FabrykaSily.pl

Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Slotwinsky w Wrzesień 24, 2017

Tytuł: Plan treningowy, pytania o dietę
Wiadomość wysłana przez: Slotwinsky w Wrzesień 24, 2017

Witam,
Po półrocznej przerwie postanowiłem wrócić na siłownię, bardziej na poważnie.
Wcześniej ćwiczyłem około pół roku, bez diety, planu treningowego itp.
Mój cel to redukcja z 81kg do około 75 (wzrost 183, 16lat)
Przeczytałem kilka tematów i wnioskuję że najlepszym rozwiązaniem będzie trening FBW + cardio po nim.
Dostęp do sprzętu dość ograniczony: ławka płaska + skosy, hantle, gryfy (w tym skośny), ławeczka do brzuszków, obciążenie 120kg, drążek, bieżnia manualna, skakanka, guma treningowa.
Ułożyłem sobie plan i tutaj moje pierwsze pytania: co zmienić(może wszystko?), jak dobrać ciężar i powtórzenia? Jak długie robić przerwy między seriami?
Trening 4 razy w tygodniu:
Wszystkiego po 4 serie :
Przysiady z obciążeniem.
Wznosy na łydkach
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skosie dół/góra
Uginanie rąk z hantlami na modlitewniku (chodzi mi o to na bica)
Pompowanie bica na skośnym gryfie (nie mam pojęcia jak to się nazywa)
Wyciskanie sztangi za głową na siedzaco (barki)
Na tricka nie mam pomysłu...
Brzuszki na ławce
Po treningu 30 min bieżni/skakanki.

Kolejne pytania dotyczą diety. Nie mam możliwości liczyć dokładnie makro, ale planuje mniej więcej liczyć kalorie.
A więc czego nie jeść? Czytałem trochę na ten temat i wszędzie piszą coś innego.
Planuje wyrzucić z diety cukier, białe pieczywo i makarony. Warto coś jeszcze? Czym mogę to zastąpić?

Aha i mam prawie całe opakowanie kreatyny (mono od treca) warto ją teraz brać?

Z góry dziękuję za pomoc :)

Tytuł: Odp: Plan treningowy, pytania o dietę
Wiadomość wysłana przez: Maksym Riznyk w Październik 03, 2017

Siemanko, na początek podsyłam przykładowy plan jaki często polecam na forum.

To przy okazji wrzucam przykładowy FBW
Trening FBW:
 https://www.youtube.com/watch?v=D8XfhYv_4jE
Nogi: Przysiady x 3 serii
Plecy: Podciągania x 3 serii
Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii
Barki: żołnierskie x 3 serii
Triceps: francuzy x 2 serii
Biceps: uginanie ramion 2 serii.
Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię.
Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio.
Przerwy między seriami 1 minuta - 1,5 minuty 
Brzuch:
https://www.youtube.com/watch?v=9kzfx5KqiQM&t=2s

Cukry owszem eliminujemy z diety ale np. makaron ? Chodzi o ilość zjedzonych
kalorii w ciągu dnia. Nie możesz liczyć makro ale możesz liczyć kalorię hehe coś nie zrozumiałem.