FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: Paker1994 w Kwiecień 04, 2015
-
Witam.Zapisalem sie pare dni temu na silownie.Z tego co wyczytalem w internecie sam ulozylem sobie plan treningowy i chcialbym sie dowiedziec co o nim sądzicie i czy powinienem cos w nim zmienic:
1.Dzien pierwszy-poniedzialek
NOGI+BARKI+BRZUCH
-Wspiecia na palce 4x20
-Uginanie nog lezac 3x15/12/10
-Suwnica pozioma(Wypychanie) 3x15/12/10
-Prostowanie nog siadzac 3x15+1x max
-Wyciskanie zolnierskie 3x15
-Unoszenie ramion do poziomu 3x20
-Wyciskanie sztangi zza glowy 3x15
-Sklony w lezeniu glowa w dol 4x20
-Sklony boczne ze sztangielka 4x20
-Unoszenie nog w podporze 4x20
2.Dzien drugi-Sroda
KLATKA+TRICEPS
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12/10/10.8
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12/10/8
-Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 3x12/10/8
-Rozpietki na lawce prostej 3x12/10/8
-Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 3x 12/10/8
-Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12/10/10/8
-Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3x12/10/8
3.Dzien trzeci-Piatek
PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH
-Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x12/10/10/8
-Przyciagnie drazka na wyciagu poziomym 4x12/10/10/8
-Podciaganie sztangielek w opadzie na lawce skosnej 3x12/10/8
-Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12/10/8
-Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12/10/8
-Unoszenie sztangielek stojac w chwycie mlotkowym 3x12/10/8
-Unoszenie przedramion na modlitewniku 3x12/10/8
-Zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x15
-Uginanie nadgastkow w podchwycie za plecami 4x15
+BRZUCH taki jak w poniedzialek
-
Trening nóg źle, nie zaczynamy od wspięć na łydki, tylko od ciężkich siadów, bądź wypychania na suwnicy, zrób sobie tak:
Przysiady
Wypychanie na suwnicy
Wyprosty
Uginanie leżąc
Martwy ciąg na prostych nogach/Żurawie
Barki daj w osobny dzień i zrób tak:
Wyciskanie sztangi z klatki 4s
Wznosy boczne hantli 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Wznosy boczne hantli w opadzie siedzac 3s
Triceps po klatce 2 ćwiczenia wystarczą.
W treningu pleców - unoszenie sztangielek wzdłuz tułowia jest na barki, daj zamiast tego wiosłowanie i dodaj jeszcze szrugsy jakieś. Biceps po plecach także 2 ćwiczenia wystarczą.