FabrykaSily.pl

Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Baro w Lipiec 19, 2018

Tytuł: FBW do oceny
Wiadomość wysłana przez: Baro w Lipiec 19, 2018

Wiek: 20
Wzrost: 182
Waga: 75
Cel: masa
Poniedziałek:
* Nogi: przysiad ze sztangą na plecach 8/8/6/6/4/4
* Plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 10/8/8/6
* Klata: wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10/8/8/6
* Barki: unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10
* Łydki: wspięcia na palce ze sztanga na kolanach siedząc 10/10/10
* Triceps: dipy 3x do odmowy
* Biceps: uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/10/10
* Prostowniki:
    - Supermany z przytrzymanie na ostatnim powtórzeniu  10/10/10
    - Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 10/10/10
    - Ab roller 8/8/8
* Brzuch:
    - Spięcia brzucha 12/12/12
    - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10/10/10
    - Unoszenie nóg w pozycji leżącej 10/10/10
    - Unoszenie bioder w pozycji bocznej 10/10/10
    - Plank do odmowy
Środa:
* Nogi:
    - Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/8/6/6/4/4
    - martwy ciąg 6/6/5/5/4/4
* Plecy: ściąganie wyciągu Górnego do klatki nachwytem 12/10/8/8
* Klata: rozpiętki hantlami na ławce poziomej 10/8/8/6
* Barki: wyciskanie sztangi nad głowę na suwnicy Smitha 8/8/6
* Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 10/10/10
* Triceps: wyciskanie francuskie 8/8/6
* Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami rotacyjnie stojąc 8/8/8
* Brzuch:
    - Spięcia brzucha 12/12/12
    - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10/10/10
    - Unoszenie nóg w pozycji leżącej 10/10/10
    - Ab roller 8/8/8
    - Unoszenie bioder w pozycji bocznej 10/10/10
    - Plank do odmowy
Piątek:
* Nogi: wypychanie bioder ze sztangą 8/8/6/6
* Plecy: podciąganie na drążki nachwytem szeroko 8/8/6/6
* Klata: klasyczne wyciskanie 8/8/6/6
* Barki: podciąganie sztangi pod brodę 10/10/10
* Triceps: prostowanie ramion z linkami wyciągu Górnego 8/8/8
* Biceps: uginanie ramion na modlitewniku 8/8/8
* Prostowniki:
    - Supermany z przytrzymanie na ostatnim powtórzeniu  10/10/10
    - Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 10/10/10
    - Ab roller 8/8/8
* Brzuch:
    - Spięcia brzucha 12/12/12
    - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 10/10/10
    - Unoszenie nóg w pozycji leżącej 10/10/10
    - Unoszenie bioder w pozycji bocznej 10/10/10
    - Plank do odmowy

Przed treningiem jakieś 10-15 min 2 banany a po treningu 30-60 min pełny obiadek

Tytuł: Odp: FBW do oceny
Wiadomość wysłana przez: Ekspert Fabryki Siły w Lipiec 23, 2018

Zdecydowanie za dużo ćwiczeń na brzuch, jedno dobre wystarczy, największa aktywność mięśni brzucha i tak występuje podczas wykonywania ćwiczeń złożonych, jak martwy ciąg lub przysiady. Cała reszta jest okej !
Powodzenia.