, a z drugiej strony zmieniasz trening FBW tak, by było mu bliżej do SPLIT.
Na FBW nie skupiaj się na małych partiach tylko na dużych - masz trenować całe ciało, trening łydki jest jeszcze zrozumiały, ale takie przedramię? Do czegoś takiego prędzej nada się po raz kolejny SPLIT.
Po 3 miesiącach ciało powinno już zaadaptować się do FBW, sam chciałeś urozmaicić trening, bo tamten Ci nie wystarczał i w sumie to sięgnąłeś trochę po SPLIT - bo dodałeś nieco ćwiczeń i to nawet na małe partie.
Co do sposobu trenowania takim sposobem jakim podałeś jest on odpowiedni.