Plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami

[SamcioXD]

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Oto mój plan treningowy głównie na masę - ćwiczę 3x w tygodniu. Skupiam się głównie na wolnych ciężarach. Może ktoś bardziej obeznany z doświadczeniem i znający anatomie ocenić ? Czy zmienić kolejność ćwiczeń ?  Co ewentualnie zmienić, odjąć, dodać ?



Poniedziałek



Klatka:

1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej - 4s / 10p

2. Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej - 4s / 10p

3. Wyciskanie hantelkami na ławce dodatniej z skrętami - 4s / 10p

4. Rozpiętki na ławce dodatniej + super seria wyciskanie wąskie hantelkami metodą młotkową - 4s / 10p

5. Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki poziomej - 3s / 10p



Triceps:

1.Dipy (pompki na poręczach - bez nachylania się do przodu) - 4s / 10p

2.Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10p

3.Pompki w podporze tyłem z podparciem na dwóch ławeczkach - 4s / 10p



Środa



Plecy:

1. Podciąganie na drążku do klatki - 4s / 10p

2. Wisłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4s / 10p

3. Martwy ciąg - 4s / 10p

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s / 10

5. Przenoszenie sztangi za głowę wzdłuż ławki - 3s / 10p



Biceps:

1. Podciąganie na drążku - 4s / 10p

2. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej metodą młotkową - 4s / 10p

3. Uginanie hantli na biceps w podporze o kolano z skrętami - 4s / 10p

4. Przedramiona - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - 3s / 12p



Piątek



Nogi:

1. Wyprost nóg siedząc na maszynie - 4s / 16p

2.Przysiad ze sztangą - 4s / 16p

3. Wykroki z hantelkami - 4s / 16p

4. Łydki - stojąc z hantelkami - 4s / 20p



Barki:

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s / 10p

2. Wznosy hantli przodem metodą młotkową - 4s / 10p

3. Unoszenie ramienia w bok stojąc + super seria szrugsy klasyczne - 4s / 10p



s - serie

p - powtórzenia



Co do przerw to między seriami to 1,5minuty ,a między ćwiczeniami 2 min



Mam główne obawy, czy po martwym ciągu robić np wiosłowanie sztangą podchwytem ? Czy robić dwie metody wiosłowania w jednym treningu jeżeli nie to które lepsze ?  Czy do treningu bicepsów dodawać 4 ćwiczenie na przedramiona z nadwchytem? i co sądzicie o tych super seriach ? Kolejność ćwiczeń dobra ?



Hmmm więcej osobiście to nie widzę chyba nic co by zmienić. Dlatego pytam was co zmienić, odjąć, dodać itd. Proszę o odpowiedzi w miarę argumentowane. Pozdrawiam i dużo zdrowia życzę niech moc będzie z wami!

[Ekspert Fabryki Siły]

Witaj,

to co od razu rzuca się w oczy to bardzo duża objętość (ilość serii oraz ćwiczeń) w obrębie jednego mięśnia, a mała częstotliwość w przeciągu tygodnia. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem byłoby wprowadzenie treningi Typu FBW i częstsze stymulowanie mięśni do rozwoju.  W przypadku splita trenujesz jedną partię raz w tygodniu, regeneruje się ona w przeciągu 48h po czym przez kolejne 5 dni nie dostaje żadnego mocniejszego bodźca do rozwoju.
Osobiście polecałbym zmianę metody treningowej, przy 3 treningach w tygodniu, SPLIT nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Pozdrawiam.