FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Larix45 w Styczeń 29, 2019
-
Chciałbym ułożyć sobie plan treningowy na rozbudowę masy mięśniowej od razu mówię że dopiero zaczynam i mam jedynie hantelki i gumę do ćwiczeń. W jaki sposób powinienem ułożyć sobie plan treningowy żeby angażować wszystkie mięśnie w ciele, ale chciałbym przede wszystkich rozbudować ręce, klatkę piersiową oraz brzuch. Ktoś mógłby mi pomóc kto się na tym zna? Widziałem na internecie trening FBW ale on odpada bo większość ćwiczeń wymaga sprzętu którego nie mam. Przy 8 Kg na jedną rękę pojawia się już kłopot choćby przy najzwyklejszym
zginaniu przedramion ze sztangą stojąc. Nie proszę o ułożenie mi planu lecz jakieś małe rady co do tego- jakie ćwiczenia żeby angażować te mięśnie. Widziałem atlas ćwiczeń na fabryce siły i ćwiczeń jest ogrom i nie wiem które powinienem wykonywać żeby osiągnąć oczekiwany efekt. Oczywiście efekt chciałbym osiągnąć w najkrótszym możliwym czasie ale wiadomo nie od razu Kraków zbudowano, mam do dyspozycji 3/4 dni w tygodniu na ćwiczenia i czas tak do półtorej godziny po jakimś czasie jak już trochę mięśnie rozwinę chciałbym zacząć chodzić na siłownię.
Jak nie odczuwam bólu podczas ćwiczeń/ po nich to dobrze czy raczej źle?
-
Larix45 ułożenie planu treningowego to nie jest taka prosta sprawa, potrzebne jest trochę więcej informacji, a osoba która się tym zajmuje musi poświecić trochę czasu na to, aby dostosować go pod Ciebie. Ja widze kilka opcji, pierwsza zacznij czytać na temat treningów, ćwiczeń i wszystkiego co związane z aktywnością i po tym spróbuj złożyć trening samodzielnie
opcja druga poszukaj odpowiedniego trenera i zostań jego podopiecznym
opcja trzecia możesz wypróbować planów z Fabryki, plan zostanie przygotowany dokładnie pod Ciebie no i masz stały dostęp do ekspertów.
Pozdrawiam.
-
Fajnie że się ktoś zainteresował. Jakich informacji? Mówisz o planie tym płatnym co jest bodajże za 90 zł czy o jakimś publicznym planie z fabryki np tym? https://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-na-mase-3dniowy-plan-treningowy#trening-na-mase-miesniowa-przerwy-wypoczynkowe
-
Na stronie Fabryki jest wiele pomocnych artykułów, akurat ten nie jest skierowany do osób początkujących. Twój plan powinien być oparty o metodę FBW. Problemem jest tylko to ze taki gotowy plan będziesz jeszcze musiał dostosować pod siebie, warunki sprzętowe jakie masz i możliwości czasowe. Opcja wykupienia planu no jest o tyle lepsza, ze dostaniesz gotowy zestaw ćwiczeń dobrany pod Twoje możliwości sprzęt oraz inne parametry oraz stały kontakt z ekspertami.
-
Czy mógłbym Cię prosić o podesłanie linków do tych artykułów o których mowa? Co do treningu FBW to mam się kierować tą metodą ABA a w następnym tygodniu BAB? Nie mam większości sprzętu więc dlatego z tego treningu zrezygnowałem. Co do dostosowania gotowego planu pode mnie to w jaki sposób mam to zrobić, skąd wiedzieć jakim ćwiczeniem zastąpić jakieś inne ćwiczenie?
-
No własnie na te wszystkie pytania potrzebna już jest pewna wiedza, poszukaj trochę poczytaj, z pewnością uda Ci się coś znaleźć. Wiadomo pierwszym warunkiem u Ciebie będzie sprzęt, kolejno poziom zaawansowania ćwiczenia tak żebyś rozpoczął od tych ćwiczeń które technicznie są łatwiejsze oraz odpowiednie ich wkomponowanie w resztę ćwiczeń z danego treningu, jak już pisałem to nie jest robota na 10 min wiec, na kolanie raczej nikt tego nie zrobi.
