FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: varlord w Listopad 23, 2014
-
Witam od jakiegoś czasu myślę że najwyższy czas wziąć się za siebie i zacząć ćwiczyć. Chciałbym na początek ćwiczyć w domu, nie wiem jakieś 3-4 miesiące potem coś z siłownią się zacznę robić. Tylko nie za bardzo wiem jaki plan treningowy tygodniowo rozplanować i tu szukam pomocy u was. Jak widać jestem amatorem.Poniżej moje wymiary
Wzrost: 181.5
Waga: 72kg
Waga planowana: coś koło 80 kg narazie
Cel treningowy: Chciałbym rozbudować jak narazie jakieś mięśnie widoczne i ładnie wyglądające (nie wiem co pisze:D)
Ilość treningów w tygodniu: Staram się ćwiczyć systematycznie, ale najlepiej może dzień wysiłkowego treningu i dzień przerwy regeneracji
Kontuzje: Brak
Staż treningowy: jak narazie prawie miesiąc, czyli dopiero początek. Nie wiem co jeszcze mógłbym dodać ale liczę na pomoc ekspertów.
-
Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim (tzw. trening obwodowy).
Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-15 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń.
Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 10 minut na tzw. cooling, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.
Należy trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę.
Oto przykładowy plan treningowy w warunkach domowych:
Poniedziałek
1. Podciąganie na krawędzi stołu/drążku
2. Pompki w oparciu o ścianę
3. Unoszenie ramion z krzesłem/butelkami/plecakiem z obciążeniem
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. (tzw.superman)
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiady
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki w miejscu
Środa
1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu/drążku
3. Unoszenie ramion z krzesłem/butelkami/obciążonym plecakiem
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest/krzesło
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
Piątek
1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku/krawędzi stołu
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest/krzesło
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Wykroki w miejscu/chodzone
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg
Zapoznaj się w ćwiczeniami. Jeżeli któreś z nich jest niejasne poszukaj instruktażu na youtube bądź innym portalu. W przypadku innych pytań lub niejasności pisz śmiało !
Sportowe pozdrowienia !
-
mi to mogłeś też napisac by bylo ok ^^