FabrykaSily.pl
Fabryka Siły => Zdjęcia Użytkowników => Wątek zaczęty przez: GramyRap96 w Sierpień 26, 2014
-
Witam.
Mam na imię Kamil. Szukałem trochę po forum planów i diety na redukcję i wpadłem na to:I Dzień
Klatka
1. Wyciskanie hantli ławka skośna 4 x 12-15
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 3 x 10-12
3. Rozpiętki maszyna butterfly (krzesełko wysoko) 3 x 12-15
4. Wyciskanie prostopadłe siedząc na maszynie 3 x 10
Barki
1.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 15/12/12/12
2.Unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12
3.Odwodzenie ramion w tył –maszyna 3 x 12
II Dzień
Biceps
1. Zginanie przedramion naprzemienne z hantlami 3 x 12
2. Zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/10/10/
3. Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 3x 12
Triceps
1.Prostowanie przedramion przy wyciągu górnym wąsko nachwytem 3 x 12-10
2.Pompki na poręczach 3 x max(15 p)
3.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami 3 x 12
III DZIEŃ
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10-12
3.Rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej 3 x 12
Barki
1.Wyciskanie do góry na maszynie 3 x 15
2.Unoszenie ramion przodem z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 3 x 12-15
3.Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc 3 x 12
IV DZIEŃ
Plecy
1.Podciąganie na maszynie lub drążku 4x 12
2.Ściąganie drążków maszyny siedząc 3 x 10-15
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - podchwytem 3 x 10-12
4.Martwy Ciąg 4 x 15
Nogi
1.Suwnica(wypychanie nogami) 4x15
2.Uginanie nóg siedząc lub leżąc na maszynie (dwugłowy), lub z piłką 3 x 15
3.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 16
*Przerwy między seriami 45 sec- na ćwiczeniach izolowanych,1:15 min- na ćwiczeniach złożonych
**Po każdym treningu siłowym brzuch 4-5 ćwiczeń x 3-5 serii po 15-20 powtórzeń
***stretching po każdym treningu siłowym!
*****Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha, oddychaniu, prostych plecach, rozciąganiu pleców oraz klatki piersiowej
Po każdym treningu siłowym 30-45 min ćwiczeń aerobowych intensywność 75%, dobrze gdybyś wykonywał je z pulsometrem.
Zapomnij na razie o interwałach, nie będą Ci potrzebne i nie martw się o utratę mięśni...
W dodatkowe dwa dni wykonujesz stretching oraz aeroby 45 min.
Odżywianie które możesz zaaplikować :
Przykład odżywiania na „rzeźbę” :
I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 80 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 10g
II posiłek
Ryż brązowy/paraboliczny 80g
Wołowina/indyka 120g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g
III posiłek
Filet z kurczaka 120 g
Ryż basmati/paraboliczny 50g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g
IV posiłek
Twaróg półtłusty 100g
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 10g
Chcę to zastosować, ponieważ mam podobne specyfikacje jak kolega, mianowicie: 196 wzrostu, 106 kg wagi.
Moim celem jest redukcja tego "sadła", w miarę "szybka" choć wiem że szybko to można ryż ugotować, po postu żeby to nie trwało rok :) - chcę czuć się dobrze we własnym ciele. Dołączam dwa zdjęcia, mam nadzieję że uzyskam tutaj pomoc, ponieważ zwyczajnie nie stać mnie na kupowanie poraz za 400 zł u Bóg wie jakich trenerów, a ten portal polecają moi znajomi. Pozdrawiam serdecznie, oraz z góy dziękuję!!!
-
zdj nr2.
-
Dobrze przygotowany! :)
Nie napisałeś nic o stażu treningowym oraz o kontuzjach...
Wymieniony wyżej trening jest dość wymagający i nie polecalibyśmy go dla Ciebie jeżeli wracasz po dłuższej przerwie.
Zdjęcia, które przesłałeś są "miniaturowe" i ciężko z nich obejrzeć Twoją sylwetkę - to co ważniejsze widać.
Na początek przez pierwsze 3 tygodnie zalecalibyśmy trening siłowy 3 razy w tygodni :
Trening I
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do karku- 2x15
2.Wzniosy tułowia leżąc na macie- 3x10
KLATKA
3.Wyciskanie na maszynie- 3x12
4.Rozpiętki na ławce prostej z hantlami 2 x 12
BARKI
5.Wyciskanie na maszynie w górę - 2x15
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2 x 12
NOGI
7.Wypychanie nogami na suwnicy- 2x15
8.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu
Trening II
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Wyciąg pionowy szeroko do klatki piersiowej- 3x15
2.Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha siedząc- 2x10
KLATKA
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 3x12
4.Rozpiętki na linkach(brama) 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę siedząc – 2-3x15
NOGI
6.Prostowanie nóg siedząc na maszynie- 2-3x15
7.Uginanie nóg siedząc na maszynie 2-3 x 12
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu
Trening III
Rozgrzewka- rowerek lub bieżnia- 10min
- stretching wstępny 5min
- „rozgrzewka partii trenowanej”(wykonanie 1-2 serii danego ćwiczenia bez obciążenia)
PLECY
1.Podciąganie na drążku z asekuracją- 3 x max
2.Martwy ciąg(z małym obciążeniem)- 3x12
KLATKA
3.Wyciskanie hantli ławka skośna- 3x12
4.Maszyna butterfly - rozpiętki 2-3 x 12
BARKI
5.Wyciskanie hantli w górę siedząc – 2 x15
6.Unoszenie hantli przodem na przemian 2 x 10(na rękę)
NOGI
7.Wykroki naprzemienne - 3x10(na nogę)
BRZUCH
3 ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń w 3 seriach
*Przerwy między seriami 60sec-90sec, przerwy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha 30 sec
**Po treningu 10-20 min podstawowego stretchingu
Aeroby po każdym treningu siłowym 30 min.
