Witam ponownie!
Moje dalsze zmagania, których celem jest przygotowanie mnie do ekstremalnej gry terenowej - którą jest SELEKCJA
idą pełną parą. Potrzebuję jedynie wiedzieć czy robię to właściwie, i co ewentualnie mógłbym zmienić.
Sytuacja:
Mam 18 lat, jestem w klasie maturalnej i mieszkam w internacie, czas w tygodniu poświęcam jedynie treningom i nauce. Od 1,5 roku trenuję, od 5miesięcy w domu
Dieta:
Z powodu internatu jestem zmuszony jadać jedzenie na stołówce. Na średnio niskim poziomie. Teraz zauważyłem jednakże tego plusy: Regularność posiłków, mało śmieciowych produktów, naturalność i nie muszę ich przygotowywać.
Pon-Pt
Rano:
(7:00) Śniadanie - herbata,
może jakaś kasza mleczna - zbędne węgle, bułka, i zależnie : szynka, ser topiony 3 kostki, pomidor
(10:30) Długa Przerwa - płatki górskie + migdały + żurawina+ ciut kakaa + płatki kokosa + mleko 1,5% - taka mixowa owsianka
(14:00) Obiad - typowy "okrojony" obiad - tylko 2gie danie biorę, kompot,
zupa-zbędne kalorie (chyba że biedne 2gie, to wezmę
(16:50) Carbo 40g / Białko 30g
(18:10) Kolacja - bogatsze śniadanie, czasem dodatkowo naleśniki 2/ ryż/ makaron/ inne eksperymenty
(19:45) Białko
Trening:
Poniedziałek:
(6:10) - Yoga 20min
(6:40) - Plan Armstronga na podciąganie nachwytem (5serii max)
(14:30) - Pompki 5 rodzajów 4x każdy - 1min przerwy miedzy serią / 2 między rodzajem
Biceps - Mam tylko sztangę 21kg w internacie, więc ciężko spompować, trochę izometrii
4x Tabata Brzuch
(17:00) - Boks ze znajomym, dobre cardio
Wtorek:
(6:10) - Yoga 20min
(6:40) - Plan Armstronga na podciąganie nachwytem (piramidka)
(15:00) - Basen /ew zamiennie 10km wybieganie
(17:00) - wiosłuję na wioślarzu
Środa:
(6:10) - Yoga 20min
(6:40) - Plan Armstronga na podciąganie nachwytem (1/3 pon max x 9 serii)
(15:00) Pompki na poręczach z obciążeniem 7kg (4z 7kg / 4 bez)
+5min później
Pompki w podporze tyłem - 4serie
Wyciskanie francuskie hantla 9kg
Wyciskanie na triceps sztangi 21kg
4x Tabata brzuch - odwrotna kolejność
(16:30) Interwał biegowy - 20s sprint 10 rest 3 długości 1,5 km + 3km spokojnie
Czwartek:
(6:10) - Yoga 20min
(6:40) - Plan Armstronga na podciąganie nachwytem (1/3 pon max +1 x 9 serii)
(14:00) W oczekiwaniu na fakultety z polaka:
Pompki tak jak w poniedziałek, tylko między serią 30s przerwy
(16:00) Basen
(18:00) Rozpiętki 7kg talerzami - 20,20,18,18
Piątek:
(6:10) - Yoga 20min
(6:40) - Plan Armstronga na podciąganie nachwytem (wybrany najtrudniejszy z tygodnia, czwartek lub wtorek)
(15:20) Marsz z plecakiem 20kg, czasem więcej (rekord 37,5
) 12km jak najszybszym tempem - postój 8km u babci
i 4km dalej (zazwyczaj 58min +35min
(20:00) 4xTabata brzuch - inne ćwiczenia
Sobota
(10:00) Klatka- wyciskanie- 1,5min między serią / 2min między ciężarem (+średnio)
70kg(11,9,8,7)-->62kg(12,10,9,9)-->56kg(12,11,10,10)-->48kg(18,16,16,14)
Przerwa 10-20min
Barki - wyciskanie stojąc sztangi - 4serie 1min przerwy: 38kg: średnio 12,10,9,8
rest 2min - wyciskanie z zza głowy - tak samo: i tak samo wynik
rest 2min - podnoszenie takie śmieszne, nie wiem jak nazwać, wąsko i pod gardło
rest 2min - rozpiętki 7kg talerzami - 20,20,18,18
Przerwa 10min Biceps- 32kg 4serie, kosmos
hantel 12,5kg pompowanie rąk typowe
(19:00) 4xTabata brzuch - odwrotna kolejność
Niedziela:
(13:00) Super uber cardio, Tabaty na nogi, każda jedno ćwiczenie, ćwiczenia: pajace -> głęboki przysiad wyskok
-> Pajace do przodu/ przeskok z nogi na nogę -> Szybki skip a, klaskanie pod nogami -> ręce oparte o ławkę, i nogi do przodu i do tyłu wyskok/ Skakanka/ przysiad na jednej nodze
Suplementacja:
Rano:
Witamina A-Z już skończyłem
Obiad:
2 tab omega3
Przed treningiem (właściwym)
Aminokwasy 4tabletki Universala 2,700 1tab
Beta alanina 9g
Po treningu (właściwym
Monohydrant Kreatyny 5g
Carbo 40g
Białko
Wieczorem
Białko WPC 30g --- będę próbował teraz kazeinę
Żeń-szen 2 tab (co 2 dni)
W załącznikach moja bodymorfoza z maja (1post tutaj - do dzisiaj)
Moim celem nie jest budowa, masy, wyglądać super. Chcę byś zdrowy i sprawny jak "super komandos"
Niestety, mimo znacznej zmiany sylwetki, nie czuję super przyrostu siły (brak obciążenia dużego?), może za to wytrzymałość, i chyba tak.
Maj 2014 (Okres poznania was) -83kg
[link widoczny po zalogowaniu]Październik 2014 (Po redukcji 3mieś (77kg) do września, i norma) -82kg, podeszła woda?
[link widoczny po zalogowaniu]DZIĘKUJĘ BARDZO ZA POMOC
Wątek: Trening, dieta - ogólna ocena (Przeczytany 4025 razy)