FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Qdesign w Październik 27, 2017
-
Witam, czy ktoś mógłby mi pomóc w sporządzeniu planu treningowego na masę mięśniową?
Poniżej trening który stosowałem ostatnie pół roku,dieta dopracowywana non stop bo nie mogłem zjesc 3200kcal :o efekty zauważyłem na nogach,plecach i odrobine biceps i triceps.Barki stoją ni hoohoo nie ruszam się z miejsca :( Nie stosowałem maszyn jedynie wyciąg 2razy w tygodniu bo jeszcze się sam nie potrafię podciągnac...
Trening FBW, każda seria +1,25kg wyglądał następująco:
Poniedziałek:
Rozgrzewka
Przysiady z hantlami
Wspinanie na palcach (łydki)
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi płasko
Wznosy hantli przed siebie
Triceps wyciąg gryf + 10xpodnoszenie ciała z nogami w górze
Biceps opieranie łokci o kolano (hantle)
Ilość serii 3 , ilość powtórzeń 10x8x6 (zwiększałem cięzar za każdym razem o jakieś 1.25kg)
Wtorek wolne
Środa
Rozgrzewka
Wykroki z hantlami
Wspinanie na palce z hantlem (łydki)
Przyciąganie hantla do brzucha opierając się w opadzie o ławeczkę
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Wznosy hantli na boki
Triceps sciaganie linek wyciągu górnego
Biceps młotki
Ilośc serii 2, ilość powtórzeń 10x8 (dodawanie ciężaru około 1,25 do serii)
Czwartek wolne
Piątek
Rozgrzewka
Przysiady z hantlami
Wspinanie na palcach (łydki)
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi płasko
Wznosy hantli przed siebie
Triceps wyciąg gryf
Biceps opieranie łokci o kolano (hantle)
Ilośc serii 3 , ilość powtórzeń 10x8x6 (z dodawaniem ciężaru około 1.25kg na serii)
I teraz stoję w miejscu z wyciskaniem sztangi (obecnie 55kg na 6x) wznosy hantli przed siebie (10,75kg hantel 6x)
biceps o kolano (13,75 hantel 7x)
Waga początkowa 78(kwiecień) obecna 84kg.
Planowane 92 i redukcja.
Dieta w ocenie bo już sie zniechęcam jak tak stoi wszystko :((((( Pomózcie Panowie i Panie ....
-
Siemanko
plan wygląda spoko
hmm proponuje dodać jedno chyba z lepszych ćwiczeń
Wyciskanie żołnierskie/ohp
-
A czy aby napewno? ile ludzi tyle opini..... A jak z ''odpoczynkiem mięśni''?? Bo wszędzie czytam jak partie mięśniowe muszą odpoczywać około 3-7dni a tu co drugi dzień się katuje ... Więc może to za dużo? Jak to jest bo błądze po tych samych forach a odpowiedzi nie znajduje :(
-
A czy aby napewno? ile ludzi tyle opini..... A jak z ''odpoczynkiem mięśni''?? Bo wszędzie czytam jak partie mięśniowe muszą odpoczywać około 3-7dni a tu co drugi dzień się katuje ... Więc może to za dużo? Jak to jest bo błądze po tych samych forach a odpowiedzi nie znajduje :(
Jeżeli trzymasz odpowiednią dietę i pilnujesz się z wysypianiem to nie będzie problemu z regeneracją. Zawsze możesz wspomóc się czymś w stylu BCAA aby zminimalizować ryzyko katabolizmu mięśniowego. Co do samego planu ja widziałbym to w ten sposób:
Poniedziałek:
Rozgrzewka
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangi płasko
OHP
Pompki na poręczach
Biceps opieranie łokci o kolano (hantle)
Wspinanie na palcach (łydki)
Przyciąganie kolan do KP w zwisie na drążku
Rozgrzewka
Martwy Ciąg
ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem młotkowym
Rozpiętki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie hantli siedząc
Triceps sciaganie linek wyciągu górnego
Biceps młotki
Zgięcia boczne tułowia z hantlą
Piątek
Rozgrzewka
Przysiady z hantlami
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Arnoldki
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc
Czekam na informację jak poszło ;)