Plan, dieta, porady dla początkującego

[wujek]

Witam, nie mogę znaleźć odpowiedniej opcji uzupełnienia profilu, więc napiszę tu- 71kg, 178cm, 19 lat. Generalnie chcę zbudować masę mięśniową... Niekoniecznie szybko, koniecznie dobrej jakości. I potrzebuję kilku porad. Na pierwszy ogień dieta:
7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

    90-100 gr płatki owsiane
    300 ml mleka
    75 gr biały chudy ser

Drugie śniadanie:

    Jajecznica z 4 jaj
    100 gr pieczywa razowego

Obiad:

    100 gr ryżu (najlepiej brązowego)
    100 gr piersi z kurczaka
    10 gr oliwy z oliwek

Posiłek przed treningowy:

    100g kaszy gryczanej
    100g tuńczyka z puszki (w wodzie)

Posiłek po treningowy:

-Od razu Carbo 60 gr lub sok pomarańczowy 250 ml

-Ok.40 minut po treningu:

    100 gr ryżu brązowego
    100 gr wołowiny lub piersi z kurczaka

Posiłek białkowy przed snem:

    4 jajka

 Podsumowanie:

    Białka:153,3 gram
    Węglowodany:383,6 gram
    Tłuszcze:74,6 gram
    Kalorie: 2819 kcal

Procentowo:

    Białko:2,19 g/kg
    Węglowodany:5,48 g/kg
    Tłuszcz:1,06 g/kg
    Kalorie:40,27 kcal/kg

Dorwana gdzieś w otchłaniach internetu, gdyż nie bardzo sam jestem w stanie sobie jakąś ułożyć- czy jest ona odpowiednia na masę jak dla mnie? Ćwiczę 3 razy tygodniowo po 1-1.5h i to dość intensywnie. Druga sprawa- odżywki. Gainerek? Jeżeli nie- to co zamiast niego? Jeżeli tak- to jaki i w jakich godzinach go przyjmować? Ćwiczyłem wcześniej około 2 miesięcy na siłowni domowej (hantle, gryf-ławeczka+100kg obciążenia, atlas) 'na rozgrzewkę' bez diety, bez supli, niestety naderwałem mięsień czworogłowy uda i musiałem zrobić dość przerwy, teraz chciałbym wrócić ale już bardziej 'na serio', czy taka siłownia wystarczy? Czy znacie jakiś dobry plan który mógłbym realizować na mojej domowej siłce? Pozdrawiam i czekam na porady.

@Edit- a, jeszcze mała uwaga... Jestem prawdopodobnie ektomorfikiem, przez te 2 miesiące ćwicząc przytyłem kilogram, co prawda nie miałem ścisłej diety (jadłem po prostu mniej a częściej i głównie mięsko, rybki, ryż, makaron) ale jednak myślę, że powinienem się przeładować kaloriami, więc czy ta dieta nie będzie za 'sucha'?

[Fantomik]

Witaj,

Dane w profilu uzupełniasz klikając odpowiednio : profil->profil forum.

Jeżeli chodzi o dietę którą tutaj przedstawiłeś to prezentuje się ona całkiem nieźle.
W wyliczeniach wychodzi że masz nieco za dużo białka(powyżej 2g) ale należy wziąć pod uwagę fakt iż sporo białka ulega zniszczeniu podczas obróbki termicznej czy warunków przechowywania oraz dodatkowo dochodzi kwestia przyswajalności.

Jeżeli nie masz tendencji do tycia to możesz zwiększyć ilość węglowodanów - w śniadaniu, posiłku przed treningowym oraz po treningowym o ok 20-30 g każdego produktu węglowodanowego.

Dodatkowo do śniadania i posiłku przed treningowego możesz dołożyć po około 10-15 g oliwy z oliwek.

Kolejnym ważnym aspektem jest spożywanie warzyw. Staraj się zjadać ok 200-300 g do każdego posiłku.

Co do kwestii treningu to napisz w jakiej skali jest Twoja znajomość techniki wykonywania ćwiczeń oraz czy miałeś kontuzje a jeśli tak to czego dotyczyły.


ze sportowym pozdrowieniem

[Berzerker]

Tak, zdecydowanie więcej warzyw, są one bardzo ważne w każdej diecie.

Tak jak, Ekipa wyżej, napisz o kontuzjach, i czy przede wszystkim poprawnie wykonujesz ćwiczenia, bo wykonywane źle, dają więcej złego niż dobrego!

Pozdrawiam!

[wujek]

Witam ponownie. Po 2 miesiącach ćwiczeń odnotowałem wzrost wagi z 71kg do 76kg na diecie i jakimś Gainerze węglowym, którego dostałem gratis do obciążenia, jednak musiałem po raz kolejny przerwać ćwiczenia- wyjazd do pracy zagranice i fizyczny wysiłek przez 10-12 godzin dziennie nie współgrają z siłownią. Co za tym idzie rozjechała mi się dieta- nie jestem w stanie jeść regularnie pełnowartościowych produktów, a co idzie za tym, waga po kolejnych 2 miesiącach wróciła do stanu początkowego, czyli 71kg i jest to stan obecny. Za niedługo wracam jednak do Polski, i chcę znowu ćwiczyć.

