FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Marcel01 w Grudzień 07, 2017
-
Cześć, mam 16 lat, ćwiczę od roku, ostatnio na klasycznym FBW przestałem progresować, więc wymyśliłem pewną wariację tego treningu. Napiszcie, czy to ma sens.
Poniedziałek:
Klata - 6 serii:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 5-8
Rozpiętki 3x 8-12
Plecy - 3 serie:
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x 8-12
Triceps - 4 serie:
Prostowanie przedramion z hantlami 2x 8-12
Wyciskanie francuskie 2x 8-12
Biceps - 2 serie:
Uginanie przedramion z hantlami 2x 8-12
Czworogłowe uda - 4 serie:
Przysiady ze sztangą 4x 5-8
Dwugłowe uda - 2 serie:
Przysiady bułgarskie 2x 8-12
Barki - 6 serii:
Wyciskanie żołnierskie 2x 5-8
Wznosy w bok 2x 8-12
Wznosy w bok w opadzie tułowia (na tył barku) 2x 8-12
Łydki - 3 serie:
Wspięcia na maszynie 3x 10-15
Przedramiona - 3 serie:
Rolowanie na przyrządzie 3x 8-12
Środa:
Klata - 3 serie:
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x 5-8
Plecy - 6 serii:
Podciąganie nachwytem 3x max
Martwy ciąg 3x 5-8
Triceps - 2 serie:
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x 8-12
Biceps - 4 serie:
Uginanie przedramion ze sztangą 2x 8-12
Uginanie przedramion na modlitewniku 2x 8-12
Czworogłowe uda - 2 serie:
Prostowanie kolan na maszynie 2x 8-12
Dwugłowe uda - 4 serie:
Przysiady bułgarskie 2x 8-12
Uginanie nóg na maszynie 2x 8-12
Barki - 6 serii:
Wznosy w przód 2x 8-12
Wznosy w bok 2x 8-12
Wznosy w bok w opadzie tułowia (na tył barku) 2x 8-12
Łydki - 3 serie:
Wspięcia na maszynie 3x 10-15
Przedramiona - 3 serie:
Rolowanie na przyrządzie 3x 8-12
Piątek:
Klata - 9 serii:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 5-8
Wyciskanie sztangi na ławce pochylonej w dół 3x 5-8
Rozpiętki na maszynie Butterfly 3x 8-12
Triceps - 6 serii:
Wyciskanie francuskie 3x 8-12
Prostowanie przedramion z hantlami 3x 8-12
Czworogłowe uda - 6 serii:
Wykroki chodzone 3x 15 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą 3x 5-8
Barki - 6 serii:
Wyciskanie żołnierskie 2x 5-8
Wznosy w bok 2x 8-12
Wznosy w bok w opadzie tułowia (na tył barku) 2x 8-12
Przedramiona - 3 serie:
Rolowanie na przyrządzie 3x 8-12
Sobota:
Plecy - 9 serii:
Martwy ciąg 3x 5-8
Ściągania wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 8-12
Ściągania wyciągu górnego do klatki 3x 8-12
Biceps - 6 serii:
Uginanie przedramion z hantlami 3x 8-12
Uginanie przedramion z wyciągiem dolnym 3x 8-12
Dwugłowe uda - 6 serii:
Przysiady bułgarskie 3x 8-12
Uginanie nóg na maszynie 3x 8-12
Brzuch - 9 serii:
Allachy 3x 8-12
Przyciąganie prostych nóg do klatki piersiowej 3x max
Brzuszki z obciążeniem 3x 8-12
Łydki - 3 serie:
Wspięcia na maszynie 3x 8-12
Jak widzicie jest to połączenie Push and Pull i FBW oparte na 3 sesjach treningowych (łatwej, średniej i ciężkiej) w tygodniu na daną grupę mięśniową. Z góry dziękuję za porady.