FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: michal96 w Sierpień 15, 2014
-
Dzień dobry!
Mój kolega, polecił mi tę stronę więc jestem. Opisze trochę swój problem teraz bo od poniedziałku już fajnie byłoby iść nowym planem. Generalnie, po 3 miesiącach chodzenia na siłownie i wadze 90 kg, roztyłem się do 107. Mój wzrost to 196 cm, wiek prawie 18. Dostęp do siłowni mam od poniedziałku do soboty włącznie. Moje pytanie brzmi, czy ćwiczenia na rowerku treningowym, w trybie "Fat Burner" na poziomie 5 na 20, przez 30 minut, po treningu siłowym ma sens na redukcji? Słyszałem, że jeżeli chce się zrzucić 10-15 kg, to trzeba robić interwały i aeroby i nic innego, bo niby aeroby wypalają mięśnie które zbuduje się po treningu siłowym. Generalnie mój plan treningowy wygląda tak:
Poniedziałek - klatka biceps, 30 minut cardio
Wtorek - brzuch, cardio
Środa - plecy, triceps, 30 minut cardio
Czwartek - brzuch, cardio
Piątek - nogi, barki, 30 minut cardio
Sobota - Poprawki, 30 minut cardio
Dieta..
Na śniadanie jem, jakieś jajka, czy dwie kanapeczki z małego ciemnego chlebka, chuda szynka i pomidor czy jakiś dotępny warzyw.
2 śniadanie, z reguły jest to owoc: brzoskwinia/nektarynka/gruszka/jabłka - 1 sztuka
Obiad - jem co mam, jak jest to jakiś makaron/ryż, czy coś tłustego to daruje sobie i jem samo mięso i surówkę.
Podwieczorek - nie jem bo jestem na teningu od 17 do 19:20
Kolacja - z reguły jakies warzywka, ryba, jajka (2), kanapki dwie jak na śniadanie.
Z cukru zrezygnowałem, słodyczy itp, czy takim sposobem wrócę do swoich 90 kg, w chociaż dwa miesiące? :)
Pozdrawiam na sportowo
-
Dzień dobry Michał,
Trening który będzie dla Ciebie odpowiedni:
Poniedziałek/wtorek/czwartek/sobota - to układ tygodniowy
I Dzień
Klatka
1. Wyciskanie hantli ławka skośna 4 x 12-15
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 3 x 10-12
3. Rozpiętki maszyna butterfly (krzesełko wysoko) 3 x 12-15
4. Wyciskanie prostopadłe siedząc na maszynie 3 x 10
Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 15/12/12/12
2.Unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12
3.Odwodzenie ramion w tył –maszyna 3 x 12
II Dzień
Biceps
1. Zginanie przedramion naprzemienne z hantlami 3 x 12
2. Zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/10/10/
3. Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 3x 12
Triceps
1.Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym wąsko nachwytem 3 x 12-10
2.Pompki na poręczach 3 x max(15 p)
3.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami 3 x 12
III DZIEŃ
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10-12
3.Rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej 3 x 12
Barki
1.Wyciskanie do góry na maszynie 3 x 15
2.Unoszenie ramion przodem z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 3 x 12-15
3.Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc 3 x 12
IV DZIEŃ
Plecy
1.Podciąganie na maszynie lub drążku 4x 12
2.Ściąganie drążków maszyny siedząc 3 x 10-15
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - podchwytem 3 x 10-12
4.Martwy Ciąg 4 x 15
Nogi
1.Suwnica(wypychanie nogami) 4x15
2.Uginanie nóg siedząc lub leżąc na maszynie (dwugłowy), lub z piłką 3 x 15
3.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 16
*Przerwy między seriami 45 sec- na ćwiczeniach izolowanych,1:15 min- na ćwiczeniach złożonych
**Po każdym treningu siłowym brzuch 4-5 ćwiczeń x 3-5 serii po 15-20 powtórzeń
***stretching po każdym treningu siłowym!
*****Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha, oddychaniu, prostych plecach, rozciąganiu pleców oraz klatki piersiowej
Po każdym treningu siłowym 30-45 min ćwiczeń aerobowych intensywność 75%, dobrze gdybyś wykonywał je z pulsometrem.
Zapomnij na razie o interwałach, nie będą Ci potrzebne i nie martw się o utratę mięśni...
W dodatkowe dwa dni wykonujesz stretching oraz aeroby 45 min.
Odżywianie które możesz zaaplikować :
Przykład odżywiania na „rzeźbę” :
I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 80 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 10g
II posiłek
Ryż brązowy/paraboliczny 80g
Wołowina/indyka 120g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g
III posiłek
Filet z kurczaka 120 g
Ryż basmati/paraboliczny 50g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g
IV posiłek
Twaróg półtłusty 100g
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 10g
Jeżeli będziesz czuł się przemęczony wtedy zmniejsz liczbę treningów do 4 w tygodniu.
17 kg w dwa miesiące to dość agresywne podejście, i choć możliwe do zrobienia, radzilibyśmy rozłożyć je na 3-4 miesiące - to będzie o wiele bardziej skuteczne oraz uzyskasz trwalsze efekty.
sportowe pozdrowienia