FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: d4nn w Listopad 16, 2017
-
Witam, mam na imię Daniel, 60kg, 183 cm wzrostu, jestem początkującym i mam do dyspozycji tylko: 2 Hantel kii, Gryf Lekko Łamany, Sztangę, Ławeczkę Poziomą, Drążek, i 100 kg obciążenia. Moim celem jest zrobienie masy, ponieważ chcę urosnąć bo mam niedowagę. Przed chwilą zrobiłem sobie plan treningowy korzystając z Atlasu Ćwiczeń, proszę o ocenę oraz poprawę jeżeli ma ktoś chwilę. Z góry bardzo Dziękuję :)
Poniedziałek – klatka + triceps + brzuch;
Klatka:
1.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej – Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej - Ilość Powtórzeń/ Serii?
3.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Wąskim chwytem - Ilość Powtórzeń/ Serii?
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie Sztangi Nachwytem Leżąc Na Ławce Poziomej - Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Pompki Odwrotne Na Krześle - Ilość Powtórzeń/ Serii?
3.Pompki Diamentowe - Ilość Powtórzeń/ Serii?
Brzuch:
1.Unoszenie Ugiętych Kolan Do Klatki Piersiowej Na Drążku - Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Deska/Plank - Ilość Powtórzeń/ Serii?
Środa – plecy + barki + brzuch;
Plecy:
1.Podciąganie Sztangi W Opadzie (Wiosłowanie) - Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Podciąganie Sztangielki W Opadzie (Wiosłowanie) - Ilość Powtórzeń/ Serii?
3.Martwy Ciąg - Ilość Powtórzeń/ Serii?
4.Wznosy Barków Ze Sztangą 'Szrugsy'- Ilość Powtórzeń/ Serii?
Barki:
1.Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy Stojąc - Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Wyciskanie Sztangielek Siedząc - Ilość Powtórzeń/ Serii?
Brzuch:
1.Unoszenie Ugiętych Kolan Do Klatki Piersiowej Na Drążku - Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Deska/Plank - Ilość Powtórzeń/ Serii?
Piątek - nogi + biceps + brzuch;
Nogi:
1.Przysiady Ze Sztangą Na Barkach – Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Wspięcia Na Palce Z Hantelkami - Ilość Powtórzeń/ Serii?
Biceps:
1.Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc Podchwytem – Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc Podchwytem - Ilość Powtórzeń/ Serii?
3.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc (Uchwyt Młotkowy) - Ilość Powtórzeń/ Serii?
4.Uginanie Ramion Z Gryfem Lekko Łamanym Stojąc Wąskim Chwytem - Ilość Powtórzeń/ Serii?
Brzuch:
1.Unoszenie Ugiętych Kolan Do Klatki Piersiowej Na Drążku - Ilość Powtórzeń/ Serii?
2.Deska/Plank - Ilość Powtórzeń/ Serii?
-
Witam, mam na imię Daniel, 60kg, 183 cm wzrostu, jestem początkującym i mam do dyspozycji tylko: 2 Hantel kii, Gryf Lekko Łamany, Sztangę, Ławeczkę Poziomą, Drążek, i 100 kg obciążenia. Moim celem jest zrobienie masy, ponieważ chcę urosnąć bo mam niedowagę. Przed chwilą zrobiłem sobie plan treningowy korzystając z Atlasu Ćwiczeń, proszę o ocenę oraz poprawę jeżeli ma ktoś chwilę. Z góry bardzo Dziękuję :)
Poniedziałek – klatka + triceps + brzuch;
Klatka:
1.Rozpiętki hantlami 4x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x6
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4xmax
2. Wyciskanie francuskie hantlami 3x12/10/8
Brzuch - możesz w super serii
1.Unoszenie Ugiętych Kolan Do Klatki Piersiowej Na Drążku - 4xmax
2.Deska/Plank - 4xmax
Środa – plecy + barki + brzuch;
Plecy:
1. MC klasyk 5x5
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem 4x10
Barki:
1. OHP 5x5
2. Wzniosy bokiem 4x8
Brzuch:
1. AB Roller 4xmax
2. Deska bokiem 4xmax
Piątek - nogi + biceps + brzuch;
Nogi:
1.Przysiady Ze Sztangą Na Barkach 5x5
2.Uginanie podudzi na maszynie 3x10
3.Wykroki w miejscu 4x8
Biceps:
1.Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc Podchwytem 3x12/10/8
2.Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12/10/8
Brzuch:
1.Izometryczne skurcze mięśni brzucha 4xmax
2. Woodchoppers 4x6 (na stronę)
Tak to widzę, ale mimo wszystko zrobiłbym 2 zestawy treningowe (czyli łącznie 6 dni treningowych, wymiennych co tydzień). Ewentualnie proponowałbym FBW.
-
No dobrze, tylko mam do dyspozycji tylko: 2 Hantel kii, Gryf Lekko Łamany, Sztangę, Ławeczkę Poziomą, Drążek, i 100 kg obciążenia. Poręczy nie posiadam ćwiczę w domu tylko na takim sprzęcie + Drążek zdj:
https://zapodaj.net/9613b4846c6f2.jpg.html
z kolei jakby wyglądał trening FBW ?
-
Znalazłem FBW by Saker z WK TEAMU:
https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_2705459959&feature=iv&src_vid=a--XpYKnT2s&v=dlu_nv-0tdI
Co o nim sądzisz ? I teraz mam kolejne pytanie jak to rozplanować na dni? Proszę o pomoc :)
TRENING A:
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
TRENING B:
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
-Progresja ciężaru co trening
-Przy stagnacji -10% ciężaru i na nowo dokładamy
- Biceps i Triceps - ćwiczenia wg. uznania
-Łydki wykonywane z wyprostowaną nogą w kolanie
-
Pompki na poręczach zamieniasz na pompki szwedzkie (tzw. odwrotne), a uginanie NN na maszynie możesz zastąpić żurawiem lub MC na prostych nogach. Pozostałe ćwiczenia wykonasz bez problemu na posiadanym przez siebie sprzęcie :)
Co do WK, może daruję sobie opinię ;).