FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: kamil32 w Czerwiec 02, 2014
-
Witam chciałbym zacząć przygodę z siłownia na stałe, miałem pojedyncze epizody z siłowni ale nic na stałe. Na trening mogę poświęcać 6 dni w tygodniu po 2 godziny. Z góry dzięki za pomoc bo wiem ze dacie rade mi pomoc. Pozdrawiam Kamil :)
-
Witaj Kamil32!
Na pierwsze 3 tygodnie proponujemy dla Ciebie ten standardowy, wprowadzający plan treningowy.
W miarę wytrenowania zwiększaj obciążenie ale przede wszystkim zwracaj uwagę na technikę i napięcie mięśniowe.
PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do karku- 2x15
2.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha siedząc 2x12
KLATKA
3. Wyciskanie sztangi ławka skośna 3x12
4. Rozpiętki hantlami 2 x 12
BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę stojąc 3x15
6.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2x12
NOGI
7.Wypychanie nogami na suwnicy- 2x15
8.Uginanie podudzi siedząc - 2x15
BRZUCH:
3 ćwiczenia w 3 seriach po 10-20 powtórzeń z przerwami po 30 sec
Przerwy między seriami w treningu siłowym 60-80 sec
Dobrze będzie jeśli dołączysz dodatkowo zdjęcia sylwetki.
Co do odżywiania to wstępnie możesz zastosować :
Odżywianie:
I posiłek
3 kromki chleba razowego lub 80g płatków owsianych
120 g mozzarella lub ser feta lub twaróg półtłusty lub szynka(jeśli twaróg lub szynka to dodajesz 10 g oliwy z oliwek)
30g nutelli lub dżemu
300g warzywa
II posiłek
100 g ryżu basmati/brązowego/ kaszy gryczanej - do wyboru
100 g pierś z kurczaka/indyka/ łosoś /tuńczyk lub dorsz
300g warzyw
15 g migdałów/orzechów
1 banan
15g oliwy z oliwek
III posiłek
80 g ryżu basmati/brązowego/ kaszy gryczanej - do wyboru
100 g pierś z kurczaka/indyka/ łosoś /tuńczyk lub dorsz
300g warzyw
15 g migdałów/orzechów
1 banan
10g oliwy z oliwek
IV posiłek
80 g makaronu kaszy gryczanej - do wyboru
100 g pierś z kurczaka/indyka/ łosoś /tuńczyk lub dorsz
300g warzyw
10 g migdałów/orzechów
30 g dżemu
10g oliwy z oliwek
"/" - oznacza wybór.
To na początek(pierwsze 3-4 tygodnie) w zupełności powinno Ci wystarczyć.
sportowe pozdrowienia