FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Zdjęcia Użytkowników => Wątek zaczęty przez: dj8 w Marzec 24, 2015
-
Witam mam 18 lat ,
Waga 65 kg ,
Wzrost 176 cm ,
Staż 3 lata,
Moje motto najpierw masa później rzeźba , tylko że z tą masą to u mnie ciężko.
Mam szybką przemiane materi i nie mogę przytyć , a wpierdzielam bardzo dużo .
Potrzebuje opini ewentualnie jakiejś diety ,supli , planu treningowego na powiększenie swojej masy,
Nie chcę teraz rzeźbić bo kości będzie znać :-D
Dajcie opinie czy idę w dobrym kierunku , na jaką partie skupić szczególną uwage itp.
Czekam na odp. / Pozdrawiam ;-)
-
Cześć. Jest za wcześnie, aby obierać jakieś priorytety na daną partie. Dieta to podstawa i bez niej trening siłowy mija się z celem. Dużo osób myśli tak samo jak Ty - jem bardzo dużo, ale nie tyje. Prawda jest taka, że w 99% przypadkach po podliczeniu kaloryki tego ich jedzenia z całego dnia wychodzą śmieszne sumy i nie ma co się dziwić, że nie tyją. Tobie potrzebna będzie dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Do otrzymanego wyniku dodaj 200-300 kcal, makroskładniki ustal sobie: białko - 2g na 1kg masy ciała, tłuszcze - 1g na 1kg masy ciała, węglowodany - reszta zapotrzebowania. Według tego ułóż sobie diete, rozkładając wszystko na 5-6 pełnowartościowych posiłków. Bazuj na produktach pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych.
Jak wygląda Twój dotychczasowy trening?
-
Witam , to moj plan,
Plan treningu:
Przedstawiamy Ci plan treningowy w systemie A/B, którym proponujemy abyś się zajął przez najbliższe 4-6 tygodni. System ten opiera się na jednym dniu treningowym, a następnie jednym dniu przerwy z uwzględnieniem także wolnego weekendu jeżeli potrzebujesz. Przed rozpoczęciem treningów chcielibyśmy, abyś zapoznał się także z metodyką wykonywania poszczególnych ćwiczeń, tak aby wykonywać je dobrze technicznie. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji i wspomoże pełny wzrost mięśni.
Np. Pon – A , Śr – B, Pt – A, Pon - B, Śr – A, Pt – B itd. ,
lub bez wolnego weekendu
Pon – A, Śr – B , Pt – A, Ndz – B, Wt – A, Cz – B, Sb – A itd.
Na każdej sesji treningowej będziesz trenował całe ciało. W każdym z zaprezentowanych poniżej ćwiczeń staraj się wykonać od 8-12 powtórzeń w 3 seriach w każdym z nich dobierając odpowiedni dla siebie ciężar. Przerwy utrzymuj w granicach 45-60 sekund.
Trening A
Przysiad ze sztangą na plecach ( Nogi)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce ( Kl. Piersiowa)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( Plecy)
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu na ławeczce, kąt 80-90 stopni ( Barki)
Uginanie sztangi stojąc ( Biceps)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( Triceps)
Dowolne ćwiczenie na brzuch
Trening B
Wykroki chodzone bądź w miejscu z hantlami/sztangą ( Nogi)
Wyciskanie hantli leżąc ( Kl. Piersiowa )
Martwy ciąg ( plecy)
Wznosy bokiem stojąc ( Barki)
Uginanie naprzemienne przedramion stojąc (Biceps)
Wyciskanie francuskie jednorącz (Triceps)
Dowolne ćwiczenia na brzuch
Taki dostalem tutaj na forum w poprzednim wątku na mase , ćwiczę nim , tylko miałem miesięczną przerwe ze względu na miesięcne praktyki w Hiszpani , i wczoraj już zacząłem ćwiczyć.
A propo tej diety , to przy wadze 65 kg = 130g białka i 65g tłuszczu dziennie w posiłkach , węglowodne nie podliczać.
5-6 posiłków dziennie.
Trening zostawić ten? kurde chciałbym dobić do 75-80kg , ale mówią że po 20 waga szybko skoczy.
Jak diete ułoże , trening zmodyfikuje to jak z odżywkami???? Kupić coś czy narazie nie ?
Dzięki , pozdrawiam
-
A jakie efekty chcesz osiągnąć. Bo ogólnie ciało masz ładnie wyrzeźbione.
-
Chcę więcej masy,
ważę 65kg , ale chciałbym gdzieś koło 80kg , wtedy miałbym z czego rzeźbić.
Łatwo się mówi WPIE*DALAJ więcej, ale ja jem BARDZO dużo i bardzo częstoo :D
nw. może jakieś odżywki byłyby dobrym rozwiązaniem?
Co powiecie na Gainer MUTANT MASS i Creatine Inkospor X-treme ??? ? /Idzie po tym masa?