FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: fuzzers w Listopad 27, 2014
-
czy mój plan treningowy jest dobry czy nie :v ? czy nie za mało ćwiczeń [16 lat ]
Pon (tylko streetching czy jak to sie pisze bo wczesniej w szkole mam wf)
Klata : Wyciskanie sztangi lezenie na lawce poziomej - 4 serie 1seria 15x 45kg 2 seria 12x50kg 3 seria 10x55kg 4 seria 8x60kg ( max na klate wziąłem 85kg)
Klata rozpiętki na lawce skosnej hantelkami
1seria 15x7kg 2seria 12x12kg 3seria 10x17kg 4seria 8x17kg
Biceps
Modlitewnik 4 serie :15x17kg :12x22kg :10x 27kg : 8x 27kg
uginanie ramion hantlami
4 serie :15 (na jedna reke)x7kg : 12x12kg : 10x17kg 8x17kg
uginanie ramion ze sztanga
4 serie 15x17kg : 12x22kg 10x27kg 8x32kg
Śr ( tylko streetching bo wcześniej w szkole wf )
Plecy
podciaganie sztangi w opadzie
4serie 15x17kg 12x22kg 10 x 27kg 8 x27kg
wiosłowanie hantlami w opadzie
4 serie 15x7kg 12x12kg 10 x 17kg 8 x 22kg
triceps :
wyciskanie francuskie lezac 4 serie 15x17kg 12x22kg 10x27kg 8x32kg
wyciskanie sztangielki francuskie 4 serie 15 x 9,5kg 12 x 12kg 10 x 17kg 8 x 17kg
i pompki na trica 2x po 15 powtorzen
przedramie uginanie nadgarstkow ze sztanga 4serie po 30 powtórzeń
Piątek (streetching 5-10min bieganie)
Barki
wyciskanie sztangi za plecy 4 serie 15x17kg 12x22kg 10x27kg 4 8x 27kg
unoszenie sztangielek w gore
4 serie 15,12,10,8 x 7kg
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia
15x17kg 12x22kg 10x 27kg 8x27kg
Nogi
przysiady 4 serie 15x20kg 12x25kg 10x30kg 8x30kg
Czy robię za mało ćwiczeń ? czy może być ? ilość powtórzeń jest dobra/zła ?
ćwiczę 2 miesiące w piwnicy mam siłke: gryf prosty/łamany hantle/ ławke/modlitewnik i oczywiscie obciazenia ok.100kg
-
W poniedziałek do klatki dodaj przenoszenie hantla na koniec 3s.
W środe najpierw podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem, potem wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlami na ławce skośnej, szrugsy. Triceps - Najpierw pompki na poręczach polecam, albo wyciskanie wąsko, a potem wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc i jakieś uzupełniające jedno ćwiczenie.
W piątek na barki daj wyciskanie sztangi z przodu, a nie z tyłu, bo ten ruch jest nienaturalny i bardzo kontuzjogenny. Po podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia daj coś na tył barku, np. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.
Nogi rób w osobny dzień treningowy, to zbyt wielka partia, żeby łączyć ją z innymi. Przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia.
NIE TRZYMAJ SIĘ SZTYWNO CIĘŻARU :)
-
ok dzięx za odp.