Trening oraz Dieta

[Neythaniel]

Witam,
potrzebuję porady na temat diety i treningu w sam raz dla mnie. Wzrost 170cm waga 80kg  lat 16 (Trochę mięśni mam, ale to jeszcze nie to co chciałbym osiągnąć). Co mi będzie potrzebne do treningu ? Dzięki z góry.

[Fantomik]

Witaj,

Dobrze że napisałeś.
W pierwszej kolejności uzupełnij Twój profil na forum o niezbędne informacje.
Dopiero mając te wiadomości będziemy mogli udzielić Ci potrzebnych wskazówek.
Jeżeli chcesz aby porady były dobrane idealnie pod Ciebie musisz dostarczyć więcej szczegółów.

ze sportowym pozdrowieniem

[Neythaniel]

Wszystko zmienione. Czekam na odpowiedzi

[Fantomik]

Witaj Neythaniel!

Twój staż treningowy to 7 dni więc jesteś zupełnym początkującym.
Masz 16 lat więc na ten moment powinieneś oprócz treningu siłowego mocno stawiać na ogólny rozwój ciała, wykorzystując do tego bieganie,tenis,basen.

Codzienny trening też nie będzie na ten moment najlepszy, przydadzą się wolne dni na regenerację.

Zamierzasz trenować na siłowni czy w domu?

Jakie masz możliwości treningowe?

Nie wypełniłeś rubryki o kontuzjach, czy miałeś jakieś?

Na początek przedstawiamy krótkie porady które możesz wprowadzić natychmiast dzięki czemu korzystnie wpłynie to na osiąganie Twojego celu.

- ostatni posiłek minimum na 3godziny przed snem

- pic co najmniej 2 litry wody dziennie

- należy uzupełnić dietę o witaminy, minerały(przed treningiem dobrze jest spożyć magnez, witaminy A, C ,E i selen)

- wieczorem produkty bogate w białko plus warzywa do każdego posiłku

- węglowodany ze źródeł złożonych:np. ciemny ryż,basmati, paraboliczny, kasze(jęczmienne, gryczane), płatki owsiane, orkiszowe

- białko: ryby, chudy nabiał, półtłusty twaróg, jajka, soja, chude szynki, drób, owoce morza

- owoce w niewielkich ilościach:grapefruit, jabłka, truskawki, pomarańcze, jagody

- warzywa w dużych ilościach, szczególnie zielone i czerwone – świetnym rozwiązaniem byłoby włączać je do każdego posiłku.

-na przekąski możesz serwować orzechy,(z wyjątkiem ziemnych)

Oleje i tłuszcze
Wskazane: olej z oliwek, olej z siemienia lnianego.

Eliminujemy:
-majonez
-produkty przetworzone - konserwy
-chipsy, chrupki
-oleje rafinowane
-smażone potrawy
-margaryny, masła
-sery topione, żółte,
-słodzone napoje, napoje gazowane
-tłuste mięsa i wędliny
-słodycze!!!
-sól, „polepszacze smaku”
-pieczywo, drożdżówki, pączki
-podjadanie pomiędzy wyznaczonymi posiłkami


sportowe pozdrowienia

[Neythaniel]

W takim razie może zrobię zdjęcia postury i wyśle. Napiszecie mi co i jak dokładnie powinienem stosować. Co wy na to ?

[Fantomik]

Czekamy na zdjęcia i zaczynamy działać.

sportowe pozdrowienia

[Neythaniel]

Nie mogę wysłać w załączniku, prawdopodobnie obrazek jest za duży, a więc wysyłam link
[link widoczny po zalogowaniu]
[link widoczny po zalogowaniu]
PS:. Przepraszam za opóźnienie. Za dużo rzeczy na głowie

[Fantomik]

Witaj Neythaniel!

Otrzymaliśmy Twoje zdjęcia.

Masz dobre predyspozycje do na prawdę fajnej sylwetki, i będzie wymagało to od Ciebie sporo pracy.
Nie mniej jednak, patrząc na cel jaki możesz osiągnąć z pewnością warto się wysilić.

Czy wprowadziłeś już pierwsze zalecenia z porad żywieniowych?

Dalej nie mamy od Ciebie informacji odnośnie możliwości treningowych oraz lokalizacji (czy to będzie siłownia czy warunki domowe).

sportowe pozdrowienia

[Neythaniel]

Raczej warunki domowe+ plaża czy też basen. Odnośnie warunków żywieniowych myślę, że tak. Posiłki 4-5 razy mało smażonych i ziemniaków, dużo warzyw, mniej owoców, czarny chleb/bułka, ryż, kasza itp.

[Fantomik]

Przyjęliśmy informację.

Pracujemy nad odpowiedzią dla Ciebie.


Sportowe pozdrowienia

[Neythaniel]

Okej, w takim razie czekam.

[Fantomik]

Witaj Neythaniel!

Długi okres oczekiwania na odpowiedź jest spowodowany przez to że opiekujemy się zawodnikami różnych dyscyplin sportowych którzy startują w zawodach lub są w okresie bezpośredniego przygotowania startowego.

Będziemy dokładać wszelkich starań aby czas oczekiwania na odpowiedź był jak najkrótszy.


Opowiadaj jak idą treningi i jaki robisz progres po zastosowaniu zaleceń żywieniowych?

Co do treningu w domowych warunkach to polecamy abyś wybrał sobie ćwiczenia które dasz radę wykonywać z tego zestawu i robił je w 2-3 seriach po 10 - 15 powtórzeń (łączna ilość ćwiczeń 5-7).

Pompki, przysiady z obciążeniem lub z wyskokiem będą również zdawały dobre rezultaty.

Basen stosuj 2-3 razy w tygodniu - świetnie rozwinie to Twoją sylwetkę i zbudujesz dobrą bazę.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha :

1.Podpór przodem na łokciach 3 x 30 sec (łokcie daleko do przodu)
2.Podpór bokiem na łokciu 3 x 20 sec/strona (możesz dodać nogę i rękę w górę)
3.Spięcia brzuch z rękoma na skroniach i nogami w górze 3 x 20
4.Świeca 3 x 15
5.Nogi ugięte , skręcone na bok- spięcia brzucha z łokciem do biodra(ręka na skroni) 3 x 15-20
6. W siadzie równoważnym skręty tułowia z piłką –lewa /prawa strona 3 x 20
7.Podciąganie kolan pod klatkę piersiową – na poręczach 3 x 15
8.Łokieć – kolano po skosie 3 x 30
9. W leżeniu na plecach – kołowrotek – łokieć do przeciwnego kolana 3 x 30
10.W pozycji do pompki – podciąganie kolan pod klatkę po linii prostej lub bokiem do łokci 3 x 20-30

Z podanego zestawu wybierasz 3-4 ćwiczeń i wykonujesz je z przerwami nie większymi niż 30 sec, możesz robić je w obwodzie 1-4 lub wykonać jedno ćwiczenie w pełnej ilości serii a następnie kolejne.

Przykładowy zestaw treningu na brzuch znajdziesz również tutaj: [link widoczny po zalogowaniu]

Do treningów możesz dołożyć też bieganie na łagodnej intensywności (poziom tętna 130-135Bpm) 30-45 min


sportowe pozdrowienia!
FS