Teraz mam pytanie- czy ktoś odpłatnie (lub nie rozpisze mi konkretnie plan ćwiczeń, konkretną dietę, konkretną suplementację na zwiększenie masy? Czy taki przyrost (5kg/2 miesiące) jest realny na początku na samej diecie, czy gainer jednak pomógł?  No i wkońcu, jeżeli znowu będę musiał przerwać ćwiczenia/dietę, stracę to wszystko na co pracowałem w trudzie i znoju? Wiem, że odgrzewam kotleta (a smażone szkodzi... , ale mam nadzieję, że ktoś się pofatyguje.

@Edit- jeżeli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń, to ćwiczenia wykonuję w większości poprawnie, tak mi się wydaje. Dużo czytałem przed w ogóle rozpoczęciem zabawy z siłownią, miałem styczność z trenerem w przeszłości który podpowiadał i wytykał błędy, także z tym raczej problemu nie ma.

Pozdrawiam.

[Fantomik]

Witaj,

Czekaliśmy na informacje od Ciebie.

Zdążyłeś się już przekonać, że wyjazdy i praca po kilkanaście godzin dziennie bardzo utrudniają utrzymywanie lub zdobywanie formy.

Jeżeli na poprzednim odżywianiu zrobiłeś tak ładne wyniki i progres wagowy - spokojnie możesz stosować to samo.

W początkowym okresie nie musisz stosować suplementów.

Kiedy przyjdzie czas, dokładnie przygotujemy dla Ciebie plan suplementacyjny i wybierzemy to co będzie najbardziej odpowiedni i da Ci maksymalne efekty.

Po powrocie do Polski będziesz zaczynał treningi po dłuższej przerwie?

Odezwij się to przygotujemy dla Ciebie konkretne rozwiązania treningowe.

Oczywiście, jeżeli jesteś ektomorfikiem to musisz nieustannie kontrolować odżywianie(przynajmniej do pewnego wieku;)

Po ustabilizowaniu odpowiedniej wagi, utrzymywanie jej będzie znacznie łatwiejsze.

Sportowe pozdrowienia

[wujek]

Tak, będę wracał do treningów po ponad 2 miesiącach przerwy, ale formy myślę nie straciłem bo dźwigam codziennie dość dużo.  Dieta z gainerem mnie szczerze mówiąc zaskoczyła efektami, nie spodziewałem się, że jestem w tanie tyle zyskać po tak krótkim czasie. Był to jakiś gainer 70% węglowodanów z tego co pamiętam, czy moglibyście mi jakiegoś polecić do uzupełnienia diety? No i właśnie, co z planem treningowym? Ćwiczyłem planem z jakiegoś kompendium o kulturystyce, trening dla początkującego na masę, czy mielibyście dla mnie jakiś zestawik? Pozdrawiam i dzięki za odpowiedź.

[Fantomik]

Jeżeli chodzi o gainer to polecamy z najprostszych rozwiązań : Olimp Gain Bolic 6000.

Możesz zainwestować w poważniejsze rozwiązania typu mutant mass lub Up your mass z firmy MHP.


Co do treningu na masę możesz skorzystać z tego rozwiązania przez pierwsze 4 do maksymalnie 6 tygodni:

I Dzień


KLATKA
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna 12/12/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10/10/8/8
3.  Rozpiętki na ławce płaskiej lub  butterfly na maszynie siedząc 3 x16-12

BARKI
1.Wyciskanie hantli stojąc 3 x 12
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc 16/14/12/12
3.Odwodzenie ramion w tył –(maszyna) 3 x 12

II Dzień

PLECY
1.Podciąganie na maszynie 3 x 10
2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej 12/10/10
3.Martwy Ciąg 3 x 10
4.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha siedząc w wąskim chwycie 2 x 12

III Dzień
BICEPS
1. Uginanie przedramion z hantlami stojąc z rotacją  10/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 8/8/8/
3. Modlitewnik  10/10/10/

TRICEPS
1.Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym <podchwytem w szerokim rozstawie rąk>3 x 12
2.Pompki na poręczach z wykorzystaniem maszyny 3x12
3.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 10 p

IV DZIEŃ

BARKI
1.Wyciskanie hantli stojąc 3 x 12
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc /14/12/12
3.Unoszenie ramion przodem z hantlami na przemian 3 x 10

NOGI
1.Prostowanie nóg siedząc 4 x 16
2.Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 16
3.Przysiady ze sztangą na karku 3 x 12
4.Odwodzeni nóg siedząc 3 x 15

*Przerwy między seriami 60-90 sec
**ciężary maksymalne
***Po każdym treningu siłowym brzuch 3-4 ćwiczenia x 3 serie po 15-20 powtórzeń


Sportowe pozdrowienia