Po 2 tygodniach dokładamy jeszcze 1 dzień aerobów na 45 min
Po 3 tygodniach, jeżeli trenowałeś wcześniej i wracasz - możemy rozpocząć bardziej zaawansowany trening - oczywiście , jeżeli dobrze zaadoptujesz się do tego.
Efekty będą przychodzić dość szybko jeśli nie ma problemów hormonalnych i innych niespodzianek.
Działamy!
Sportowe pozdrowienia
-
Witaj.
Ja na początku ważyłem 112 kg bodajże, ale mam 198 wzrostu.
Taki trening jeżeli jesteś już po tzw "obiegówce" jak to u mnie na siłowni mówią, może być, chociaż jest on trudny.
Ja w dwa miesiące, 5x w tygodniu po 30 minut cardio, nie trzymając jakieś restrekcyjnej diety, zszedłem do 99 kg i czułem się świetnie. Natomiast znwou się roztyłem do 106 i powtórka z rozrywki, także działaj.
Pozdro!
-
Witam.
Wiek - 22
Waga - 87,6
Wzrost - 174
Tendencja do gromadzenia wody ( pije dziennie koło 1L, czasem wiecej )
kontuzja lewej reki ( 2x zlamana )
Suplementacje:
BCA
Clean Burexin
Omega3
Multiwitaminy
Cm3
Pure Whey Protein Izolate 95
Moja regeneracja :
chodze spac w godzinach od 00:00-02:00
Wstaje od 10:00-( rzadko ) 12:00
Lub gdy praca to w czesniej TYLKO wstaje :)
rok na siłowni, potem długa przerwa. W tym roku zacząłem od Marca trenować.
Z początku moje treningi nie wyglądały najlepiej, czułem się jak owca, która błądziła we mgle :)
Gdzieś w Listopadzie (2014)
Pofatygowałem się do Trenera Personalnego i rozpisał Diete + Plan Treningowy.
Dieta :
Bialko : 2,5g na +/- k/m/c
Tl : 0,7g +/- na k/m/c
Węgle : 4g +/- na k/m/c
Dieta głownie z jogurtów naturalnych + twarogów pół tłustych i chudych :)
Plan Treningowy to Crossfit.
TRENING A
Rozgrzewka 15 min (dynamiczna)
Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
skakanka 2min
wykroki ze sztangielkami 4x12
burpees 2min
scyzoryk 3x20
bieg 20 min
rozciaganie
TRENING B
Rozgrzewka 15min
Wyciskanie na ławce poziomej 4x15
Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x15
Wyciskanie sztanki na barki stojac 4x15
Uginanie przedramion stojac 4x15
Wyciskanie francuskie zza glowy 4x15
bieg 25min
rozciaganie
TRENING C
rozgrzewka 15min
wyciskanie olimpijskie
21-15-9
zarzut silowy
burpees 12min
5 min odpoczynku
martwy ciag 6x
wyskoki na skrzynie
6 min odpoczynku
20 min biegu
TRENING D
rozgrzewka 15min
10 push ups
15 squat
20 sit pus
100 su
16 min odpo
19 min biegu.
MOim celem jest redukcja przy jak najmniejszej utracie tk miesni.
trening 4 w tugodniu ( czesto cwicze w kzdy dzien, to zle czy ok ? )
+ do tego treningi siłowe z ciężarami ( zle robie czy nie zaszkodzi ? + przy redukcji trenowac mniejszym ciezarem a wiecej ? czy wiekszym a mniej ? )
ponizej link
:)
http://ifotos.pl/z/whsqhps
http://ifotos.pl/z/whsqhpa
http://ifotos.pl/z/whsqhhp
http://ifotos.pl/z/whsqhhr
Ciezko mi zobaczyc efekty, zauwarzyłem, że robie sie "ubity", miesnia twardsze tak jakby, tylko moim najwiekszym minusem jest " oponka brzucha " rano jest idealnie, a potem ...
+ puchne na twarzy, rano ok potem juz ... w okolic nosa/zatok
Prosze o rady :)
I Motywacje ! jeszcze wieksza :)
Pozdrawiam :)
-
Załóż osobny temat. Ten zamykam.