17-letni ektomorfik

[dabrowsky]

Witajcie! Na imię mi Rafał, mam 17 lat. Około 178 cm - 58 kg wagi. Jak skojarzycie wzrost i wagę to jestem ektomorfikiem i to cholernie chudym. Mój problem to nabranie masy... Cel jaki sobie wyznaczyłem, choć wiem, że jest on bardzo trudny do spełnienia, to 70 - 75 kg wagi. Mi trudno jest przytyć chociażby kilogram, a co dopiero tyle. Pieniędzy za dużo także nie mam, więc ciężko jest wspomagać się jakimiś odżywkami - a przydałoby się, ale na to bym coś jeszcze wymyślił, może dałbym radę tą stówkę odłożyć miesięcznie. Nie zarabiam, rodzice też nie dają. Nie wiem w jaki sposób jeść, co jeść by ta masa w szybszym tempie mi przybyła. W sumie na początku roku 2014 ważyłem 55 kg to jakby nie patrzeć 3 przybyło w pół roku, ale to jest zdecydowanie za mało. Codziennie wieczorem ćwiczę na drążku (różne chwyty wąsko/szerzej/szeroko), robię pompki i podnoszę hantle (15 kg). Oczywiście robię to poniekąd do zwiększenia siły, choć mogę się mylić (?). Staram się jeść jak najczęściej i jak najwięcej, ale jak dotąd nie układałem sobie diety.. Może Wy mi pomożecie? Najlepiej by nie była droga, trzeba ciąć koszty.

Dziękuję z góry za odpowiedź!

[Fantomik]

Witaj Dabrowsky!

Pamiętaj o regeneracji i odpowiedniej ilości snu, w przypadku budowania masy ma to kolosalne znaczenie.
Pamiętaj aby po treningu spożywać natychmiast węglowodany proste (mogą być to 2 banany lub odżywka carbo)
Poniżej przedstawiamy przykład odżywiania zwiększającego masę

"/" - oznacza wybór
Mięso,ryby ważysz po obróbce termicznej, ryż,płatki itd. ważysz przed obróbką termiczną.

I posiłek
4 jajka/chuda szynka 120g
Płatki orkiszowe 100 g/3-4 kromki żytniego pieczywa
Warzywa 300 g
15g oliwy z oliwek

II posiłek
100 g ryżu brązowego
120 g wołowiny/indyka/kurczaka
10 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka/filet z indyka/ryba 100 g
80 g ryżu basmati/parabolicznego
15 g oliwy z oliwek
Warzywa 300g

IV posiłek
Ryba 100 g
50 g kaszy gryczanej
Warzywa 300 g

V posiłek
100 g twaróg półtłusty
Sałatka warzywna 300 g
15 g oliwy z oliwek

W trakcie dnia  :owoce, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie"

Godziny spożywania posiłków musisz sobie dostosować obracając je w stopniu odpowiednim do Twojego trybu życia, uwzględniając pory treningowe.

Co do Twoich suplementów to w tym momencie nie potrzebujesz ich stosować..

3-4 treningi i dodatkowo do tego trening mięśni brzucha, stretching oraz np. basen będzie stanowiło świetne uzupełnienie.


Daj sobie spokojnie czas, bądź cierpliwy masz 17 lat a to dopiero początek Twojej drogi:)

Przepisy na urozmaicenie odżywiania:

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=62.msg174#msg174

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=63.msg175#msg175

http://forum.fabrykasily.pl/index.php?topic=15.msg19#msg19

sportowe pozdrowienia

[dabrowsky]

Dziękuję bardzo za odpowiedź. Już na dniach zacznę stosowac się do opisanej diety. Nie wiąże się ona z jakimiś ogromnymi kosztami, więc powininem dać radę.

Dzięki za rady! Masz rację, potrzebuję cierpliwisci i wytrwalosi w tym a efekty na pewno sie pojawią. WGW!