masa z rzeźbą co i jak jeść i ćwiczyc

[pawel151]

witam chciałbym przytyc troche a jednoczeście rzeźbic ciało ale nie wiem od czego zacząć jak stopniować trening
jaką diete zastosowac z jakimi suplementami połączyc  zaznaczam że mam tez dosyc ciężką prace i chce robic trening 3-4 razy w tyg sam ćwicze troche ale chciałbym nie marnować czasu więc zwracam sie do fachowców

[Fantomik]

Witaj Paweł!


Dzięki danym umieszczonym w koncie profilowym możemy polecić dla Ciebie temat na który przed chwilą odpowiedzieliśmy : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=55.new#new

Proponujemy abyś doposażył się w hantelki to zdecydowanie poszerzy wachlarz Twoich ćwiczeń i możliwości.

Program treningowy na Twoje możliwości modyfikujemy następująco:

Rozgrzewka- rowerek lub crosstrainer- 10min
                     - rozgrzewka obwodowa 5Min

PLECY
1.   Podciąganie na drążku- 2-4xmax
2.   Wzniosy tułowia leżąc na macie- 3x10

KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z ciężarkami 2 x 12

BARKI
5.Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej - 2x12
6. Unoszenie ciężarków bokiem stojąc 2 x 10

NOGI
6.Przysiady z wyskokiem- 3x10
7.Wykroki na przemian z hantlami 2 x 10


BRZUCH
3-4 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach / 30 sec przerwy

„AEROBY” :  bieg - 15-30 min - stałe tempo(tętno 140 Bpm)


*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10 min podstawowego stretchingu


Dodatkowo możesz biegać w dni nietreningowe 1-2 razy w tygodniu 30-45 min.

Z suplementami jeszcze się wstrzymaj, rozkręć nieco swój organizm.
Stosuj jedynie witaminy i minerały do śniadania.

Działaj!

Sportowe pozdrowienia!