FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: JJ26 w Czerwiec 25, 2014
-
Cześć i czołem.
Ćwiczeniem zajmuje się już od dłuższego czasu ale są to ćwiczenia chaotyczne (pompki, brzuszki, wycisk sztangi, hantle, przysiady, drążek) i tak w koło. Lecz od nie dawna mam nakaz ograniczenia ciężarów przez lekarza. Więc licze na jakiś dobry plan treningowy.
Sprzęt jakim dysponuje to:
Drążek
sztanga + obciążenie 70kg
ławeczka
hantle.
Moja: Waga 70kg wzrost 179cm
Dieta: brak
Z góry dziękuje za pomoc.. ;)
-
Witaj!
Czy nakaz zmniejszenia ciężarów który wydał Ci lekarz jest spowodowany skoliozą?
Czy istnieją inne przeciwwskazania przez które dostałeś ograniczenie?
Ile do tej pory trwały Twoje ćwiczenia jeżeli chodzi o jednostkę treningową?
-
Z tego co lekarz mówił to to tylko skolioza więc nie wiem nic poza tym..
Poprzednie treningi to tak około 30minut
-
Przede wszystkim przy skoliozach zaleca zmniejszenia obciążenia w osi - czyli tych ćwiczeń w których obciążasz ciało pionowo.
Czy zostały Ci zalecone ćwiczenia korekcyjne?
Jak duży stopień skoliozy masz, ile stopni?
-
Kiedyś były zalecone ale teraz już nie.. Z tego co pamiętam to jakoś 9stopni
Lekarz powiedział że siłownia nie zaszkodzi ale bez przesilania kręgosłupa.
-
Odżywianie które możesz zastosować u Ciebie znajdziesz tutaj : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=65.0
Czy na hantle możesz zakładać to samo obciążenie które na sztangę? Czy może masz osobne hantle z mniejszym obciążeniem?
Ile razy na ten moment dasz radę się podciągnąć?
Zastosuj również rozwiązania podane tutaj : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=16.0
sportowe pozdrowienia
-
Na ten moment nachwytem jestem wstanie podciągnąć się od 5 do 10 razy podchwytem około 15.
Na hantle mogę zakładać to samo obciążenie co na sztangę.
-
Przy ćwiczeniach na plecy oraz barki należy zrezygnować z obciążeń osiowych, a zmodyfikować i dobrać trening w taki sposób aby móc trenować w bezpieczny sposób.
Przykład treningu dla Ciebie, oczywiście dobrze gdybyś skonsultował to z Twoim lekarzem prowadzącym.
Dokładna rozgrzewka.
I Dzień
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 3 x 15
2. Podciąganie na drążku 5 x max
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 3 x 10
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12
II Dzień
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x10
3.Uginanie przedramion z hantlami w szerokim chwycie 3x12
TRICEPS
1.Wypychanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 12
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 15
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15
IV Dzień
BARKI
1.Unoszenie ramion z hantlami przodem stojąc 3 x 12
2.Unoszenie ramion z hantlami bokiem siedząc 4x16
3.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12
NOGI
1.Wejścia na stopień z hantlami 4 x 15 na nogę
2.Wykroki 3-5 x 12 na nogę
3.Wspięcia na palce z hantlami 3-5x15-20
Przerwy 45 sec
Dodatkowo trening na mięśnie brzucha, stretching i 30-40 min trening cardio(bieganie/rower/basen) – trening cardio i rozciąganie możesz wykonywać 4-5 x w tygodniu
sportowe pozdrowienia