FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: krzychu1994 w Marzec 12, 2015
-
Cześc chciałbym się zapytac czy mój plan jest poprawny a jak nie to co mógłbym zmienic .
Klata, triceps
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8
wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 4x8
rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławeczce poziomej 4x8
przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8
Triceps:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
sztangielek za głową 4x8
wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4x8
max drążek wąsko nachwytem
Plecy, biceps
drążek
szeroki nachwyt 3x10
normalny nachwyt 3x10
wąski nachwyt 3x10
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
wiosłowanie półsztangą 4x10
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8
wiosłowanie sztangielka 4x8
wznosy barków ze sztangą 4x max
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4x8
uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x8
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x8
Barki, nadgarstki i przedramię
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x8
wyciskanie sztangi przed głową siedząc 4x8
unoszenie ramion przodem z ciężarem (krążek) 4x10
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x8
podciąganie sztangi do brody 4x8
Nadgarstki, przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem za sobą 4x8
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x8
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x8
I do tych wszystkich ćwiczeń w każdym dniu brzuch na drążku
unoszenie nóg w pion 4x10
unoszenie nóg w poziom 4x10
unoszenie nóg w poziom i na boki 4x10
360 nogami 4x10
Jak widać nóg nie trenuje ale dlatego że mam już je wyrobione z innych przyczyn ale w miarę z upływem czasu postaram się wcisnąć i nogi .
-
Troszeczke przeładowany trening, za dużo ćwiczeń na niektóre partie mięśniowe, mianowicie:
- Triceps - kiedy trenujemy go po klatce wystarczą 2 ćwiczenia w 4 seriach, aby go dobić, np. wycisk wąsko i wyciskanie francuskie,
- Plecy - zdecyduj się na jeden rodzaj podciągania, np. szerokim nachwytem, albo ewentualnie możesz na każdym treningu podciągać się innym chwytem. Podciąganie, wiosłowanie podchwytem, wiosłowanie półsztangą, wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, szrugsy sztangą/sztangielkami,
- Biceps - tutaj także po plecach wystarczą 2 ćwiczenia,
- Barki - też zdecyduj się na jedno wyciskanie, polecałbym raczej wyciskanie z klatki aniżeli zza karku (jest bardzo kontuzjogenne), potem wznosy w przód, wznosy boczne i na koniec wznosy boczne w opadzie.
- Brzuch - nie trenuj go codziennie, raz, max 2 razy w tygodniu.
- Nogi - trenuj je cały czas, nogi są fundamentem sylwetki i podczas ich trenowania wyzwala się najwięcej testosteronu.
-
Dzięki za odp. Wezmę sobie to do serca co napisałeś i postaram się tak zrobić. Mam jeszcze pytanie jakie proponowałbyś tutaj przerwy między seriami ? A co do nóg to mogą być takie ćwiczenia jak skakanka , przysiad na jednej nodze z ciężarem ?
-
Przerwy między seriami w ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach takich jak wyciskanie, czy przysiad do 3 min, lżejsze ćwiczenia typu uginanie ze sztangą na biceps 1-1,5min max.
Przykładowe ćwiczenia na uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach/z przodu
- Wykroki chodzone, w miejscu, do przodu, do tyłu, ze sztangą, ze sztangielkami
- Martwy ciąg na prostych nogach,
- Syzyfki
- Żurawie.
-
Dzięki za pomoc pozdrawiam :)