FabrykaSily.pl

Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Boss123 w Maj 14, 2014

Tytuł: Trening
Wiadomość wysłana przez: Boss123 w Maj 14, 2014

Witajcie dopiero zaczynam ćwiczyć i chciałbym żebyście pomogli mi ułożyć plan ćwiczeń
posiadam obciązenie do 90 kg
łąweczkę do  ćwiczeń
wyciąg
hantle 10 kg i 2 kg
wiem że mało ale chyba na początek wystarczy

Tytuł: Odp: Trening
Wiadomość wysłana przez: Fantomik w Maj 20, 2014

Witaj Boss123!


Jeżeli chodzi o trening w Twoim przedziale wiekowym, to dokładnie opisaliśmy nasze zalecenia w tym temacie : http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=18.0 dlatego polecamy się z nim dodatkowo zapoznać.


Po złamaniu ręki doszedłeś już do pełnej sprawności, przeszedłeś rehabilitację i nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu.

Jeżeli chodzi o trening który możesz wykonywać w domu to poniżej przedstawiamy pierwszy, wprowadzający.
Zalecamy go na pierwsze 4 tygodnie treningu.
Trening na 3 razy w tygodniu.

Rozgrzewka- rowerek lub bieg- 10min
                     - rozgrzewka obwodowa 5Min

PLECY
1.   Wyciąg pionowy szeroko do karku- 3x15
2.   Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 2 x 12

KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z hantlami 3 x 12

BARKI
5.Wyciskanie hantli stojąc- 2x12
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 12

NOGI
7.Przysiady z obciążeniem- 3x15
8.Wykroki z hantlami 4 x 12(na nogę)


BRZUCH
3-5 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach / 30 sec przerwy

„AEROBY” :  30 min po treningu.

*Przerwy między seriami 60sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10 min podstawowego stretchingu

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem, powinieneś ćwiczyć pod okiem kogoś doświadczonego aby skorygował Twoje błędy i obserwował technikę.

Używaj optymalnego obciążenia i stawiaj na jakość ruchu, a nie ciężar.

sportowe pozdrowienia