FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Trening => Wątek zaczęty przez: młodysarmata w Styczeń 27, 2020
-
Siema Panowie! Ale ten czas leci.. pamiętam jak pisałem tutaj mając 15 a teraz już 18 stary byk że mnie i powiem szczerze że od tamtego czasu nic się nie zmieniło xd.
Do rzeczy , chciałbym zwrócić się o pomoc /opinie do Was odnosnie mojego planu treningowego i diety. Wygoda to tak:
Wiek 18, wzrost 179, waga 83kg, ćwiczę od połowy grudnia ubiegłego roku.
Wyliczalem sobie tutaj moje zapotrzebowanie kaloryczne i ile będę musiał dostarczyć białka węgli itp. by móc przytyć, mniej więcej białko 120g węglowodany 438g tłuszcze chyba 100 coś nie jestem pewien po trochę zielony jestem w temacie tłuszczy, staram się do tego przystosować tylko nie wiem czy zwiększyć te dawki czy nie, waga jak narazie sto i wacha się 82-83kg.
Ćwiczę w każdy dzień ale na każdą partię mięśni poświęcam 1 dzień regeneracji. Powiem tyle że u mnie z siłą lipa jest dlatego te ciężary jak dla baby ale cóż muszę się jakoś nauczyć technik. Plan wygląda tak:
Poniedziałek biceps triceps nogi . Na biceps robię; biceps o kolano 25x4 serie ciężar 5kg, młotki 15x4serie 5kg, młotki do klaty z rotacja łokcia (sorry wybaczcie trudnoz nazewnictwem xd ) 15x4 serie 5kg, biceps na ławce poziomo wznosy 15x4serie 5kg , biceps uginanie na stojąco gryfem łamanym 15x4 serie 10kg, triceps za głowę 12x4 9kg i na stojąca pochylona postawa wyprosty 15x4 7kg, nogi na ławce uginanie 20x5. Czyli biceps triceps nogi poniedziałek środa piątek niedziela w pozostałe dni tak samo po 1dniu regeneracji klata kaptury barki i wygląda to tak : klata wyciskanie na ławce prostej 40kg 4 serie po 15x12x12x10x10 dalej na poziomej ławce wyciskanie hantlami 9kg 4 serie 15x12x12x12x10 dalej rozpietki na ławce 4 serie 7kg 15x12x12x12x10 , barki wznosy do góry 4 serie 5kg 15x12x12x10 i lewa prawa ręka na zmianę tak samo , kaptury gryfem łamanym do pasa 15kg 4seiee 15x15x12x12 i hantlami w górę tak samo . Chaotycznie ale nie umiem inaczej . Proszę o opinie poradę bo czuję się nie pewny tego co robię , odnośnie ciężarów muszę takimi bo inaczej technika lipa , ok treningu walne 40g Bialka i po 10minutach banan z owsianka po prostu jakieś węgle . Reszta partii nie wiem muszę się zastanowić jak to zmienić ćwiczę intensywnie robię ok 1min przerwy pomiędzy seriami. Liczę na pomoc pozdrawiam ;)
-
Hej, postaw na trening metodą FBW, będzie ona znacznie bardziej efektywna. Ćwicz 3 max 4 razy w tygodniu, gdzie na każdej sesji treningowej staraj się zrobić każdą partię ciała. Postaw na złożone ćwiczenia jak przysiady, podciągania, pompki, wyciskania itp. Póki co możesz odpuścić ćwiczenia gdzie mięśnie są mocno izolowane. Jeżeli zaś chodzi o dietę, jeżeli po 2 tygodniach nie widzisz żadnych zmian, zacznij zwiększać kaloryczność diety. Kontroluj masę ciała oraz obwody w kluczowych miejscach jak klatka piersiowa, talia, obwód ud i ramion. Jeżeli obwód talii wzrośnie zbyt szybko powinieneś zweryfikować czy kaloryczność diety nie jest jednak zbyt duża i zaczyna się odkładać tkanka tłuszczowa. Najważniejsza będzie systematyka, z czasem przyjdą efekty.