FabrykaSily.pl

Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: dj8 w Październik 17, 2014

Tytuł: Plan treningowy dla 16- latka
Wiadomość wysłana przez: dj8 w Październik 17, 2014

Witam!

Mam 16 lat , 175 cm wzrostu przy masie 62 kg
Na siłowni (domowej) ćwiczę od około 3 lat z przerwami ,(od roku na siłowni przytyłem 8kg i się troche rozbudowalem)
Max wycisnołem tylko 1 raz 70kg na klate , a tak to 62kg po 2-3 razy MAX
Ćwiczę raz w tygodniu sztuki walki MMA
Nie stosuje żadnej diety , poprostu jem to na co mam ochote (dużo kurczaka i jajecznica z ryżem)
Zażywałem biako serwatkowe WPC80 (jak zaczynałem ćwiczyć jakieś 3 lata temu)
i
Stosowałem UNIVERSAL CREATINE 500g (2 tyg temu przestałem)

Mam:
bickek 31cm
klatka 92cm
brzuch 76cm

Chcę dopasować sobie dobry trening na mase  posiadam: Gryf prosty 180cm i 150cm, gryf lekko lamany 130cm , 2x hante(z dokręcanym obciążeniem ) i 2xhantle po 1,5kg , ławke (przy ławce jest też takie cuś na nogi i bica nie znam nazwy) , ławke do brzuszków,

Z góry Dzięki za podpwiedź:)
Pozdrawiam

Tytuł: Odp: Plan treningowy dla 16- latka
Wiadomość wysłana przez: Fantomik w Październik 26, 2014

Witaj,

Gratulujemy dobrych efektów.

Poniżej przedstawiamy dla Ciebie plan wyjściowy, który warto abyś zastosował.

Od niego następnie będziemy wprowadzali kolejne modyfikacje w zależności od tego jak się przyjmie.

Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać na gryfie łamanym - na biceps i triceps.

Kreatyna którą brałeś to dobry pomysł. Bardzo fajny suplement.

Plan treningu:
Przedstawiamy Ci plan treningowy w systemie A/B, którym proponujemy abyś się zajął przez najbliższe 4-6 tygodni. System ten opiera się na jednym dniu treningowym, a następnie jednym dniu przerwy z uwzględnieniem także wolnego weekendu jeżeli potrzebujesz. Przed rozpoczęciem treningów chcielibyśmy, abyś zapoznał się także z metodyką wykonywania poszczególnych ćwiczeń, tak aby wykonywać je dobrze technicznie. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji i wspomoże pełny wzrost mięśni.
Np. Pon – A , Śr – B, Pt – A, Pon  - B, Śr – A, Pt – B itd. ,
lub bez wolnego weekendu
Pon – A, Śr – B , Pt – A, Ndz – B, Wt – A, Cz – B, Sb – A itd.
Na każdej sesji treningowej będziesz trenował całe ciało. W każdym z zaprezentowanych poniżej ćwiczeń staraj się wykonać od 8-12 powtórzeń w 3 seriach w każdym z nich dobierając odpowiedni dla siebie ciężar. Przerwy utrzymuj w granicach 45-60 sekund.
Trening A
Przysiad ze sztangą na plecach ( Nogi)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce ( Kl. Piersiowa)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( Plecy)
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu na ławeczce, kąt 80-90 stopni ( Barki)
Uginanie sztangi stojąc ( Biceps)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( Triceps)
Dowolne ćwiczenie na brzuch
Trening B
Wykroki chodzone bądź w miejscu z hantlami/sztangą ( Nogi)
Wyciskanie hantli leżąc ( Kl. Piersiowa )
Martwy ciąg ( plecy)
Wznosy bokiem stojąc ( Barki)
Uginanie naprzemienne przedramion stojąc (Biceps)
Wyciskanie francuskie jednorącz (Triceps)
Dowolne ćwiczenia na brzuch

Dobrze gdybyś wysłał do nas zdjęcia swojej sylwetki, lepiej i dokładniej można wtedy układać plan.

Tytuł: Odp: Plan treningowy dla 16- latka
Wiadomość wysłana przez: Rav_FS w Listopad 22, 2014

Oczywiście że mogą być :) Jest to tak zwany FBW (full body workout). Świetnie sprawdza się zarówno u początkujących jaki i zaawansowanych.

Sposób ten umożliwia dawanie częściej danej partii mięśniowej bodźców do wzrostu, nie przeciążając jej, jednocześnie przy zachowaniu odpowiedniej ilości czasu na regenerację.
Te 3 serie w pewien sposób "wymuszają" na Tobie, abyś wykorzystał je w pełni. Skupił się na poprawnej technice, kontrolowaniu ruchu i stałym napięciu mięśniowym.
O wiele lepiej i korzystniej jest wykonać 3 porządne serie na 100 % niż 10-12 byle jak.

Pozdrawiam