FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: przemek1998 w Maj 04, 2014
-
Witam. Chciałbym się dowiedzieć jakie moge robić ćwiczenia na rzeźbę brzucha,klate,na poprawę siły i poprawe wyglądu tzn. żebym był szerszy ;)
-
Witaj Przemek1998!
W Twoim przedziale wiekowym zalecamy przede wszystkim jak najwięcej sportów ogólnorozwojowych: basen,tenis,lekkoatletyka,gimnastyka- to co wypracujesz sobie przy tych dyscyplinach, będzie bardzo mocno procentowało w przyszłości, będziesz szybciej nabierał masy mięśniowej, będziesz miał lepszą regenerację a także większe predyspozycje do świetnej sylwetki!
Zaczniesz trening siłowy w wieku 17 lat i wyprzedzisz swoich rówieśników którzy już teraz bawią się w pseudo kulturystykę.
Wtedy Ci pomożemy zbudować wymarzoną sylwetkę!
Pompki, przysiady i brzuszki również są jak najbardziej wskazane, na naszym profilu znajdziesz doskonałe zestawy treningowe na mięśnie brzucha a także inne partie mięśniowe.
Mocno powinieneś zainteresować się treningiem funkcjonalnym.
Co do suplementów to tak jak pisaliśmy dla Ciebie w poprzednim temacie możesz wybrać bardziej odpowiadającą.
Przede wszystkim stawiaj na zbilansowane odżywianie i odpowiednią technikę ćwiczeń.
Napisałeś że chciałbyś być "szerszy" - pływanie doskonale wpłynie na rozbudowę Twoich pleców i zbuduje świetną bazę do treningu siłowego.
Pisz w razie jakichkolwiek pytań.
Sportowe pozdrowienia
-
właśnie ćwicze i mam te ćwiczenia z waszej strony z facebooka i chciałem się zapytać czy je zmieniać czy nadal tak ćwiczyć. ćwiczę tak od 27.02.2014r. I. Plecy, Klatka: 1.Podciąganie na drążku x max/ściąganie drążka górnego maszyny*(x 15 powt.) 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x 15 3.Wyciskanie na ławce skośnej sztangi x 15 4.Rozpiętki na ławce skośnej x 15 Całość x 3 II. Biceps, Triceps: 1.Zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc x 10 2.Prostowanie przedramion z drązkiem przy wyciągu górnym x 10 Całość x 2 III. Barki,Nogi: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc x 15 2. Zarzut sztangi na barki z wyciskaniem x 12 3.Przysiady ze sztangą na karku(mały ciężar) x 15 4.Wykroki ze sztangielkami (marsz przez całą salę)x 24(po 12 na nogę) Całość x 3 gainerin już kupiony ;)
-
Przemku1998,
O wiele łatwiej byłoby nam dopasowywać ćwiczenia a także modyfikować programy treningowe gdybyśmy mogli monitorować na bieżąco Twoją sylwetkę.
Dobór odpowiednich ćwiczeń ich ilość, rodzaj i kierunek powinna być dopasowana pod kątem obecnych warunków fizycznych.
Napisz również jak efekty,wizualne, jak efekty siłowe/wytrzymałościowe itd.
sportowe pozdrowienia
-
wielkich efektów nie widać jedynie delikatna poprawa na brzuchu postaram sie wrzucić zdjęcia
-
Dodaj zdjęcia, wtedy ustalimy dla Ciebie plan działania.
sportowe pozdrowienia
-
wzrost ok.182cm biceps 31 klata 90cm waga 72kg postaram się jutro wrzucić zdjęcie
-
Ok. Czekamy.
-
moge to przesłać na e-mail bo tą są jakieś problemy
-
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/97148bfa68260a1d.html http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/471be055223368f2.html może być?
-
Link który podałeś nie działa.
Możesz wysłać zdjęcia na adres : [email protected]
sportowe pozdrowienia
-
wysłano
-
Przyjęliśmy Twoje zdjęcia.
W najbliższym czasie przygotujemy dla Ciebie odpowiedź.
sportowe pozdrowienia
-
dzięki czekam
-
Przemku!
Oto zalecenia treningowe na bazie których możesz opierać swoje treningi.
I Dzień
PLECY
1.Przyciąganie hantla do brzucha jednorącz w opadzie tułowia 3 x 12
2.Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha siedząc 3 x 15
3.Ściąganie drążka do karku 4 x 12
KLATKA
1. Rozpiętki na ławce skośnej 16/14/14/
- Wyciskanie na ławce skośnej 14/12/12/
2. Krzyżowanie linek siedząc 16/14/14/
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/12
II Dzień
BICEPS/TRICEPS
1.Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 12
2.Uginanie przedramienia<sztangielka> z łokciem opartym o kolano 3 x 12
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 x 12
1.Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym <wąsko> 3 x 12
2.Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3 x 12
3.Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym szeroko podchwytem 3 x 12
III DZIEŃ
BARKI
1. Unoszenie ramion przodem z linką wyciągu dolnego 3 x 16
2. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 x 12
3. Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia 3 x 12
NOGI
1.Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 16
2.Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 12/12/12/12
3.Uginanie nóg siedząc na maszynie 3x 16
4.Wspięcia na palce 4x15-20
Po każdym treningu siłowym 25-40 min ćwiczeń aerobowych
*Przerwy między seriami 45-75sec
*Po każdym treningu siłowym 3-4 ćw na mięśnie brzucha po 15-25 p
*Po każdym treningu 10-15 min stretchingu
*Uzupełniaj treningi basenem, oraz sportami ogólnorozwojowymi
sportowe pozdrowienia
-
dzięki. mam jeszcze jedno pytanie. czy robić dzień przerwy między ćwiczeniami?
-
Idealnie byłoby rozłożyć plan treningowy na poniedziałek-środa-piątek, wtorek- czwartek-sobota, lub ewentualnie poniedziałek-czwartek-piątek.