FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Matt Damnati w Listopad 25, 2019
-
Cześć :)
proszę o ocenę mojego treningu :)
Miałem długą przerwę spowodowaną lenistwem i brakiem motywacji z powodu palenia sami-wiecie-co, teraz ćwiczę regularnie od dwóch miesięcy na domowej siłowni.
Zależy mi na redukcji i powrocie do formy. Zyskałem 20 kg i muszę się tego pozbyć. 100 kg wagi i praca siedząca.
Trening podzieliłem na trzy dni. Dzień treningowy jest co drugi dzień. Każdy trening to ok 1 - 1,5h.
Ćwiczenia pochodzą z fabryki siły.
I dzień
Przysiad bułgarski z hantlami 3x10 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/czworoglowe-uda/przysiad-bulgarski-wersja-posladkowa))
Stiff leg deadlift 3x10 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/dwuglowe-uda-posladki/stiff-leg-deadlift))
Podciąganie chwytem młotkowym 3x ile razy dam radę.
Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 3x10
Sztanga na ławce prostej 4x12
Unoszenie ramion z hantlami w pozycji siedzącej 3x10 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-barki/unoszenie-ramion-w-bok-ze-sztangielkami))
Prostowanie ramion ze sztangą 4x12 tutaj (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-triceps/prostowanie-przedramion-ze-sztanga-lamana-lezac)
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
II dzień
Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę 3x10 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/dwuglowe-uda/unoszenie-bioder-z-hantla-w-oparciu-o-laweczke))
Wiosłowanie ręką w oparciu o ławeczkę (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/plecy/wioslowanie-w-oparciu-reka-o-laweczke))
Sztanga na ławce dodatniej 4x12
Unoszenie ramion z hantlami w przód 3x12 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-barki/unoszenie-ramion-w-przod-ze-sztangielkami))
Zginanie sztangi łamanej stojąc 4x11 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-biceps/zginanie-przedramion-ze-sztanga-lamana-stojac))
Prostowanie ramion hantlami stojąc 3x10 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-triceps/prostowanie-ramion-z-hantlami-za-siebie))
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x12
Hallowman body
III dzień
Kozak aquad z ciężarem 3x10 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/czworoglowe-uda/kozak-squat-z-ciezarem))
Zginanie nóg z hantlą 3x12 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/dwuglowe-uda-posladki/uginanie-nog-z-hantla-w-lezeniu))
Zginanie ramion siedząc 3x10 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-biceps/zginanie-przedramion-na-zewnatrz-siedzac))
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 4x12 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-plecy/sciaganie-drazka-wyciagu-gornego-do-klatki))
Martwy ciąg 3x10
Rotacje kubańskie 3x10
Wyciskanie hantlna ławeczce 4x12 (tutaj (https://www.fabrykasily.pl/cwiczenia/na-klatke-piersiowa/wyciskanie-sztangielek-na-lawce-plaskiej-dumbbell))
Świeca 3x12
Dodatkowo mam pytani o dietę. Czy liczenie kalorii ma sens (w moim przypadku 2200 kcal), czy lepiej postawić na "zdrowe i regularne posiłki" bez liczenia.
-
Ogólnie wszystko wygląda ok. Jeżeli chodzi o dietę to z pewnością liczenie w niczym nie zaszkodzi. Może nie zaczynaj od tak niskiej kaloryczności. Spróbuj od większej i stopniowo zmniejszaj. Może się okazać, że np przy 3000 kcal jesteś w stanie redukować. Obliczenie dziennego zapotrzebowania powinno być punktem wyjścia.
Pozdrawiam.