Dieta i ćwiczenia dla 16 latka.

[v2KAROOL]

Witam szukam dobrej diety oraz ćwiczeń (ćwiczę w domu posiadam gryf łamany oraz sztangielki ).
Ważę 73 kg przy wzroście 180 cm. Ćwiczę codziennie wieczorami. Proszę o pomoc w tym jak się odżywiać oraz jak ćwiczyć i czy może jakieś suplementy do tego?

[Fantomik]

Witaj,

Możesz odpowiedzieć na poniższe pytania, wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:
Wiek
Wzrost
waga
waga planowana oraz termin uzyskania wagi planowanej
grupa krwi
Staż treningowy
ile jest treningów w ciągu tygodnia
rodzaj treningów
intensywność treningu
czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia
co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania
czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)
czy masz alergie żywieniowe
kontuzje/urazy

Sportowe pozdrowienia

[v2KAROOL]

Wiek : 16
Wzrost: 180
waga: 73
Staż treningowy: miesiąc
ile jest treningów w ciągu tygodnia: 6
rodzaj treningów: Na rzeźbę bicepsów, tricepsów, klatki, brzucha
intensywność treningu : 8/10
czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia : Raczej nie mam tendencji do tycia
co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania: Chodzę do szkoły lecz myślę że uda mi się to pogodzić.
czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): Nie stosuję nic
czy masz alergie żywieniowe: Nie
kontuzje/urazy: Brak

[Fantomik]

Witaj,


W początkowej fazie treningów możesz zastosować ten przykład odżywiania na „rzeźbę” :

I posiłek
4 jajka lub 120 g chudej szynki
Płatki orkiszowe 80 g
Warzywa 300 g
Oliwa z oliwek 10g

II posiłek
Ryż brązowy/paraboliczny 80g
Wołowina/indyka/ryba 120g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g

III posiłek
Filet z kurczaka 120 g
Ryż basmati/paraboliczny 50g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa 300g

IV posiłek
Twaróg półtłusty 100g
Sałatka warzywna 300 g
Oliwa z oliwek 10g


A dopiero po 2 tygodniach odezwij się i opowiedz o efektach.
W zależności od tego jak się to sprawdzi , będziemy mogli nanieść odpowiednie poprawki.

Co do treningu ze sprzętem który wymieniłeś, to polecamy najpierw spróbować:

Przedstawiamy Ci plan treningowy w systemie A/B, którym proponujemy abyś się zajął przez najbliższe 4-6 tygodni. System ten opiera się na jednym dniu treningowym, a następnie jednym dniu przerwy z uwzględnieniem także wolnego weekendu jeżeli potrzebujesz. Przed rozpoczęciem treningów chcielibyśmy, abyś zapoznał się także z metodyką wykonywania poszczególnych ćwiczeń, tak aby wykonywać je dobrze technicznie. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji i wspomoże pełny wzrost mięśni.
Np. Pon – A , Śr – B, Pt – A, Pon  - B, Śr – A, Pt – B itd. ,
lub bez wolnego weekendu
Pon – A, Śr – B , Pt – A, Ndz – B, Wt – A, Cz – B, Sb – A itd.
Na każdej sesji treningowej będziesz trenował całe ciało. W każdym z zaprezentowanych poniżej ćwiczeń staraj się wykonać od 8-12 powtórzeń w 3 seriach w każdym z nich dobierając odpowiedni dla siebie ciężar. Przerwy utrzymuj w granicach 45-60 sekund.
Trening A
Przysiad ze sztangą na plecach ( Nogi)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce ( Kl. Piersiowa)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( Plecy)
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu na ławeczce, kąt 80-90 stopni ( Barki)
Uginanie sztangi stojąc ( Biceps)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc ( Triceps)
Dowolne ćwiczenie na brzuch
Trening B
Wykroki chodzone bądź w miejscu z hantlami/sztangą ( Nogi)
Wyciskanie hantli leżąc ( Kl. Piersiowa )
Martwy ciąg ( plecy)
Wznosy bokiem stojąc ( Barki)
Uginanie naprzemienne przedramion stojąc (Biceps)
Wyciskanie francuskie jednorącz (Triceps)
Dowolne ćwiczeni na brzuch


Najważniejsze będzie odżywianie, ale pamiętaj również o treningu aerobowym najlepiej po każdym treningu siłowym (30min)