FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: yshi0ne w Lipiec 21, 2014
-
Witam wszystkich,
miałbym prośbę o rozpisanie planu treningowego dla początkujacego, oraz o jakąś dobrą tanią diete. Mam 187cm wzrostu oraz około 125kg wagi, chciałbym się pozbyć się zbędnych kilogramów i zejść do około 90kg ćwiczenia wykonuje w domu i na dworze na rowerze, posiadam standardową ławkę, gryf łamany i prosty, drążek do podciągania się, oraz hantle.
Do tej pory ćwiczyłem na planie treningowym jaki znalazłem na internecie, ćwiczę od 3 dni około godziny 16.
Od razu dodam że kiedyś dawałem z siebie wszystko byłem chudy miałem około 90kg około tygodnia temu okazało się ze kobieta mnie zdradza dopiero się pozbierałem ale myśl o tym tylko wspomaga mnie w treningach i myśl o synu... chce wrócić do tego co miałem znów zawalczyć w życiu o coś... lecz aktualnie jestem spłukany z braku pracy wiec chce ten czas wykorzystać na ćwiczenia żeby nie myśleć o własnej sytuacji będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc z waszej strony
-
Witaj yshi0ne,
Przez pierwsze 3-4 tygodnie podejdź do tego jakbyś dopiero zaczynał.
Odżywianie które możesz zaaplikować(i to ono będzie odgrywało pierwsze skrzypce) :
I posiłek
5 białek jaj + 2 żółtka/200 g chudej wędliny
100 g płatków owsianych lub orkiszowych/ 4 kromki chleba żytniego
15 ml oleju lnianego
Owoce (3 sztuki średniej lub małej wielkości)
II posiłek
Ryba/owoce morza/Wołowina/kurczak 150g
Ryż brązowy 100g
Warzywa 300g
10 ml oliwy z oliwek
III posiłek
Kurczak/Indyk/Wołowina 120 g
Warzywa 300g
15 ml oliwy z oliwek
IV posiłek
ryba/owoce morza 100 g
Warzywa 300 g
V posiłek
200 g chudej wędliny
Sałatka warzywna 300 g
10g oliwa z oliwek
Możesz stosować przyprawy.
Waga mięsa, ryb po obróbce termicznej
Waga warzyw oraz płatków przed obróbka termiczną.
Co do treningu to wybierz któryś z wariantów lub ćwicz wymiennie, po miesiącu przygotujemy dla Ciebie plan.
http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=115.0
sportowe pozdrowienia
-
Niestety aktualnie nie stac mnie na taka liste musze jesc co jest :-\
Prosze na start o jakis plan treningowy musze pozbyc sie oponki nic na nogi zaraz po silowni wychodze na 2h na rower.
Dziekuje za odpowiedz.
-
Jeżeli będziesz jadł "co jest" - to nie spodziewaj się spektakularnych efektów.
Ćwiczenia bez diety...to tylko ćwiczenia. Jeśli nie poprawisz tego podstawowego elementu to nawet 2 godzinne eskapady rowerowe nie dadzą Ci tego co mógłbyś naprawdę uzyskać.
Przykład treningu dla Ciebie:
I Dzień
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 3 x 15
2. Podciąganie na drążku 5 x max
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 3 x 10
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12
II Dzień
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x10
3.Uginanie przedramion z hantlami w szerokim chwycie 3x12
TRICEPS
1.Wypychanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 12
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 15
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15
IV Dzień
BARKI
1.Unoszenie ramion z hantlami przodem stojąc 3 x 12
2.Unoszenie ramion z hantlami bokiem siedząc 4x16
3.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12
Oczywiście ćwiczenia wykonujesz ostrożnie i dokładnie.
Jeżeli "nacięcie" na klatce piersiowej jest przeciwwskazaniem do treningów - to oczywiście go nie wykonujesz.
Trening na 2-3 razy w tygodniu - z przerwami po 45-60 sec.
Trening na brzuch również 3 razy w tygodniu , tak samo jak stretching.
sportowe pozdrowienia
-
Nie nie ja rozumiem pojecie diety i dziekuje z gory za plan treningowy
nie jem byle czego i na tonie tluszczu odstawilem wszystko i nie na tyle zeby tego zabrakło.
Po raz kolejny dziekuje za odpowiedz.
Postaram sie jak najszybciej meldowac o postepach
Naprawde dziekuje :)
-
Czekamy na informacje o Twoich efektach i wkładanej pracy.
Trzymamy kciuki!
sportowe pozdrowienia
-
Mam pare zmian dobrałem kilogramy i sprawdziłem jak zareagował organizm musiałem zwiekszyc troche powtórzenia
I Dzień
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 3 x 15
2. Podciąganie na drążku 5 x max
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 3 x 15
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x15
II Dzień
BICEPS
1.Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 15
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x12
3.Uginanie przedramion z hantlami w szerokim chwycie 3x12 <--- podmieniam na Uginanie ramion na modlitewniku w tej samej proporcji. jesli jest uwaga prosze odrazu mowic dostosuje sie ;)
TRICEPS
1.Wypychanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 15
2.Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 15
3.Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 x 15
IV Dzień
BARKI
1.Unoszenie ramion z hantlami przodem stojąc 3 x 12
2.Unoszenie ramion z hantlami bokiem siedząc 4x16
3.Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12
Wiem że nic nie osiągnę w tydzień czy miesiąc dlatego stosuje się do powolnych i dokładnych ćwiczeń.
-
Jest w porządku.
Działaj i informuj na bieżąco!
sportowe pozdrowienia