Pozdrawiam.
-
Czyli muszę kupić ten sprzęt tak? Jak robiłem niektóre ćwiczenia FBW to wydawały mi się one bardzo proste i niemęczące
-
Kupienie wymaganego sprzętu to niezbyt ekonomiczne rozwiązanie. FBW to nie ćwiczenia lecz metoda treningowa, w obrębie tej metody dopiero dobieramy odpowiednie ćwiczenia oraz parametry jak ilość serii, powtórzenia czy też czas przerwy.
-
Więc jakie rozwiązanie będzie najlepsze?
-
Patrz odpowiedź nr jeden i wybierz to które jest dla Ciebie najlepsze.
-
Możemy się tak umówić że poczytam jak ułożyć plan treningowy i jak już sobie jakiś ułożę to sprawdzisz i ocenisz?
-
Umówić się nie możemy, ale jeśli plan będzie w miarę ok, i będzie to wymagać małej poprawki to chętnie pomogę :)
-
Wydaje mi się że ten temat będzie pomocny:
https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/plan-treningowy-sprawdz-jak-go-stworzyc
Tylko nie rozumiem w jaki sposób osoba początkująca ma zmieniać ciężar np. w hantli: 5 kg 12 powtórzeń, 10 kg 10 powtórzeń jak ja nie dam rady większości ćwiczeń zrobić z takim obciążeniem a np. 2.5 kg jest dla mnie za mało 5 jest dobrze ale przy 8kg jak robię z 6/7 powtórzenie to już się męczę i ledwo daję rade, więc jak sobie z takim czymś poradzić?
-
Trenować z ciężarem, z którym jesteś w stanie nadal odpowiednio wykonywać ćwiczenie.
-
Co powiesz na taki?
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/kulturystyka/trening-domatora-cwiczenia-na-mase-miesniowa-w-domu-aa-MyJH-R2jb-YxZA.html
-
Trening jak trening można się na nim wzorować, ale jak już mówiłem najlepiej trening dostosować pod siebie, a nie korzystać z gotowych planów, są one tylko przykładowe a powinny być przygotowane indywidualnie.
-
Na razie zobaczę czy jest okej, oczywiście kiedyś postaram się sam jakiś stworzyć, ale szkoda że nie ma takiej stronki która by pomogła takiemu początkującemu ułożyć plan gdy ma ten i ten sprzęt za darmo, bo jakbym u Was wykupił ten plan to pewnie bym dostał taką pomoc.
-
Oczywiście plany na Fabryce są dostosowane indywidualnie. Larix45, praca innych wymaga czasu, a czas jak sam wiesz kosztuje. Osoby szkolące się na trenerów, spędzają lata na siłowni żeby poznać techniki ćwiczeń, wydają ogromne pieniądze na szkolenia i edukacje, żeby móc we właściwy sposób pomóc w treningach innym. Z tego też powodu mało osób zdecyduje się za darmo zrobić coś co wymaga ich wiedz, wysiłku oraz czasu.
-
Nie rozumiem do końca w metodzie 5x5 (trening FBW) po prostu nie jest to dla mnie dobrze wytłumaczone. Czy mógłby Pan mi to jakoś jaśniej wytłumaczyć?
"Plan opiera się na wykonywaniu ćwiczeń ze stałym ciężarem w każdej serii, jednak z progresją obciążenia z treningu na trening, np. co 5 kg w ćwiczeniach globalnych i 2,5 kg w ćwiczeniach akcesoryjnych. Po osiągnięciu stagnacji cofamy się o 3–4 takie dokładki i zaczynamy zabawę od początku. Przykładowy plan przedstawiony powyżej świetnie nadaje się do zaadaptowania do metody 5 × 5."
Nawet ten przykład mi nic nie dał.
-
Metoda 5x5 na net moment nie jest dla Ciebie odpowiednia, wymaga ona obciążenia którego nie posiadasz, ponieważ w metodzie zakres powtórzeń oscyluje wokół 5 powtórzeń, ćwiczenie musi byc na tyle ciężkie, aby wykonać 5 powtórzeń bez zapasu.