Autor Wątek: trening  (Przeczytany 498 razy)

kamis1211

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 19
trening
« dnia: Lipiec 28, 2019 »
Witam. . Proszę o analizę mojego treningu. Trening na mase.


Trening1: Klatka + triceps + barki

Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia  4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc  4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)

Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt  szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas)
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12
Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga)
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach
Łydka : 5 serii po max
Klasyczne brzuszki
Spięcia brzucha lezac na plecach
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Scyzoryki
W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen

Ekspert Fabryki Siły

  • Global Moderator
  • Sr. Member
  • *****
  • Wiadomości: 435
Odp: trening
« Odpowiedź #1 dnia: Lipiec 29, 2019 »
Dwa pytania:

1. Dlaczego taka metoda treningowa ?
2. Skąd taki dobór serii i powtórzeń ?

Pozdrawiam

fabryka_siły

  • Newbie
  • *
  • Wiadomości: 27
Odp: trening
« Odpowiedź #2 dnia: Lipiec 30, 2019 »
I jak tym planem ćwiczysz?