FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Misiek96 w Listopad 16, 2014
-
Witam, chciałbym pozbyć się zbędnych kg i przy okazji pokazać trochę mięśni. Chciałbym poprosić was o pomoc w ułożeniu planu treningowego oraz przykład diety którą mógłbym stosować. Czekam na odpowiedź. Pozdrawiam Paweł ;)
-
W kwestii diety, czyli najważniejszego:
Sposób na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Bez tego ani rusz z redukcją ;)
Podane dane są tylko przykładowe. Dla każdej osoby liczbę poszczególnych makroskładników obliczana jest indywidualnie.
Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początku drogi z odchudzaniem.Przyjmujemy obliczenia dla 80kg mężczyzny, czyli nasza osoba musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Trening 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po obliczeniach wychodzi że należy spożyć ok. 2300 kcal.
Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal przechodzimy do obliczenia poszczególnych makroskładników:
Białko:
Standardowo w dietach przyjmuje się 1,5 - 2,2g/kg masy ciała.
Przykład: Osoba ważąca 80kg ustanowiła 2g białka na kg masy ciała.
2 x 80 =160g a wiemy, że 1g białka to 4kcal, więc:
160 x 4 =640kcal Tyle kalorii dostarczymy naszemu organizmowi w ciągu dnia z białka.
Węglowodany:
Przykład: Osoba ważąca 80kg ustanowiła 1,5g/kg masy ciała
1,5 x 80kg = 120g a wiemy, że 1g węglowodanów to 4kcal, więc
120 x 4 = 480 kcal - liczba WW do spożycia w ciągu dnia
Resztę zapotrzebowania kalorycznego będziemy musieli wziąć z tłuszczy.
2300 - 640 - 480 = 1180kcal
Wiemy, że 1g tłuszczy to 9kcal, więc:
1180 : 9 = 131g - to jest nasze dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Czyli ok. 1,6g/kg masy ciała.
Podsumowując:
Osoba ważąca 80 kg musi spożyć ok 2300 kcal.
B: 160 gr
W:120 gr
T: 131 gr
Reszta info dotyczące treningu i wskazówek do diety.
http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=115.0
Pozdrawiam i powodzenia!
-
Dzięki za odpowiedź, biorę się do działania. Odezwę się za 2-3 tygodnie i pochwale się efektami, mam nadzieję :P. Pozdrawiam ;)