Trening na masę dla 16 latka.

[Xiwer]

Witam, cześć i czołem .
Jestem tutaj nowy i mam problem z planem treningowym do siłowni mam jakieś 21km, także to jest trochę mały dylemat...
Ale planuję wykupić sobie jakiś karnecik niedługo. Czy taki podstawowy sprzęt typu hantle itd wystarczy na początek? Bo mam w domu kilka hantli i sztangielek ale nie wiem czy nie będzie to za małą.
Na dobry początek chyba wystarczy jakiś słabszy sprzęt?
Mieszkam we wsi i myślę, że znajdę dobra alternatywę za sprzęt na siłowni.

Znalazłem dietę u was na forum na masę , gdyż właśnie planuje zbudować solidną masę mięśniową, aktualnie ważę 60 kg, jestem budowy typu ektomorficznej. Zdaję sobie sprawę, że będzie bardzo ciężko, ale postaram się dążyć do celu. Mój staż wynosi około 4 miesiące, nie miałem wtedy diety, ćwiczyłem dla przyjemności. Minęło jakieś 3 miesiące przerwy. Mój wzrost 178cm.
I mam pytanie czy taka dieta z waszego forum wystarczy na masę?

I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 100 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 15g

II posiłek
Ryż brązowy/paraboliczny 100g
Wołowina/indyka 120g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 100 g
Ryż basmati/paraboliczny 120g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
Kasza gryczana 100g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 15g

V posiłek
Twaróg półtłusty 100g
2-3 kromki żytniego pieczywa
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 15g

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie.

Nigdy nie brałem suplementów i aktualnie nie planuję ich zażywania.
Za suple zabiorę się, gdy waga przestanie rosnąć, a dieta będzie miała za mało poszczególnych makrosów .
Nie wiem jak zabrać się za plan treningowy, może ktoś z was jakiś mi poleci?
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam .

[Fantomik]

Witaj Xiwer

Odżywianie które napisałeś bardzo dobrze sprawdzi się u Ciebie, także z powodzeniem możesz stosować.

Aby rozwinąć dużą masę mięśniową, będziesz potrzebował większych obciążeń - i tutaj dobrze nada się siłownia.

Jednak na ten moment, z obecnym Twoim stażem, wagą, wiekiem i możliwościami, możesz zrobić świetne efekty z tym co masz.

Pierwszy, najważniejszy czynnik to odżywianie. U Ciebie będzie to niesamowicie ważne.

Trening z hantlami, pompkami, przysiadami wykonuj 3 razy w tygodniu, dokładając do niego ćwiczenia na mięśnie brzucha i rozciąganie.

Dobrze gdybyś mimo wszystko dołączył 1 trening biegowy lub jazdę na rowerze -30-60 min trening będzie świetny z perspektywy zdrowotnej.

Trening może wyglądać tak:

Rozgrzewka wstępna 10-15 min

1. Przysiady z obciążeniem 4 x 15
2. Wykroki z hantlami 3 x 12 na nogę
3.Podciąganie na drążku 3 x 12
4.Wyciskanie hantli leżąc 3 x 12
5.Pompki 4 x max
6.Wyciskanie hantli w górę(barki) 3 x 12
7.unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12

Brzuch 3-4 ćwiczenia w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

Stretching końcowy 10-15 min.

Przerwy 60 sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec

Pamiętaj o dokładnej technice i oddychaniu.

Obciążenia dobieraj tak abyś robił zalecaną liczbę powtórzeń z zapasem 1-2 powtórzeń.

Trening ten wykonuj przez 2-3 tygodni , później przygotujemy dla Ciebie kolejny.


sportowe pozdrowienia