FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: pakotomasz w Listopad 28, 2017
-
Witam
Ostatnio korzystałem z przygotowanego plany treningowego jednak postanowiłem go nieco urozmaicić dodając w poszczegolne dni ćwiczenia na poszczególne partie mięsniowe (1 partia dziennie -klatka, barki, biceps, triceps). Trenuje w warunkach domowych.
Wiek: 39
Waga 80kg
Wzrost: 175cm
Stażtreningowy: ok 6 miesiecy
Przedstawia sie on nastepująco:
Dzień 1
1. Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 10/10/10/10 - na nogę
2. Wejście na podwyższenie z obciążeniem 5-10kg 15/15/15/15 - na nogę
3. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12/12/12/12
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi 10/10/10
5. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 10/10/10
6. Podciąganie sztangi pod brodę 10/10/10/10
7. Wąskie pompki 15/15/15/15
8. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 12/12/12
9. Wyciskanie hantli wąsko chwytem neutralnym na ławeczce płaskiej 10/10/10
10. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz 10/10/10
Dzień 2
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 10/10/10/10
2. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 10/10/10
3. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 12/12/12
4. Zginanie przedramion w wąskim chwyciez e sztangą stojąc 12/12/12/12
5. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 10/10/10/10
6. Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10
7. Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
8. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 12/12/12/12
9. Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 15/15/15/15
Dzień 3
1. Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/12/12/12
2. Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach - na każdą nogę 10/10/10
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12/12
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/12/12
5. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12
6. Przenoszenie sztangielki za głowę 10/10/10/10
7. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10
8. Wąskie pompki 15/15/15
9. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz 10/10/10
10. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia (siedząc) 10/10/10
Dzień 4
1. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 10/10/10/10
2. Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia 12/12/12
3. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 12/12/12
4. Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 10/10/10
5. Zginanie przedramion z suplinacją z hantlami stojąc 10/10/10/10
6. Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10
7. Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
8. Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach 8/8/8/8
9. Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki 15/15/15/15
Ćwiczenia na brzuch robione 2-3 razy w tygodniu:
1. Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 4 serie po 15 powtórzeń
2. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sekund
Na koniec cardio ok 20-30min i rozciąganie
Bardzo prosiłbym o opinie czy taki plan w ogóle ma sens i co o nim sądzicie ;)
-
Cześć mam podobny problem to kolegi wyżej, jak ktoś jest obeznany to może mi też powie co warto zmienić/dodać? Ładnie proszę
Trening:
-codziennie ok 1h-1,5h
-cykle:
1:Plecy+ triceps:
*pompki krótkie mniej więcej 20-15 w serii x4
*podciągnięcia nachwytem szerokim na drążku 11-6 x 4(plus jak nie daje rady to na koniec ćwiczenia robie takie naskoki i powolne opuszczanie sie)
2:Klatka + biceps:
*pompki szerokie(spróbuje z klaskaniem) 23-16 x 4
*podciąganie na drążku krótkim nachwytem 12-6 x 4(plus jak nie daje rady to na koniec ćwiczenia robie takie naskoki i powolne opuszczanie sie)
3:ramiona:
*podciąganie i opuszczanie między dwoma oparciami krzeseł(na krzesła kłade 10 kilowe obciążniki żeby się nie kiwały) 10-8 x4
4: punkt nr.1 i tak w kółko do porzygu XD
- Nóg nie robie bo mam stosunkowo do reszty duże, a na brzuch robie codziennie rano 6 waidera
Do tego wszystkiego powiem że staram się jeść codziennie ok 3500 kcal z nieprzetworzonej żywności a z supli to tylko tran i witaminę D)
-
Teraz to wyglada ok:)
-
Mówisz o tym pierwszym, moim planie czy po tym od kolegi poniżej? :)
-
Najlepsza jednak bedzie silownia a ten drugi plan w domu mozna zrobic.
-
W wolnym czasie spróbuj Lvbet.pl (http://Lvbet.pl)
-
Koledzy moglby ktos pomoc jak widzicie ten moj plan? Nie chce robic czegos co nie bedzie mialo sensu i nie przyniesie zadnego efektu.
-
Znowu "kombinowałem" trochę z planem i ty, razem wymyśliłem coś takiego.
Poniedziałek – Klatka + triceps + brzuch
Wtorek – Plecy + biceps
Środa - wolne
Czwartek – Nogi + barki + brzuch
Piątek – Biceps + triceps + brzuch
Sobota – wolne
Niedziela - wolne
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12/12
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/12/12
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 12/12/12
5. Wąskie pompki 15/15/15
6. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 15/15/15
7. Wyciskanie sztangi francuskie wąskim chwytem leżąc 12/12/12
8. Prostowanie przedramion z hantlem za głowy siedząc 8/8/8
9. Brzuszki 15/15/15
10. Wypychanie nóg w górę (świeca) - 20/20/20
11. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 10/10/10
Wtorek
1. Martwy ciąg 12/12/10/10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 10/10/10/10
3. Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia 12/12/12
4. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 10/10/10
5. Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 12/12/12/12
6. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 10/10/10
7. Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10
8. Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
9. Podciąganie na drążku 8/8/8
10. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 12/12/12/12
11. Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach 10/10/10/10
12. Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki 15/15/15/15
Czwartek
1. Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 15/15/15
2. Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 10/10/10 - na nogę
3. Wejście na podwyższenie z obciążeniem 5kg 15/15/15 - na nogę
4. Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach - na każdą nogę 10/10/10
5. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 12/12/12/12
6. Wyciskanie żołnierskie sztangi 12/12/12/12
7. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 10/10/10
8. Podciąganie sztangi pod brodę 10/10/10/10
9. Brzuszki 15/15/15
10. Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami - Żabie brzuszki 15/15/15/15
11. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 10/10/10
12. Deska/ścianka/plank 3 serie po max sekund
Piątek
1. Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 12/12/12/12
2. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 10/10/10
3. Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10
4. Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
5. Podciąganie na drążku 8/8/8
6. Wąskie pompki 15/15/15
7. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 15/15/15
8. Wyciskanie francuskie hantli wąskim chwytem na ławeczce płaskiej 10/10/10
9. Prostowanie przedramion z hantlem za głowy siedząc 10/10/10
10. Prostowanie przedramion z hantlem w koparciu o ławkę 10/10/10
11. Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami - Żabie brzuszki 15/15/15/15
12. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sekund
Na koniec cardio ok 20-30min i rozciąganie
Jak teraz to widzicie?