Problem ze wzrostem ?

[Drops18]

Witam.

Zacznę od tego, że na mojej domowej siłowni ćwiczę już jakieś 5 miesięcy (od ok. września 2014). Mam prawie 15 lat i 170 cm wzrostu. Otóż, od nie dawna zauważyłem lekki problem właśnie ze wzrostem, a konkretnie dostrzegłem, że moi rówieśnicy są już coraz wyżsi ode mnie. Tak jakbym zatrzymał się trochę na tych 170 cm i dalej nic. Być może jest to spowodowane tym, że po prostu taki jestem i taki mam być, jednak chciałem spytać o poradę. Dużo czytałem, że ćwiczenia siłowe nawet przyśpieszają wzrost, ale na pewno nie mają na niego negatywnego wpływu, jeśli są dobrze dobrane. Czy mój problem może być spowodowany np. złym dobraniem obciążenia ? Jeśli tak, to jak je dobrze dobrać do danego ćwiczenia ? Dodam, że ćwiczę w domu sam, dlatego kładę duży nacisk na odpowiednią technikę, ale wiadomo, że może to nie być wystarczające. Proszę o porady. 

[Grammatikk]

Witaj. Aby sprawdzić czy masz poprawnie dobrany trening musisz nam go wpierw bardzo dokładnie opisać

[Drops18]

Racja Mam 4 dniowy plan treningowy, który prezentuje się następująco:

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskania na ławce prostej 4x12
Rozpiętki na skosie 4x12
Wyciskanie hantli na skosie 4x12
Pompki na uchwytach 4x12

Triceps:
Pompki odwrotne 4x12
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12

Przedramiona/biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12
Uginanie przedramion z hantlami 4x12

Wtorek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4x12
Prostowanie nóg na prasie (wmontowana przy ławeczce) 4x12
Uginanie nóg na prasie leżąc na brzuchu 4x12
Hack przysiady 4x12

Brzuch:
Uginanie nóg w zwisie na drążku 4x12
Unoszenie nóg w leżeniu 4x12
Ćwiczenie na kółku 2x12

Czwartek:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4x5 (powtórzenia będą zmienne w miarę jak już będę się więcej razy podciągał)
Martwy ciąg 4x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12 (po 4 serie na ręke)

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x12 (po 2 serie na ręke)

Sobota:
Barki:
Wyciskanie hantli/sztangi do góry stojąc 4x12
Unoszenie ramion na boki 3x12
Szrugsy 3x12
Unoszenie sztangi do brody 3x12

To cały mój plan. Diety ścisłej nie trzymam, staram sie tylko unikać słodyczy, coli, piję wodę mineralną, jem regularnie. Obawiam się szczególnie o martwy ciąg i przysiady, bo czytałem, że to właśnie przy tych ćwiczeniach kręgosłup jest najbardziej narażony na urazy/kontuzje. Jeszcze dochodzi to, że nie mam oddzielnych stojaków na sztange, więc przy przysiadach muszę dźwigać ją z ziemi. Proszę o jak najszybszą odpowiedź i porady jak ma się ten plan w stosunku do poprawnego rozwoju, jak dobierać ciężary, może jakieś modyfikacje treningowe. Czy przy ćwiczeniach jednorącz (czyt. wiosłowanie jednorącz) robić 4 serie na jedną rękę czy po 2 z większym ciężarem ? I czy przy uginaniu przedramion z hantlami w jednej serii robić 12 powtórzeń łącznie z większym ciężarem czy po 12 na rękę (24 powtórzenia w serii z mniejszym ciężarem)?

[Grammatikk]

Plan jest ok ale...
Czemu wszędzie jest po 12 powtórzeń? Sprzętowo masz możliwość stosowania progresji ciężaru?
Przy prawidłowo wykonywanym technicznie ciągu i siadzie kręgosłup nie ucierpi. Te ćwiczenia nie tłumią wzrostu.

[Drops18]

Czemu 12 powtórzeń ? Szczerze to sam nie wiem, generalnie zauważyłem, że większość (domowników) ćwiczy przy równej ilości powtórzeń w każdej serii i zazwyczaj jest to 8-12 razy. A ile powtórzeń byś zalecał ? Mój główny cel to lepsza gra w piłkę nożną, więc nie chce zbytnio przesadzić z masą, ale jednak troszkę by się przydało

Co do progresji ciężaru. Na razie mój sprzęt ogranicza się do ok. 55 kg obciążenia, póki co spokojnie wystarczy jak na moje możliwości. Najgorzej jest z przysiadami, bo tak jak wspomniałem nie mam stojaków i sztangę dźwigam z ziemi. Obecnie jest to razem z 43 kg, które podniosę i ułożę na karku. W martwym ciągu również około 40-43 kg. Jeśli jeszcze będzie coś potrzebne będę starał się uzupełniać, ale to pewnie w dalekiej przyszłości.

Ok, jak rozumiem to moje zahamowanie wzrostu jest albo tymczasowe, albo po prostu taki jestem Choć mam ogromną nadzieję, że w przyszłości będzie przynajmniej 180 cm Tymczasem do roboty na treningu

[Grammatikk]

A masz możliwość regulowania obciążenia w hantlach?

[Drops18]

Tak, jeśli chodzi o ćwiczenia z dwoma hantlami to od 2.5 do 9,5kg na rękę, a jeśli ćwiczenia jednorącz to od 2.5 do +10kg

Generalnie największy problem jest w tym, że te hantle kupiłem już strasznie dawno temu w zestawie z obciążeniami żeliwnymi (4x0.5kg i 8x1kg). Niedawno kupiłem również zestaw obciążenia (6x2.5 kg i 4x5kg). Wszystko wydaje się być OK, tylko, że jeden hantel jest grubszy od drugiego i nie wejdą na niego te większe obciążenia, więc jak robię ćwiczenia z dwoma hantlami jednocześnie to wygląda to tak, że na jeden zakładam 2x2.5 kg a na drugi 4x1kg i 2x0.5 kg, żeby łącznie wyszło te 7.5kg na ręke. Na razie na pewno nie kupię żadnego dodatkowego obciążenia (kiedyś tak, teraz nie ) ale może spróbuję coś od kogoś pożyczyć. Jeśli nie to będę zmuszony póki co ćwiczyć takim "systemem"

[Grammatikk]

Więc proponuje robić progresję ciężaru. W każdej serii dokładasz odrobinę obciążenia i naturalnie robisz nieco mniej powtórzeń. To jest właśnie progresja ciężaru. Narazie to wystarczy. Poznasz dobrze technikę, wczujesz się w ćwiczenia.

[Drops18]

Ok wielkie dzięki Tymczasem nadal liczę i będę liczył na te 180 cm  Pozdrawiam

EDIT.

Jeszcze co do tej progresji. Załóżmy, że wyciskam sztangę. Zaczynam od np. 40 kg robię 12 powtórzeń i z każdą serią dokładam ciężaru. I wtedy cisnę w każdej serii maksymalnie ile dam rady ? I ile ciężaru dokładać, po 2.5 kg na serię czy więcej ?

[Kuba96]

Na tym polega progresja, że dodajemy ciężaru. To ile dodasz zależy tylko od Ciebie i ile powtórzeń chcesz osiągnąć danym ciężarem. Nie trzymaj się sztywno zakresu powtórzeń, bo popadniesz w stagnację.