Powtórzenia do oceny

[Skuza]

Hej,

miałem roczną przerwę i teraz chcę się wziąć znowu do działania. Mam 29 lat, ważę 65 kg i mam wzrostu 181.

BMR zasugerowało, że powinienem przyjmować dziennie tyle, żeby przytyć:

Białko 86 g
Węgle 316   g
Tłuszcze 77 g

Więc dietę ułożyłem sobie z małym zapasem.

Przygotowałem sobie plan treningowy jednak nie wiem, jak dobrać sobie ilość powtórzeń:

Plan A:

Wyciskanie Żołnierskie
Podciąganie
Wyciskanie Wąsko
Francuzy
Przysiad ze sztangą szeroko
Wspięcia
Plank

Plan B:
Wznosy bokiem
Wiosłowanie hantlem
Wyciskanie hantlami
Francuzy
Przysiad ze sztangą szeroko
Wspięcia
Plank

Czy ktoś coś? Byłby wdzięczny.

[Ekspert Fabryki Siły]

Hej, czym się kierowałeś układając taki plan treningowy?

[Skuza]

Wzorowałem się na jakimś planie na FWB znalezionym tutaj na forum.

EDIT:
Ogólnie tak jak wspominałem, w tamtym roku za pomocą forum przygotowałem cały plan, ale tematu nie mogę znaleźć, a moje notatki gdzieś zgubiłem. Niektóre z ćwiczeń pamiętam (np. wyciskanie żołnierskie), ale to bardzo wybiórczo...

A coś z wyborem jest nie tak?

[Skuza]

Aha... Zaznaczam, że do dyspozycji mam wyłącznie ławeczkę, gryf prosty i dwa zestawy hantli.

[Ekspert Fabryki Siły]

Poszukaj i poczytaj troszkę o budowie planu FBW na Fabryce powinieneś znaleźć kilka przydatnych artykułów z przykładowymi planami, tak będzie łatwiej coś przygotować, na ten moment wydaje mi się wszystko trochę zbyt zamieszane.

[Skuza]

Hej,

no to zacząłem od największych partii mięśni.

Ćwiczenia A:

Uda: Przysiady tylne 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Francuzy 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami podchwytem 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s
Brzuch: Planki

Ćwiczenia B:

Uda: Przysiady przednie 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlem w opadzie 3s
Klatka: Wyciskanie hantli leżąc 3s
Barki: Wznosy sztangielkami 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie znad głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc w podchwycie 2s
Łydki: Wspięcia na palce w siadzie 2s
Brzuch: Planki

Większe partie mięśni trenuję 3 seriami (8-10-12), mniejsze 2 seriami (10-12).

[Skuza]

Albo może tak, żeby się nie przemęczać:

Ćwiczenia A:

 

Przysiady tylne 5x5

Wiosłowanie hantlem w opadzie 5x5

Wyciskanie sztangi leżąc 5x5

Wyciskanie żołnierskie 5x5

Francuzy 8-12

Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 8-12

Wspięcia na palce 8-12

Planki

 

Ćwiczenia B

 

Przysiady przednie 5x5

Martwy ciąg 5x5

Wyciskanie hantli leżąc 5x5

Wznosy sztangielkami 5x5

Wyciskanie francuskie znad głowy 8-12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8-12

Wspięcia na palce w siadzie 8-12

Planki

 
Nie mam za bardzo na czym robić dipów, natomiast mogę sobie zamontować jakiś drążek rozporowy w drzwiach. Przy takiej opcji (drążku), jakie ćwiczenia wykonywać, gdzie je wrzucić (dodatkowo, za któreś z powyższych ćwiczeń)?

[Ekspert Fabryki Siły]

W przypadku gdy będziesz miał dostęp do drążka możesz wykonywać podciąganie lub podciąganie australijskie i te ćwiczenia dobrze wkomponują się do treningu B.

[Skuza]

Ale robiąc to z któreś z ww. ćwiczeń, czy po prostu dodatkowo?

[Ekspert Fabryki Siły]

Możesz wyrzucić przysiad przedni, zostawić Martwy ciąg i dołożyć podciąganie.

[Skuza]

Super! Dzięki za pomoc.

[Ekspert Fabryki Siły]

Powodzenia!