FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Areczek w Lipiec 14, 2014
-
Witam
Ostatnio zacząłem chodzić na siłownie/basen dość regularnie jakieś 3 razy w tygodnie na siłownie w pozostałe dni na basen razem z sauną. Ważę jakieś 83.5 kg aktualnie, 176 cm wzrostu, w ciągu 5 dni schudłem około 2-3 kg ale nie wiem czy to nie za szybko, doradźcie mi proszę jakiś plan treningowy od bo od 2 tygodni na siłowni robię obwodówkę i jakie ćwiczenia najlepsze na rzeźbę, może jakaś dieta
Pozdrawiam
-
Witaj Areczek,
Przy Twoim stażu treningowym treningi obwodowe możesz stosować spokojnie przez jeszcze 2 miesiące.
Po treningu siłowym możesz dokładać 30 min ćwiczeń aerobowych.
Basen będzie fantastycznym uzupełnieniem całości.
W początkowym okresie treningów i dużej zmianie sposobu odżywiania to normalne że Twoja waga mogła aż tak się obniżyć - należy jeszcze uwzględnić wahania dobowe wagi - więc nie jest to niepokojący wynik.
Najważniejszym elementem w przypadku treningów na rzeźbę jest odżywianie.
Tutaj prezentujemy przykład dla Ciebie:
I posiłek
4 białka jaj + 2 żółtka/200 g chudej wędliny
80 g płatków owsianych lub orkiszowych/ 3 kromki chleba żytniego
15 ml oleju lnianego lub oliwy z oliwek
Owoce (3 sztuki średniej lub małej wielkości)
II posiłek
Ryba/owoce morza/Wołowina/Kurczak 150g
Ryż brązowy /basmati 80g
Warzywa 300g
10 ml oliwy z oliwek
III posiłek
Kurczak/Indyk/Wołowina 100 g
Warzywa 300g
15 ml oliwy z oliwek
IV posiłek
Jogurt naturalny 300 ml/2 białka jaj /100 g chudej wędliny
Sałatka warzywna 300 g
"/" - oznacza wybór
*produkty przyrządzasz tak jak chcesz
*możesz stosować przyprawy
*mięso i ryby warzysz po obróbce termicznej a ryż/płatki owsiane przed obróbką termiczną
Wyeliminuj słodycze oraz wszelkie "złe" produkty.
Dodatkowe treningi które możesz wykonywać tak aby zmieniać bodźce treningowe :
Ciężar dobieraj w taki sposób abyś był w stanie wykonać zalecaną liczbę powtórzeń z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń których już nie wykonujesz.
Zapamiętuj obciążenia, stosuj progresję ciężaru(zwiększaj obciążenie z serii na serię)
Zwracaj uwagę na technikę.
Trening I
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do karku- 2x15
2.Wzniosy tułowia leżąc na macie- 3x10
KLATKA
3.Wyciskanie na maszynie- 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z hantlami 2 x 12
BARKI
5.Wyciskanie na maszynie w górę - 2x15
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 12
NOGI
7.Wypychanie nogami na suwnicy- 2x15
8.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu
Trening II
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do klatki piersiowej- 3x15
2.Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha siedząc- 2x10
KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 3x12
4.Rozpiętki na linkach(brama) 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę siedząc – 2-3x15
NOGI
6.Prostowanie nóg siedząc na maszynie- 2-3x15
7.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2-3 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu
Trening III
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Podciąganie na drążku z asekuracją- 3 x max
2.Martwy ciąg(z małym obciążeniem)- 3x12
KLATKA
3.Wyciskanie hantli ławka skośna- 3x12
4.Maszyna butterfly - rozpiętki 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę siedząc – 2 x15
6.Unoszenie hantli przodem na przemian 2 x 10(na rękę)
NOGI
7.Wykroki naprzemienne - 3x10(na nogę)
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu
Trening IV
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 3 x 12
2.Ściąganie uchwytów maszyny 2x12
KLATKA
3.Pompki- 3xmax
4.Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie sztangi z przodu – 3 x15
6.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 2 x 12
NOGI
7.Przysiady z obciążeniem - 3x15
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu
Oczywistym jest, że trening powinien zawierać w swoim zestawie ćwiczenia bazowe takie jak martwy ciąg czy przysiady, jednak ze względu na Twoje niezbyt duże doświadczenie treningowe, słabe mięśnie posturalne oraz z pewnością błędy w technice wykonywania i słabe rozciągnięcie mięśni kluczowych(biodrowo-lędzwiowe,kulszowo-goleniowe,trójgłowy łydki,prosty uda) musisz przy nich bardzo uważać.
Trening ten możesz wykonywać zarówno jeśli chcesz schudnąć jak i zbudować większą masę.
Najważniejszym czynnikiem warunkującym uzyskiwane przez Ciebie rezultaty będzie odżywianie.
Odżywianiu powinieneś poświęcić najwięcej uwagi bo zgodnie z tym co mówią mistrzowie najtrudniejsze pojedynki toczą się na talerzu.
Jeżeli będziesz bardzo dobrze trenował i słabo jadł to końcowy rezultat będzie znacznie odbiegał od tego co mógłbyś osiągnąć.
Polecamy również zapoznać się z tym tematem : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=114.0
sportowe pozdrowienia