FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: TobiasiewiczP w Luty 17, 2015
-
Witam jestem nowym użytkownikiem na forum. Moje pytanie polega na doradzeniu mi czy jest ok a jak nie to co zmienić.
Na początku. Ćwiczę sobie od roku z dużymi przerwami(częściowo z braku czasu :) ). Mam 183 cm wzrostu i 91kg masy ciała. Dwa miesiące temu udało mi się zrobić siłownię w domu. Mój arsenał to hantle od 4 kg do 30 kg co dwa kg w górę, talerze 160 kg dwa gryfy łamany i prosty, ławeczka regulowana stojaki i drążek. W planie jest zrobienie wyciągu.
Mój plan treningowy podebrałem z siłowni jak chodziłem:
Poniedziałek : plecy i biceps
-drążek 4xmax
-wiosłowanie nachwytem 4x 12,10,8,6
-podciąganie sztangi do klatki na łąweczce skośnej 4x 12,10,8,6
-martwy ciąg 3x12-15
biceps:
uginanie ramion z rotacją stojąc 4x12-6
uginanie ramion uchwytem młotkowym siedząc 4x12-6
modlitewnik 3x12-6
Wtorek nogi brzuch
przysiady ze sztango z tyłu 4x 15-12
wykroki z hantelkami po 40
wyskakiwanie na skrzynie 4x20
brzuch:
kółko 4xmax
ćwiczenie na ławeczce z opuszczaniemi podnoszeni
Czwartek] klatka i triceps
wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x12-8
Wyciskanie hantli ławka skośna 4x12-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-8
rozpiętki 4x 15-20
triceps
wyciskanie francuskie 4x12-8
uginanie ramion w opadzie 4x12-8
pompki ręce wąsko 4x max
Piątek barki biceps brzuch
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-8
kręcenie talerzem 4x12
wznoszenie sztangi do klatki piersiowej 4x12-10
sztruksy 4x 20-15
Dodam jeszcze ze zaczołem biegać 2-3 razy w tygodniu
-
Ogólnie to nie za bardzo podział, bo nogi masz po dniu pleców, a barki masz po dniu klatki, nie bardzo. Pomyśl nad takim schematem np:
Klatka, triceps
Plecy, biceps
Barki
Nogi
-
Spoko.może byc, a np w czwartek to same barki czy dorzucić coś jeszcze
-
Możesz też do barków dorzucić biceps. Wtedy plecy będą samodzielnie a nie będziesz musiał gonić na siłownię tylko po to aby zrobić 1 małą partię :) Oba podziały są prawidłowe kwestia co Ci będzie wygodniej wdrożyć w życie ;)