FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: sebastian990306 w Wrzesień 18, 2017
-
Witam. Mam taki problem że ćwiczę już od roku ;) Mam dostęp do siłowni. Chciał bym aby ktoś pomógł mi i podał jakis fajny plan który pomoże mi w rozwinięciu mojej klatki piersiowej oraz bicepsu i tricepsu :) W pewnym momencie wszystko stanęło :/ Będę wdzięczny za jakiś fajny plan z seriami i ilością powtórzeń.
-
Siemanko witam na forum.
Oczywiście, z przyjemnością pomogę jednak na początek chciał bym dowiedzieć się jak wygląda/wyglądał Twój trening
plan treningowy.
Czy masz nadwyżkę kaloryczną w posiłkach ?
-
Mój plan:
Poniedziałek:
-klatka piersiowa (ćwiczenia na ławce poziomej)
-biceps
-brzuch
Wtorek:
-plecy
-barki
-brzuch
Środa: (dzień na odpoczynek)
Czwartek:
-triceps
-biceps
-brzuch
Piątek:
-nogi
-klatka piersiowa (ćwiczenia na ławce skośnej i bramie)
-brzuch
Sobota i niedziela dzień wolny !!!
A jeśli chodzi o nadwyżkę kaloryczna nie bardzo rozumiem o co tutaj chodzi ;) Suplementy jakich zażywam to głównie białko i kreatyna.
-
hehe Seba fajnie że napisałeś co z czym łączysz ALE
chodziło mi o ilość serii, powtórzeń oraz jakie ćwiczenia etc...
Czekam, piona ;)
-
Mój plan:
Poniedziałek:
-klatka piersiowa (ćwiczenia na ławce poziomej)
-biceps
-brzuch
Wtorek:
-plecy
-barki
-brzuch
Środa: (dzień na odpoczynek)
Czwartek:
-triceps
-biceps
-brzuch
Piątek:
-nogi
-klatka piersiowa (ćwiczenia na ławce skośnej i bramie)
-brzuch
Sobota i niedziela dzień wolny !!!
A jeśli chodzi o nadwyżkę kaloryczna nie bardzo rozumiem o co tutaj chodzi ;) Suplementy jakich zażywam to głównie białko i kreatyna.
Tak jak napisał Maksym, podaj konkretne ćwiczenia jakie wykonujesz na poszczególne partie. Dzięki temu będziemy mogli sprawdzić czy ich dobór jest efektywny czy może jednak okaże się niewłaściwym rozwiązaniem.
Co do nadwyżki kalorycznej - jest to nadprogramowa ilość kalorii, która jest wykorzystywana przez organizm do rozbudowy masy mięśniowej. Jeżeli bierzesz suplementy, a nie masz dopieszczonej diety to polecam wstrzymać się z ich dalszym stosowaniem. Zgłęb co nieco wiedzy w kontekście zdrowego odżywiania, a dopiero potem myśl o wsparciu odżywkami ;).
-
Mój plan:
Poniedziałek:
-klatka piersiowa (ćwiczenia na ławce poziomej)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 15/12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10/10/10/10
-biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12/10/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 15/12/10/8
-brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5 serii (ile tylko dam radę)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 100/80/60
Wtorek:
-plecy
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12/10/10/8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 serie 12/10/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie 10/10/10
-barki
-Wyciskanie sztangielek 4 serie 15/12/10/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10/10/10
-
-brzuch ( identycznie jak dzień wcześniej)
Środa: (dzień na odpoczynek)
Czwartek:
-triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 10/10/10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie 12/10/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie 15/12/10/8
-biceps
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12/10/10/8
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie 15/12/10/8
-brzuch ( to samo co wcześniej)
Piątek:
-nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12/12/10/10
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3 serie 15/12/10
-klatka piersiowa (ćwiczenia na ławce skośnej i bramie)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/10/10
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 15/12/10/8
-brzuch( to samo co wcześniej)
Sobota i niedziela dzień wolny !!!
Sorki że dopiero teraz ale nowy jestem na forum i pierwszy raz o takie porady pytam :) Liczę na pomoc czy plan jest dobry jeśli nie to poproszę o jakiekolwiek poprawki,sugestie będę wdzięczny ^_^
-
No cóż myślę że warto w obecnym planie wprowadzić zmiany !
Mianowicie klatkę daj z tricepsem !
Do klatki dodaj jeszcze jedno ćwiczneie wyciskanie skos dodatni.
Przy tricepsie pompki w podporze tyłem zmień na pompki na poręczy.
Następnie plecy zrób z bicepsami i tak samo na biceps dodaj ćwiczenie np. wznosy hantlami lub siódemkowanie.
Nogi z barkami no i znowuż 2 ćwiczenia na giry to rozgrzewka dopiero.
Proponuje doidać hiptrast, wykroki chodzone, martwy na prostych, wskoki na skrzynie.
I w ten kolejny dzień dodatkowo możesz zrobić znowu klatka + biceps + triceps
ale na 2 ostatnie partie daj po 2 ćwiczenia 3-4 serii a klatla 4 ćwiczenia.
-
Dzięki za pomoc ale mnie tutaj najbardziej interesuje klatka i biceps bo stanęły i nie chcą ruszyć 😢 a co z dieta polecacie cos ?
-
Odniosłem się do planu jako całokształt.
No Panie budowanie mięśnia = masa ;)
-
Maksym a co z dietą czego więcej potrzeba bo waga moja to 67 a chciał bym tak chociaż z 75 ;)
-
Seba oczywiście, że nadwyżka kaloryczna w codziennych posiłkach.
Jednak tu warto zwrócić uwagę jak organizm reaguje na proporcje
Węgle/Tłuszcze. Np. ja jeżeli chce zwiększyć wagę to stopniowo zwięszam
węgle.